木森說
木森和小夥伴們的健康社群
破除誤解，探索食物的真相。
晚9：00為您翻譯一篇前沿營養學文章。
作者：Chris Kresser 翻譯、整理：木森
紅肉和炎症：又是一個一塌糊塗的謠言
有兩個對照實驗專案，研究了增加紅肉攝入量後的炎症因子水平。並且這兩項研究均未發現，增加紅肉的攝入會升高炎症因子的水平。
第一項研究表明：在非貧血人群中，增加紅肉的攝入，並減少膳食中的碳水化合物，可以減輕炎症因子的水平。[1]
另一項研究發現，在貧血的女性中，高紅肉攝入的受試者和高魚油攝入的受試者，在炎症水平上沒有顯著差異。[2]
這些證據表明：紅肉並不會比其他肉更具炎症效應。相反的，它比膳食中的碳水化合物更不容易引起炎症。
但接下來，我想談談造成炎症的一些物質。
Neu5Gc
儘管，缺乏有效的對照實驗來說明紅肉具有促炎症效應，最經出現了對紅肉中一種叫Neu5Gc的物質的擔憂。
Neu5Gc是一種單糖，它在哺乳動物的細胞中作為訊號分子，並且它能夠幫助免疫系統來識別“自身”細胞和“外來”細胞。[3]
人類在幾百萬年前的基因突變中喪失了產生Neu5Gc的能力。不過我們還能產生類似的化合物：Neu5Ac。[4]
在這一方面，人類是獨特的。因為其他大多數哺乳動物都還在產生Neu5Gc。
這也是為什麼能在哺乳動物的肉中發現這種物質的原因。
當我們攝入紅肉和乳製品的時候，我們的身體的組織會吸收一些Neu5Ac。
特別是那些長得很快的組織，比如：胎兒的組織、上皮和內皮組織以及腫瘤。[5]
由於人體的血液中存在抗-Neu5Ac的抗體，一些研究者就認為，這些抗體會在人體組織中和Neu5Gc反應，造成慢性的炎症，從而導致慢性疾病，比如癌症。
但問題是，研究人員沒有任何理由去提出那種假說。
在這方面的研究還只是出於早期階段，但這些聽起來似乎合理的解釋就已經被提出了。我們應該需要更多的研究，去確定這些假說是否真實。
然而，大多數研究都建立在承認這種假說的基礎上，並且慢性炎症會導致的結果都只是推測性的。
但問題是，許多引用這些研究的人，不去承認這種侷限性。
於是，又興起了一波紅肉的恐慌。
雖然沒有確鑿的證據去證明紅肉到底會有怎樣的效應。
但需要記住的是，在人類漫長的歷史中，紅肉一直是人類膳食中重要的一部分，並且它是許多健康種族的一種重要元素。
比如，在傳統的馬塞族人的膳食中，基本上全是紅肉、動物的血和牛奶——Neu5Gc的含量非常高——但他們並沒有患上現代的炎症性疾病。[6]
如果Neu5Gc會導致明顯的炎症，那麼馬塞族人將會是第一個知道的。因為他們可能無法再“設計”一個含Neu5Gc更高的膳食了。
花生四烯酸（AA）
花生四烯酸（AA）常被認為是引發炎症的一種來源。
由於AA主要存在於雞蛋和紅肉中，於是就有了紅肉會造成炎症的說法。
AA是一種人體必需的omega-6脂肪酸，它是細胞膜的必需組成成分，並且在炎症反應中也起著重要作用。[7]
在身體生長和修復的過程中，AA也是一種必需物質。所以它也是一種自然存在於母乳中的重要成分。[8]
AA有時被說成是需要被完全避免的物質，因為它會導致“炎症”。但在通常情況下，這種看法極大地簡化了它對人體產生的作用。
沒錯，AA是在炎症反應中起作用，但這是一件好事情！
它能夠保證我們的身體對物理損害和病原體的正常反應。同時，在炎症反應不需要時，AA也能起到“關閉”炎症反應的作用。
AA能與其他omega-3和omega-6脂肪酸進行著複雜而精妙的反應。
比如，低濃度的EPA能增加組織中AA的水平；而高濃度的EPA又能減少AA的水平，這可能也解釋了為什麼補充高濃度的魚油反而會失去健康功效。[9]
在流行病學研究中，血漿中高水平的AA和高水平的長鏈omega-3多元不飽和脂肪酸（兩者都高），和低水平的炎症因子相關聯。[10][11]
並且，臨床研究表明：增加AA的攝入量達到每天1200mg（這個攝入量比美國人的平均攝入量要高12倍以上）並不會對炎症細胞的產生造成明顯的影響。[12][13]
不僅如此，我們舊石器時代的祖先（他們沒有慢性的炎症性疾病）攝入的AA含量至少是普通美國的2倍。[14]
最後，值得提出的是：紅肉中的AA濃度比其他肉還要低，因為它的總體多元不飽和脂肪酸較低。[15][16]
另外，研究表明，紅肉能夠提高人體組織中AA和長鏈omega3 DHA和EPA的水平，從而保證人體內omega-3和omega-6的平衡。
燒焦的肉和癌症
最後，我想來討論下當紅肉烹飪時產生的一些物質，包括晚期糖基化終產物（AGEs）、雜環胺（HAs）以及多環芳烴（PAHs）。
同樣的，這些物質在所有肉烹飪時都可能產生，而不僅僅是紅肉，但它們也常被說成是紅肉不健康的原因。
HAs和PAHs在動物模型中都表現出了致癌的特性，雖然這些結果不能夠直接外推到人類，但避免這些物質還是明智的。[18][19]
當肉食用高溫或乾熱烹調（比如油炸、烤或用煙燻）的時候，HAs和PAHs就會產生。
雖然烹飪的肉是HAs的主要來源，但PAHs是一種無所不在的環境汙染物質，並且大量的PAHs實際上來自於穀物和蔬菜。[20]
事實上，綠葉蔬菜中的PAH水平和燻肉中的水平相當！不過，用明火烤焦的肉中，PAH的含量是最高的。
AGEs和那兩類物質不太一樣，它的產生可能是內因，也可能是外因。[21] 雖然AGEs自然地存在於生肉中，但和HAs與PAHs一樣，AGEs能夠在食物（特別是肉類）烹飪的時候產生。
然而，膳食中的AGEs只是故事的一部分，因為AGEs能夠參與人體內許多的代謝過程。
一項研究表明：雖然雜食者比素食主義者要攝入更高含量的AGEs，但素食主義者血漿中的AGEs含量更高。[22]
研究者猜測，這可能與素食主義者攝入更高含量的果糖有關。
並且肉中含有的一種叫肌肽的氨基酸能夠抑制AGE的形成。[23][24]
不管怎樣，我都不怎麼擔心肉中的AGEs。但我建議，用低溫加熱的烹飪方式來避免HAs和PAHs。
（譯者注：比如水煮、蒸、慢燉）
如果你想吃烤肉或者油炸肉，你可以用酸性的醃泡汁，來極大程度地減少這些有害物質。而且這又能增添美味！
（譯者注：比如檸檬汁、青檸汁）
醃泡牛肉一個小時，可以減少一半以上的AGE的形成，並且可以減少90%的HAs。[25]
總之，沒有確鑿的證據表明，紅肉比其他肉更容易促進炎症。並且還有研究表明，紅肉可以減少炎症的發生。
就和其他食物一樣，控制紅肉在你耐受的範圍內可能可以減少炎症。
但對於大多數人來說，沒有任何基於所謂“炎症”的理由，來限制紅肉的攝入。
除此之外，來自肉中的AGEs可能不存在什麼問題，肉食者血清中的AGEs水平反而更低。
至於肉類烹飪產生的有害物質，可以透過低溫烹飪或加水來避免。高溫烹飪時，加入酸性醃汁也會更好。
木森說MooseBB
微信公眾號功能限制，［引用］內容請參考原文。投稿、交流微信：JoeMoose原文標題：《Does Red Meat Cause Inflammation?》作者：Chris Kresser M.S. 譯者：木森
·END·
關注後，回覆“吃”，一張圖告訴你怎樣吃最健康
微訊號：MooseBB