當代人的生存狀態，可以用一句話精準概括：「手機在手，天下我有！手機一丟，魂不守舍」。早上睜眼第一件事是摸手機，上廁所要刷短影片，吃飯得配電子榨菜，睡前還得和社交媒體上演一場「難捨難分」的虐戀。甚至有人調侃：「手機才是本體，人類只是它的充電器」！
然而，手機真的為我們帶來了多少真正的價值？知識和見識或許能從螢幕上汲取一二，但更多的時候，我們只是機械地刷著那些毫無意義的內容，直到時間在指尖悄然溜走……
夜深人靜的時候，小編時常會懷念起小時候沒有電子產品的時光。那時，我們會和小夥伴們在院子裡奔跑嬉戲，聽大人講故事；晴天時，搬個凳子坐在院子裡，看著天上的雲朵一會兒變一個形狀；雨天時，趴在窗戶前，等待閃電劃破天際的那一刻，那種刺激和興奮，是如今任何一款手機遊戲都無法替代的。
這種對手機的依賴，是否也讓你感到過迷茫？我們是否正在用有限的時間，換取無限的虛擬滿足？今天，我們將透過三篇前沿研究，探討智慧手機使用與心理健康之間的複雜關係，並尋找一種更平衡、更幸福的生活方式。
適度斷網能改善注意力與幸福感！
你是否曾嘗試過一天不使用手機？
近期，《PNAS Nexus》發表的“Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being”研究，招募467名智慧手機使用者，開展了為期一個月的隨機對照試驗。研究者將參與者分為兩組：干預組前兩週透過專用應用阻斷手機所有行動網路（包括WiFi和移動資料），對照組先保持正常使用，兩週後再接受相同干預。
在基線（T1）、干預後兩週（T2）和再過兩週（T3），研究透過自我報告量表評估生活滿意度、積極與消極情感，以及焦慮、抑鬱症狀；同時採用漸進式持續表現任務（gradCPT）測量客觀注意力水平，並透過簡訊每週四次收集即時情緒體驗。
研究結果顯示，干預組的平均螢幕使用時間從基線的314分鐘顯著降至干預後的161分鐘，而延遲干預組在前兩週僅略有下降，後兩週干預期間則顯著下降至190分鐘。干預組在主觀幸福感（SWB）和心理健康方面均顯示出顯著改善，且這種改善在延遲干預組於後兩週接受干預後也得到了類似效果。此外，干預組的持續注意力能力在干預後顯著提高，而透過簡訊收集的即時情緒體驗資料表明，干預組在前兩週的情緒體驗逐漸改善，延遲干預組在後兩週干預期間情緒體驗也顯著提升！
研究指出，當人們無法透過手機上網時，會更多投入面對面社交、體育運動和自然活動，這些離線行為部分解釋了注意力和幸福感的提升。該研究為“數字斷舍離”帶來因果證據，提示我們：適度切斷與網路的連線，或許是重獲專注與快樂的簡單有效之道。
好訊息：減少使用比完全戒斷更有效
完全戒斷智慧手機聽起來可能有些極端，那是否有一種更溫和的方式也能帶來類似的益處？一項於2022年4月7日發表在《Journal of Experimental Psychology: Applied》題為“Finding the ‘Sweet Spot’ of Smartphone Use: Reduction or Abstinence to Increase Well-Being and Healthy Lifestyle?! An Experimental Intervention Study”的研究給出了答案。
該研究針對619名德國智慧手機使用者，將他們隨機分入完全戒斷組（7天不使用）、減少使用組（每日減少1小時）和對照組，評估了使用時長、問題性使用傾向、生活滿意度、焦慮抑鬱症狀、身體活動及吸菸行為，並在基線、干預後、干預後1個月和4個月進行評估。
研究結果顯示，兩實驗組在干預後1個月和4個月的智慧手機使用時間均顯著低於基線水平，減少使用組的效果更為顯著。問題性使用傾向和抑鬱、焦慮症狀在兩實驗組中均有所改善，減少使用組的長期效果更為穩定。此外，減少使用組的生活滿意度和身體活動頻率在干預後顯著提高，吸菸行為也顯著減少，而完全戒斷組在這些方面的改善較為短暫或不顯著。
研究者認為，與完全戒斷相比，溫和的“減少策略”更易被長期堅持，也更能帶來持久的心理與行為改善。對普通使用者而言，每天少刷一小時手機，或許就是那個既可行又有效的“平衡點”。
智慧手機限制能改變大腦活動
為什麼減少智慧手機使用會對心理健康產生如此顯著的影響？
近期，發表在《Computers in Human Behavior》上的一項題為“Effects of smartphone restriction on cue-related neural activity”的神經科學研究，透過功能性磁共振成像（fMRI）技術揭示了智慧手機限制對大腦活動的具體影響。
研究團隊招募了25名18–30歲的青年智慧手機常用者，排除嚴重精神健康問題後，採用縱向設計：在限制前（T1）和限制結束後（T2）各進行一次功能性磁共振成像（fMRI）掃描，並在兩次掃描前後填寫了手機依賴、情緒和渴望等問卷。掃描過程中，參與者依次觀看中性場景、關機手機和開機手機的圖片，以對比不同提示物對大腦的反應。
結果發現，雖然參與者的抑鬱和渴望評分沒有明顯變化，但大腦反應卻發生了顯著調整：限制使用72小時後，當看到與手機相關的提示時，大腦中與獎賞和動機有關的區域（如伏隔核和前扣帶回）活動增強，就像戒菸者看到香菸時會產生強烈反應一樣；而與注意力和視覺加工相關的大腦區域則對開機手機的反應減弱。此外，這些變化還與腦內多巴胺和血清素系統的分佈密切相關，顯示出生理基礎上的聯絡。
總的來看，短短三天的“斷聯”就足以引起大腦關鍵區域的顯著變化，說明我們對手機的依賴可能和成癮機制相似。雖然這項研究樣本較小、且缺乏對照組，未來仍需進一步驗證，但它為理解“為什麼我們一拿起手機就停不下來”提供了重要的腦科學證據。
小結
三項研究從行為、主觀到神經機制，共同證明：減少與智慧手機的“隨時線上”狀態，不僅能提升注意力和幸福感，還能在大腦深處修復過度依賴的迴路。
或許，從現在開始我們要學會與手機「劃清界限」：
1. 溫和減少：每天為自己設定1小時的“無屏時光”；
2. 關閉干擾：關閉非必要的社交應用通知，吃飯和睡覺前將手機放在視線之外，避免無意識滑動；
3. 豐富離線體驗：選擇一日或週末，儘可能少看手機，與朋友、家人重拾面對面交流與戶外活動的樂趣。
當我們學會在虛擬與現實之間切換，才能真正讓科技為生活賦能，而非成為束縛。放下手機，抬起頭，你會發現，世界比螢幕更寬廣，心靈比通知更自由！願每一位讀者都能在數字時代，找到自己的“平衡點”~
參考文獻：
1. Castelo N, Kushlev K, Ward AF, Esterman M, Reiner PB. Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus. 2025;4(2):pgaf017.
2. Brailovskaia J, Delveaux J, John J, et al. Finding the "sweet spot" of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. J Exp Psychol Appl. 2023;29(1):149-161.
3. Schmitgen, Mike & Henemann, Gudrun & Koenig, Julian & Otte, Marie-Luise & Rosero, Jakob & Bach, Patrick & Haage, Sophie & Wolf, Nadine & Wolf, Robert. (2025). Effects of smartphone restriction on cue-related neural activity. Computers in Human Behavior. in press. 10.1016/j.chb.2025.108610.
撰文｜Shawn
編輯 | lcc
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