「高敏感人群」自洽指南

2025-04-22 18:31 簡單心理

新年伊始，在一眾年終vlog裡面，只有沈月的總結讓我印象深刻。
很久之前，就聽說沈月的vlog是圈粉利器。看完發現是她的覺察、敏感和獨特的文字表達讓她熠熠生輝。
她不是高能量地輸出，是平靜的情緒流淌，是不麻木的自我探索。比起當下流行的生命力或鬆弛感，「自洽」也許才是她的標籤。
她說：
◍ 我只是覺得自己普通，但普通又不是貶義詞
◍ 我一遇到困難就哭，反正哭不哭，都解決不了問題
……
她順應著自己的習性生長，任由敏感、“不自信”這些外界不被看好的特質在體內流動。這不是單純的精神勝利法，她真切地用接納的眼光看待自己，並挖掘和欣賞其中的閃光點。✨

圖片來源：沈月的vlog
但這真的好不容易啊…😫
這讓我想起曾接聽的一個熱線電話，對方是個大一的女生。她帶著哭腔斷斷續續和我訴說著她的人際煩惱：總在人群中格格不入、習慣性琢磨別人說過的話、常有強烈情緒波動….
她問我：怎麼才能活潑一點、不想那麼多呢？如果我沒那麼敏感就好了……
其實，還有不少人和她一樣，將敏感特質當作社交劣勢、缺點甚至性格缺陷。很難像沈月一樣與敏感自洽相處，說出那句：我很喜歡我的敏感和內耗。
你同樣為自己「想太多」而苦惱嗎
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01
如何適應敏感帶來的「弊端」
其實這些“想太多”、“易波動”的表現，很可能和「高敏感」有關。
這世界上有20%左右的高敏感人群（HSP），無論是先天特質還是後天環境所致，這個基數都比你想象中的多。
這不是怪類，你不是一個人。
站在自己這邊，

不要輕易給敏感貼上負面標籤

無論是從小父母的規訓：“你要大大方方的”、“別總那麼膽小”…
還是長大後社交中的受阻：“太矯情”、“想真多”、“不合群，快改改”…
圖片來源：《凪的新生活》
這些不合理的期待和負面評價，馴化了人有同樣的認知方式，被迫認同了自己的“性格缺陷”，進而有不自覺的自我攻擊。

“執著滿足於他人的期待，是一種微妙的自我暴力”

覺察只是扭轉和改變的第一步，我們日常生活中依舊有很多觸發自我譴責的時刻。如果你“不小心”再次罵了自己：怎麼又想多了、能不能正常點….
不妨想象，如果此刻，是自己最好的朋友遇到同樣的狀況，你會和ta說什麼呢？你還會說出一些刻薄的話嗎？
擠出情緒海綿的多餘水分
高敏感人擁有更加敏銳的感受，對事情有更深入的思考和覺察，也更容易受到外在資訊或情緒影響。經過「內在」強化加工，會承受更多的情緒壓力和痛苦，經常會因此精疲力盡，也就是常說的內耗和反芻。

或許，

你需要一個休止符——輸出。

將情緒海綿裡過多的水分排出，維護自己平衡的內心秩序，自我書寫是一個很好的方式。
圖片來源：pixabay
不需要考慮用詞的精細和行文的邏輯，只需要把你想到的、想說的記錄下來即可，可以是：“我的感受是什麼”、“今天發生了些啥”、“情緒是什麼樣的”…
這可以幫助我們更好地覺察自己，更快處理情緒困擾。也許寫下來，痛苦就真的會過去。
02
敏感人的幸福清單 
愛上高敏感的自己不是一蹴而就的事，需要些時間和正反饋，不如先利用「高敏感」感受更多幸福時刻開始吧。
遠離結果主義，
體會「無用」小事的樂趣
高敏感人群在積極體驗上感受更強烈，更能體會微小事物帶來的幸福。
別人溫暖的一聲微笑問候、咖啡香甜的味道、大自然的聲音、和好友的一次深度對話….
但在結果主義大行其道的當下，這些“無用小事”一旦拿來比較，就會顯得微不足道或沒有意義。

圖片來源：《凪的新生活》
但是主觀幸福感是不具備可比性的，以“社會和他人如何評判自己”的他人視角為中心，會陷入無止盡的自我霸凌。

不如，順應自己的紋路，利用起敏銳的感受力和創造力，融入到生活習慣裡。

每天睡前記錄下今天發生的“三件好事”，寫下並感恩那些讓你感到幸福的時刻，形成自己專屬的幸福清單吧☺️

這讓我們的目光更多關注在積極的事上，激發其他積極情緒和積極歸因。
最後，給時間一些時間，愛上自己的每一面沒那麼容易，別太過為難自己。順應自己的習性，慢慢像植物一樣生長吧，都變成蒼天大樹該有多無趣啊。
想更瞭解自己的「高敏感」特質，可點選左下角閱讀原文。
參考文獻
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伊爾斯·桑德. (2023). 高敏感是種天賦. 北京：北京聯合出版公司.
武田友紀. (2021). 《高敏感人士的幸福清單》. 中國科學技術出版
Rashid, T., & Seligman, M. E. P. (2020). 積極心理學治療手冊. 鄧之君譯. 北京：中信出版社
作者：moon
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