本文編號 240822
全文共有 4500 字
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經常看到不少人問一個問題：有什麼辦法，可以讓自己保持長時間的專注呢？
其實，我是不提倡這麼做的。因為大腦需要休息。長時間（好幾個小時）保持高度專注，無論是工作，還是學習，都是一件不現實的事情，一定會導致疲勞。
但是，在保證「張弛有度」的前提下，還是有一些技巧，可以讓大腦保持清醒，運轉得更高效的。
如果你也遇到過下面這些問題：
-
下班後回到家，想好好學習一下，但卻總是感到特別疲憊； -
總覺得大腦轉不動，腦海裡像生了鏽一樣，有一種凝澀感； -
有很多工要處理，卻總是心煩意亂，沒辦法集中注意力……
那麼，今天的文章，也許能幫上你一點忙。
1. 適當攝入一些蛋白質
許多人習慣在早餐吃碳水，比如粥、麵包、饅頭……因為碳水能夠提供飽腹感，也能迅速供能，為上午的工作奠定基礎。
但如果你想提高大腦的運作能力，不妨試著在食譜里加入一些蛋白質。
為什麼呢？原因在於：對大腦至關重要的兩種神經遞質，它們的原料都是氨基酸。
一種是多巴胺。它能夠為我們提供動力，也能幫助我們更好地進行決策。如果缺乏多巴胺，你會容易覺得無精打采，對什麼都提不起興趣，當然更沒有辦法好好工作。
多巴胺的重要原料是酪氨酸。研究發現：在早餐加入更多的蛋白質，可以提高多巴胺的分泌，增強決策能力(Strang等, 2017)。
另一種是血清素。它能夠調控情緒，讓我們感到更舒適、更放鬆、更愉悅。如果缺乏血清素，你會容易感到焦慮，情緒低落，沒法集中注意力。
血清素的原料是什麼呢？是色氨酸。它是一種必需氨基酸，人體無法合成，只能從食物中攝取。因此，我們必須攝入足夠的蛋白質，才能確保血清素的平衡。
當然，不僅限於早餐，午餐、晚餐，乃至於兩餐之間的零食，都可以透過攝入適當的蛋白質，來為我們的多巴胺和血清素提供足夠的原料，讓大腦擁有充分的動力。
另外，也要注意三點：
1）攝入適當的蛋白質，不意味著只吃蛋白質，而是要注意膳食均衡。因為製造血清素的過程，除了色氨酸，還需要維生素、鐵、鋅和葉酸等，缺乏了這些營養素，血清素都是無法穩定製造的。
2）千萬不能「不吃碳水」。不吃碳水會帶來許多問題，比如：碳水可以幫助消化掉血液中其他氨基酸，使得色氨酸更容易透過血腦屏障抵達大腦。如果缺乏碳水，色氨酸是難以被身體吸收的。
3）甚至，蛋白質也不宜過量，適當攝入即可。因為蛋白質中的支鏈氨基酸會阻礙人體對色氨酸的吸收，如果攝入過多，同樣會阻礙血清素的合成。
簡而言之：如果你日常飲食習慣以碳水為主，不妨加入一些蛋白質，儘量實現均衡。這樣可以為大腦提供更充分的動力。
2. 切換不同任務來「重新整理」大腦
大腦有一件非常討厭的事情：那就是長時間專注在一個任務上。
原因在於：大腦是需要新鮮刺激的。長時間處理同一個任務，大腦就會感到疲勞，從而導致注意力渙散、昏昏欲睡、分心、走神……這不但會容易出錯，更會嚴重影響我們的學習和記憶效率。
許多人有這樣的習慣：想在短時間內啃下一個領域，就帶著書去圖書館、咖啡廳，一學就是一整天。但這種做法其實是低效的。它可能會帶來煩躁感，會讓你感到心煩意亂、看不進去眼前的文字，或是為了完成今天的任務而草草了事……
像這樣一天下來，你真正吸收到的知識，可能只有一半不到。
更好的做法是什麼呢？是為自己設定2-3個不同的領域，然後把今天的時間劃分成多個不同段落，按照1-2-3-1-2-3……這樣交替進行，迴圈往復。
每個段落的時間可長可短。比如領域1非常重要，而領域2和3不太重要，那麼就可以為領域1分配更長的時間，2和3分配更短的時間。比如給前者分配1-2個小時，後者分配半小時左右。
同樣，在同一個領域之內，最好也交替進行不同的任務。
舉個例子：比如你要進行看書、做題和背誦，那麼最好在同一天裡面交替進行這三項任務，而不是今天全部用來看書、明天全部用來做題……
這樣可以不斷「重新整理」大腦，讓大腦始終工作在最佳的狀態下。
3. 採取主動休息來恢復精力
許多人日常的模式是「被動休息」，亦即長時間埋頭苦幹，直到下班了或週末才一口氣休息恢復。這其實是低效的，你相當於一直處於「電量不足」的狀態中。
更高效的做法是什麼呢？是變被動休息為「主動休息」。也就是交替著工作和休息，自己掌控休息的節奏。
一個簡單的建議是：把工作劃分成多個小階段，每個階段大約20分鐘到1小時。結束了一個階段之後，就主動休息一下，換換腦子，做一些別的事情。比如看看有趣的影片，讀幾頁書，寫幾行字，起來散散步、活動身體……
Draugiem 集團做過一項調查：他們調查了企業裡工作效率最高的 10% 的員工，發現：他們在工作總時長上跟其他員工並無顯著差別，那麼差別最大的地方在哪裡呢？他們平均每工作52分鐘，就會休息17分鐘。
組織心理學家 John Trougakos 也認為：我們每小時至少要休息10-15分鐘，休息的時候不要看郵件、思考工作，而是要做一些不同的事情。
這一點可以跟上一條相結合。舉個例子：假設你給領域1設定了比較長的時間，那麼也許就可以分配給它3次休息；而領域2和領域3設定了較短的時間，那麼就各分配1次休息……諸如此類。
那麼，休息的時候可以做些什麼呢？
我的建議是：儘量脫離開工作的場景，做一些跟工作全然不同的事情。比如：挑一些關於歷史、文化、美食、旅行……的紀錄片，一點點看，慢慢看，補充一些稀奇古怪的知識，同時還能得到放鬆。
又或者：回顧一下自己最近看過的小說、綜藝和影視劇，簡單地給它們打打分，用幾句話寫一下評價、心得，等等。
這可以快速地幫助大腦「回血」，讓大腦充滿能量，更好地應對下一個階段的任務。
4. 少量多次的衝刺工作法
可能有朋友會問：可是我就喜歡專注，主動休息對我來說是一種打斷，這該怎麼辦呢？
這裡，其實就需要我們打破對「專注」的迷思。
許多人說的專注，可能是一種心流狀態，也就是讓自己全身心投入在某項工作裡面，注意力完全被佔滿，大腦高效運轉的狀態 —— 但是，這種狀態是能夠長時間持續的嗎？其實很多時候是不能的。
它更多的，並不是一個持續的、連續不斷的「專注」，而是一個一個關卡接連不斷，需要不停調動你的技能，讓你動動腦筋、跳一跳才能過去 —— 這麼一連串的「闖關」過程。
因此，我的做法是：每當我開始一項工作時，我會把它劃分成多個小塊，把每個小塊設定成一個問題和挑戰。然後，要求自己去解決這個問題，完成這個挑戰。
以寫文章為例，我可能會這樣要求自己：讓自己在一段時間裡，不走神、不分心，集中精力地解決下面任意一個問題：
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想出一個具體的場景和案例，來描述清楚這個現象； -
想出一個有趣的類比，來講清楚這個概念； -
把這段邏輯提煉一下，用盡量簡練的兩三句話，概括這段複雜的邏輯； -
把這段話重新修改一下，讓語氣更流暢、更自然……
解決了一個問題之後，如果你尚有餘勇，那就一鼓作氣繼續解決下一個問題；如果覺得有些疲倦了，那就果斷休息一下，不用擔心退出「專注」 —— 因為你的節奏，始終是由自己所把握和控制的。
就這樣，一步一步，一項挑戰接一項挑戰逐步完成，一天的工作就這麼完成了。
實際上，這才是一種更高效的專注。我們要鍛鍊的，其實不是「長時間處於心流狀態」的能力，而是「隨時隨地都能進入心流狀態」的能力。
5. 在白天接受更多的陽光
我們幾乎每天都在室內，在人造燈光下度過。這就導致對我們來說，白天和夜晚幾乎沒什麼區別。但這樣其實是不利於大腦工作的。
原因在於：光照會影響大腦的節律。在光照更強的環境下，大腦會進入高度警覺的狀態，馬力全開；反之，在光照較暗的環境下，大腦會開始分泌褪黑素，準備進入睡眠。
換言之，大腦正是透過依據光照的強弱變化，來判斷讓自己進入什麼狀態。如果長時間處於室內和人造燈光下，大腦這種能力就會被削弱，從而使得節律混亂。表現在外就是，白天昏昏沉沉、哈欠連天；晚上則精神振奮、毫無睡意。
因此，一個簡單有效的方法就是：白天，當我們需要工作和學習時，儘可能處於自然光下，在能夠曬到太陽的地方工作；而晚上則將光線調暗。讓大腦能夠正確地區分白天和夜晚，培養正常的節律。
有許多研究已經發現：在白天接受更多的自然光，可以極大地提升大腦的運轉效率。比如：
2013年一項研究發現：暴露在陽光下一個小時，對反應速度的提升比兩杯咖啡的效果更高(Beaven和Ekström，2013)。
2020年一項研究發現：在日光充足的辦公室工作的員工，平均睡眠時間增加37分鐘，在一系列戰略思維測試中成績也高出42%(Boubekri等，2020)。
與此同時，陽光還能透過促進合成維生素D和血清素，來調節我們的情緒，使大腦能夠發揮出100%的狀態，更好地投入工作。
可能有人會問：人造燈光能替代陽光嗎？很遺憾，我們日常在家裡和辦公室使用的燈光照度太低（可能只有陽光的數十分之一），是很難達到陽光的效果的。
所以，請在白天的時候多曬太陽，最好從早上起床就開始。如果有條件，儘量在能曬到太陽的地方工作、學習；如果沒有條件，也要在工作的間隙出去走走，在陽光下散步。當然，要做好防曬。
6. 頻繁活動來減少久坐的傷害
如果說什麼事情，會對大腦造成危害而又常被我們忽略，那可能就是久坐了。
原因有很多，比如：
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久坐不利於心腦血管代謝，這會降低我們的認知能力； -
久坐會使得大腦中部分腦區缺氧，影響大腦的整體協作能力； -
久坐會導致身體產生微小但切實存在的疲倦，讓頭腦變得昏沉，難以轉動……
因此，許多人也許都有這種體驗：工作、學習，又或者是追劇時，一坐就是幾小時，不挪窩，全身心撲在電腦前，然後就感覺有點昏昏沉沉，大腦好像轉動都不太靈活了。
要牢記一點：我們的身體從來都不是設計用來「靜止不動」的。一連幾個小時的久坐，並不是一種休息，而是一種負擔。最好的休息方式，從來都不是坐著不動，而是站、坐、躺和行走的來回切換。
所以，一個最簡單的做法，就是頻繁起來活動。
研究發現：當我們活動的時候，大腦中的血管會擴張，從而使得血流量增大，更不容易發生堵塞。同時，大腦中的不同腦區會被啟用，從而降低單一腦區長時間被啟用而導致的堵塞風險。這些都可以有效減少久坐的後果。
你可以把這一點跟第三點結合起來：當你主動休息時，不妨起來活動一下，讓大腦放鬆。甚至，如果有機會，試一試原地跑跳、散步、快步走，讓更多血液流經大腦，改善整體的代謝掌控。
這是讓大腦避免陷入睏倦最簡單、價效比最高的辦法。
7. 養成動腦休息的習慣
許多人有一個誤區，總是認為動腦思考是需要消耗能量的，對大腦是一種負擔，所以，休息時喜歡做不用動腦的事情，比如看不費腦子的綜藝、影視劇，刷不費腦子的資訊流和短影片，等等。
這其實是完全錯誤的。
實際上，大腦的耗能是恆定的，永遠保持在20%左右。即使你不動腦，大腦也會在後臺執行，將碎片資訊整理起來、回放先前學到的內容，勤勤懇懇地進行自我整理和完善。
反過來，如果你為了消磨時間，而特地去做一些不費腦子的事情，看似在讓大腦放鬆，實際上這反而讓大腦沐浴在資訊流的衝擊之下。既沒有發揮它「前臺」的功能，亦即用來思考問題、處理任務；也沒有發揮它後臺的作用，也就是整理和回放資訊。
也就是說，大腦最忌諱的，就是既不讓它工作，也不讓它安靜，而是不斷用被動接受的資訊衝擊它。
這對大腦來說，既是一種浪費，也是一種耗損。
因此，更好的做法是什麼呢？是讓大腦習慣「動腦」這件事。即使你工作做完了，沒有需要處理的任務，也不妨轉換一下腦子、切換一下思維，做一做別的事情，啟用不同的腦區，從中得到愉悅感和放鬆。
比如：
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看一些知識性的影片，一邊看一邊記錄自己的感想； -
讀幾篇自己感興趣的文章，給大腦一些有趣的啟發； -
看幾頁不同領域的書籍，讓大腦獲取新鮮的知識點；
……
如果實在什麼都不想做，那不妨靜靜地待著，發呆、放空，讓它在後臺組織整理資訊，也勝過用資訊流去幹擾它。
主動掌控大腦，讓它習慣和適應動腦的模式，這樣，才能在需要的時候，更充分地調動它。
這是近期關於大腦實用技巧的第四篇文章。
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– 晚 安 –