前幾天和朋友出去旅遊，特意去當地有名的飯館吃飯。興沖沖進去結果被當頭一棒——好吵。
朋友不以為意，但我能感覺到周圍各種各樣的聲音混雜在一起湧進大腦裡。不得不感嘆，作為一個高敏感人士（Highly Sensitive Person,HSP），真的太難了。
這甚至只是高敏感人日常困擾的很小一部分，除此之外，我們還會：
🔘對光線、氣味都很敏感，比別人更快聞到電梯裡的香水和大街上的遊煙
🔘能敏銳察覺到別人的情緒變化，並覺得自己需要做點什麼
🔘在人多、吵鬧的地方很快就會累，很想逃到安全的環境中大口呼吸
🔘需要足夠的獨處時間，不然就會覺得很急躁
當然很多人也注意到了這些困擾，他們會說，鈍感一點就好了。
乍一聽這可真是一個一勞永逸的好方法。變得鈍感，就可以從根源上解決敏感問題了，的確是一種皆大歡喜呢。
但事實真的是這樣嗎？今天的文章，俺想為「高敏感」做一期正名。
高敏感人：
與世界深度連結的天賦型選手
敏感其實是一種非常寶貴的品質，它是我們覺察、感受自己情緒的重要方式。誠然，適度的鈍感能夠減少個人和世界的摩擦，但強行鈍感並不適用於高敏感人士。
這其實是因為，高敏感是天生的，我們無法阻止自己感受到更多的刺激和情緒。
心理學中說的高敏感人格，在認知神經學上被稱為感覺處理敏感性（sensory processing sensitivity），這種人格的大腦是有所不同的。
研究顯示，高敏感人群的大腦連線方式不同，導致神經系統高度敏感，動作閾值更低[1]。表現在生活中，就是情緒反應明顯，易受到噪音和光線的困擾，並且能注意到更多細節，比如吃飯時鄰座的談話內容、伴侶語氣的微妙波動等。
除此之外，與不敏感的人相比，我們在面對刺激時還有更高的大腦啟用水平，杏仁核等部位的反應會更敏銳[2]。
這些腦部構造的不同，使得高敏感人就像一臺更高畫素的相機一樣，不僅在同時間段、同環境下，總是能比低敏感人獲得更多的資訊，而且對資訊的體驗也更深刻。
圖片來源：《我的解放日誌》
儘管這種與生俱來的敏感性可能會給生活帶來不少困擾，但高敏感本身並非缺點，從某些角度而言，可能還是一種稀缺的天賦——
🔘更細的情緒顆粒度，更易痛苦的同時也能體驗到更多細緻、容易被忽視的快樂，比如透過樹葉縫隙投下來的光影。
🔘情感豐富，共情能力強。一組實驗表明，高敏感與共情相關的腦區的啟用程度明顯高於其他人[3]。
🔘擁有豐富的想象力和強烈的探索精神世界的慾望，能夠享受獨處，較少感到孤獨。
🔘更加謹慎，有著更強的危機管理能力。
🔘傾向於深度思考，對事物有著自己的想法。
🔘更具心理韌性[4]。高敏感人因為有大量的處理紛雜資訊的經驗，所以即使負面環境的打擊更大，但因為「熟練」，反而更有可能回彈。
由於高敏感人士有著向內探求的慾望，所以經常將其與內向等同起來。但其實這是圍繞著高敏感的另一大誤區，高敏感並不等同於內向。
圖片來源：《生活大爆炸》
高敏感人群約佔總人數的25%，其中70%是內向者，但有30%是高敏感的外向者（Highly Sensitive Extrovert,HSE）。
高敏感的外向者們需要從外部世界探索「新奇事物」來獲取能量。Ta 們同樣需要獨處和向內思索，但這只是一種休息的方式，不一定代表更喜歡獨處。同時，大部分的外向高敏感者可能也是高感覺尋求者，這意味著刺激不足與過度刺激一樣會產生焦慮。
並且，高敏感帶來的同情心與正義感也會促使他們擔任領導角色。
所以，高敏感人士的畫像比外界想象的更為豐富，失敗也從來都不是高敏感的代名詞，這種放大鏡般的特質在帶來不適的同時，也帶我們發現了世界的更多美妙之處。
就像一個隨意塗鴉的小孩子，最後雖然滿手顏料，但也為自己留下了一幅獨特、炫彩的畫作。
那麼，你是典型的高敏感人嗎？快來測測看吧～
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當社會鼓勵鈍感力、遮蔽力
高敏感人的天都塌了
「鈍感力」並不是一個準確的心理學概念，這個詞就來源於渡邊淳一的同名書籍，儘管內容並不可靠，這一概念還是迅速走紅。與其說是這本書的觀點新穎，不如說是這個時代需要這樣一種心態。
在當下這個時代，有太多我們無可奈何的事情。
拿不到合理報酬的加班、無法和工作切割開的個人生活、總是搖擺不定、讓人焦慮的未來……
圖片來源：《男親女愛》
當這些外在於個人力量的結構性問題難以解決、無法改善時，我們最後只能說一句「算了」，畢竟只有一個「沒有感情的機器」才能有足夠強的抗壓能力，儘可能地提高效率。
在這種氛圍中，高敏感的特質經常是被貶低的：
🔘你只是更敏銳地感受到不舒服，就被說太玻璃心；
🔘你只是希望關係更真誠一點，就被說太計較；
🔘你只是更容易共情到他人的情緒，就被說“你情緒太氾濫了，鈍感點不好嗎？”
久而久之，高敏感人也逐漸相信自己「低效率」，同時也經常被自己豐富的感受所困擾，就會很希望有一個方法能改變自己的本質。
但對高敏感人而言，如果你已經感受到了刺激和情緒，卻強行讓自己不去在意，這就是一種壓抑[5]。
圖片來源：《超脫》
壓抑看似維持了情緒穩定，但被抑制的感受和情緒並不會消失，只會越積越多，使人不堪重負，更容易遭遇情緒崩潰[6]。
更重要的是，高敏感人士本來就因自身特質和社會標準的不相容而感到不適，如果再主動壓制自己的情緒，其實是遭受著來自外界和自己的「雙重否定」。
管理注意力、建立自我標準
高敏感也可以活得更好
很多時候，都不用外界經常給高敏感人貼上「脆弱」、「拖後腿」的標籤，高敏感人自己也深受困擾。環境比較嘈雜，但別人都能繼續工作，怎麼就我不行？別人只是隨口一說的話，為什麼一直縈繞在我的腦子裡盤旋不去？
如果改變天生特質、讓自己變鈍並不是解法，有哪些方法能幫助我們生活得更好呢？
1.培養注意力意識
有時候高敏感人顯得「脆弱」，並不是高敏感體質本身的問題，而是我們沒有透過注意力，處理好已獲得的那些資訊。
注意力意識是指，我們是否對自己的注意力資源大小有著明確的認知，是否注意到我們的注意力被分散了，以及是否能有效地調節注意力[7]。
注意力並不是無意識的，它受到內外兩個方面的控制。外界突然強烈的刺激會吸引我們的注意力，這是注意力的外部控制；但我們仍然能透過內部的控制，將注意力拉回自己的身上來[8]。
培養注意力意識需要兩步：
第一步：意識到我們的注意力被分散了。比如需要專注地工作時，卻被嘈雜的環境打擾，注意力全在那些嘈雜的資訊上，就開始覺得心煩。
第二步：在負面情緒產生之前，有意識地問一句：我如何才能重聚我的注意力，接著去尋找重聚注意力的方式。
面對同一個「感覺對方不開心」的場景，是否有意識管理注意力的高敏感人士的舉動可能是不一樣的——
❎無注意力意識：察覺到周圍的人情緒不良，開始瘋狂內耗，我惹到 ta 了，怎麼辦怎麼辦
✅有注意力意識：將自己的感受重聚到過往的經歷上，分析對方情緒是否真的不好，以及這是否有可能解決，再針對問題進行解決。
在這個過程中，高敏感人的感受力其實沒有變化。他們的體驗依舊非常豐富，但透過對注意力的把控，這些體驗能更好地運用在工作中，或是問題的解決上。
圖片來源：《凪的新生活》
2.建立自己的評價體系
當自我特質不符合社會的期待時，高敏感人的內耗是自然而然的。長期處於缺乏正反饋、持續自我懷疑的狀態容易讓人陷入焦慮、抑鬱情緒。
這是因為我們一直在用別人的標準來規範自己，削足適履當然會帶來疼痛，要改善這種情況，需要從內出發，建立自己的評價體系。
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記錄情緒日記並定期回顧
對於高敏感人來說，其他人並不在意的一些普通刺激，都會是一種高刺激，所以我們經常會覺得環境很吵、很熱。
一些普通人不能感受到的情緒變化，比如鄰座的同事好像在生氣，或者伴侶今天情緒有些低落，高敏感人都能敏銳地察覺到。
透過記錄、定期回顧情緒日記，高敏感人士可以識別出哪些情境或事件容易引發負面情緒，在下次面對同樣場景時可以提醒自己，進而採取適宜的應對措施。
圖片來源：《單身女的聖誕迷戀》
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辨別面對的情緒和標準來自外界還是內心
既然高敏感只是一種天生的特質，那麼當你被高敏感困擾之時，與其陷入自我否定，不如問自己：
🔘這種痛苦是保護我還是傷害我？（如對噪音的敏感也能保護你免受聽力損傷）
🔘評判標準服務於誰的利益？（比如「要合群」的要求是服務於控制還是成長？）
🔘如果拋開所有社會期待，我的身體真正需要什麼？
敏感並不是一項缺點，它是我們感知自己的方式，有時候，與之而來的痛苦只是在催促我們給出自己的答案。
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適當降低對自己的標準
《高敏感是種天賦》中指出，典型的高度敏感型的人總是給自己設定很高的標準來評判自己的行為。
這不僅體現在將外界的評價內化為自我的規範，比如「我必須獲得好成績」「找到好工作」等，更在於高敏感人將其視為一種道德責任——我不能做一個自私的人，我不能只滿足自己的需要、我不能讓別人發現我的缺點。
一旦沒有達到這些標準，高敏感人不僅會認為自己的能力不足，還會從內在指責自己，進而陷入高標準—低自尊的惡性迴圈。
對此，高敏感人要做的就是對自己提供的幫助設定界限：
🔘減少為別人的情緒負責，傾聽朋友的苦惱時給予充分的理解，但避免過度代入
🔘嘗試拒絕不合理的需求
🔘避免過度社交，比如明確表示可以出去玩但希望能在晚上九點左右結束
不必擔心一句「不可以」會帶走你的友誼，有時候它只會幫你篩選出真正關心你，而不是你的付出的人。
最後
適度的鈍感的確能讓一個人過得更絲滑，在一個粗糙的世界中，我們當然想要「無痛」地活著。但個人的自我發展指向的應該是更好的自己，而不是完美的他人。
比起無痛，真實地活著也是一種樂趣。
今日互動
你的高敏感體驗是什麼樣的？
你還有什麼處理高敏感體驗的方法？
References：
[1]Pluess, M., & Boniwell, I. (2015). Sensory-processing sensitivity predicts treatment response to a school-based depression prevention program: Evidence of vantage sensitivity. Personality and individual differences, 82, 40-45.
[2]Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., & Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others' emotions. Brain and behavior, 4(4), 580-594.
[3]桑德, 伊爾斯. (2017). 高敏感是種天賦. 北京聯合出版公司
[4]Gulla, B., & Golonka, K. (2021). Exploring protective factors in wellbeing: How sensory processing sensitivity and attention awareness interact with resilience. Frontiers in psychology, 12, 751679.
[5]Nezlek, J. B., & Kuppens, P. (2008). Regulating positive and negative emotions in daily life. Journal of personality, 76(3), 561-580.
[6]Flynn, J. J., Hollenstein, T., & Mackey, A. (2010). The effect of suppressing and not accepting emotions on depressive symptoms: Is suppression different for men and women?. Personality and Individual Differences, 49(6), 582-586.
[7]Carlson, L. E., & Brown, K. W. (2005). Validation of the Mindful Attention Awareness Scale in a cancer population. Journal of psychosomatic research, 58(1), 29-33.
[8]Posner, M. I., & Boies, S. J. (1971). Components of attention. Psychological review, 78(5), 391.
本文關鍵詞：高敏感、感覺處理敏感性、鈍感力、注意力意識
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