確實，面對剛出鍋的饅頭散發的麥香，金黃酥脆的煎餃冒著熱氣，酥到掉渣的肉夾饃淌著滾燙滷汁……簡直是碳水與各色食材的完美交響，誰能不為之動容？國人更是將碳水的魅力發揮到極致，創造了蒸、煮、煎、炸、烤等百般花樣，讓簡單的糧食變幻出萬千風味。
不過讀者朋友們知道嗎？碳水雖好，但吃對了才真正有益健康！其中門道可不少，稍不注意，那些潛藏的健康風險就可能找上門來。今天咱們就一起看看，如何科學吃碳水，讓美味與健康兼得。
遇到“碳水刺客”，體重飆升3斤
近期，來自哈佛大學等的研究團隊在國際頂刊BMJ發表了一篇題為“Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study”的研究論文，這項超13萬名參與者、長達24年的佇列研究證實：碳水化合物的質量和來源很關鍵，每天澱粉攝入量增加100克，四年內體重會多增加1.5千克！增加膳食纖維、全穀物、水果和非澱粉類蔬菜的攝入，減少新增糖、精製穀物和澱粉類蔬菜的攝入，則有助於控制體重。
doi: 10.1136/bmj-2022-073939.
隨著生活水平的穩步提升，全球肥胖問題卻愈發嚴峻，在肥胖成因的研究領域中，老朋友“碳水化合物”始終是學界和公眾關注與爭論的焦點。以往的研究表明碳水化合物的質量和來源在體重控制中發揮著作用。但是到目前為止，大多數關於碳水化合物攝入與體重關係的前瞻性觀察性研究都存在一定的侷限性。
因此，本研究團隊直接整合了美國三大經典佇列（護士健康研究I/II、衛生專業人員隨訪研究），共對136432名受試者（年齡均在65歲及以下），進行了長達24-28年的觀察，破解了“碳水悖論”——為什麼有人吃碳水反而更瘦？
圖：三個前瞻性佇列的基線特徵及四年間飲食攝入量的平均變化情況
碳水界的"天使與惡魔"
首先，是預料之內的研究結果：三個佇列合併來看，受試者四年間平均體重增加 1.5 千克，24 年間平均增重 8.8 千克！研究證明，總碳水化合物攝入量、膳食血糖生成指數和血糖負荷的增加均與體重增加相關。
具體來說，每天僅僅增加 100 克總碳水化合物的攝入量，在四年的時間裡，體重就會隨之增加 0.2 千克；而血糖生成指數每上升 10 個單位，四年間體重竟會增加 1.2 千克；血糖負荷每增加 100 個單位，四年內體重也會增加 0.7 千克。這一發現無疑給大家敲響了警鐘，別再對日常飲食中的碳水化合物掉以輕心。
深究其中，研究人員從碳水化合物形式和食物來源的變化進行了分析，他們有了新的發現：飲食中澱粉、新增糖和總葡萄糖當量的增加與體重增加相關，而纖維、天然糖和總果糖當量的增加則與體重增加較少相關：
➤ 每天澱粉增加100克，四年間便會增重1.5千克；每天新增糖增加100克，四年間便會增重0.9kg；每天總葡萄糖當量增加100克，四年間便會增重1.5 千克！
➤ 相比之下，每天纖維增加 10 克，四年內體重減少 0.8 千克；每天天然糖和總果糖當量每增加 100 克，四年內體重分別會減少0.1 千克和 0.2 千克。
圖：膳食纖維與澱粉/新增糖攝入量變化五分位與體重變化的關聯性分析
攝入等量但來源不同的碳水化合物，對體重增加的影響也不同。經多變數調整後，研究者發現，每日增加 100 克精製穀物攝入，4 年間體重會悄然增加 0.8 千克；若每天多吃 100 克澱粉類蔬菜（手裡的紅薯變得不香了），4 年後體重更會增加 2.6 千克。此外，也有一些碳水化合物堪稱體重管理的 “小幫手”，比如：全穀物、水果、非澱粉類蔬菜等，當這些食物的攝入量增加時，體重增加幅度會比較小。
替代分析結果也顯示，每天增加一份全穀物、水果或非澱粉類蔬菜，同時減少一份等量的澱粉類蔬菜、炸土豆或含糖飲料，這看似只是小小的飲食調整，卻可能帶來意想不到的效果——體重增加的幅度會顯著變小，這個簡單卻有效的體重管理 “小秘訣”你學會了嗎？
圖：含碳水化合物主要食物的替代與體重變化的關聯
那麼，不同人群間是否會有細微區別呢？有趣的是，分層分析顯示，基線時超重或肥胖的參與者中，血糖生成指數、血糖負荷和碳水化合物與體重變化的正相關關係，比體重正常的參與者顯著更強，換句話說，對於超重或肥胖人群而言，飲食中這些因素的變化對體重的影響更為明顯。不僅如此，似乎女性對碳水化合物的攝入更為敏感，大多數觀察到的關聯在女性群體中也比男性更為強烈。進一步分析還發現，年齡小於 50 歲、身體活動水平較低或飲酒量較少的參與者中，體重變化幅度更大！
由上可知，吃錯碳水，真的能胖好幾斤！我們在制定健康飲食計劃和體重管理策略時，一定要重視碳水化合物質量與來源，減少新增糖、含糖飲料、精製穀物及澱粉類蔬菜，增加全穀物、水果和非澱粉類蔬菜攝入十分關鍵！
碳水吃的好，還能抗衰老
吃對碳水的好處遠不僅如此~
近日，一篇題為“Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort”的研究論文發表在The Journal of Nutrition雜誌上，透過對CARDIA佇列的橫斷面研究，發現高質量碳水化合物飲食和富含纖維食物的飲食模式與較慢的生物衰老相關。
doi: 10.1016/j.tjnut.2025.01.022.
在本研究中，碳水化合物與纖維的比值（CHO:fiber ratio）用於定義碳水化合物（CHO）的質量，比值越高，表明蛋白質和礦物質含量越高，而脂肪、新增糖、鈉和卡路里含量越低，換句話說，代表CHO質量越低。
除此之外，本研究還計算了富含纖維食物得分，用於確定高纖維食物攝入與表觀遺傳年齡加速（EAA）之間的關聯。富含纖維食物得分涵蓋的食物組如下：1）全穀物；2）水果；3）蔬菜；4）堅果；5）豆類。
結果顯示，與碳水化合物質量較低的參與者相比，飲食中碳水化合物質量較高的參與者更可能年齡較大、為女性、受過良好教育、經常運動、目前有飲酒習慣、曾經吸菸但現在不吸或非當前吸菸者，且他們的BMI和收縮壓更低。
飲食攝入量方面，簡單來說，與碳水化合物質量較低的參與者相比，碳水化合物質量較高的參與者攝入的能量、總碳水化合物、新增糖、飽和脂肪、含糖飲料、糖果和乳製品較少，而攝入的纖維、蛋白質、總脂肪、富含纖維的食物（全穀物、水果、蔬菜、堅果和豆類）、家禽肉、蛋類、魚類和海鮮以及無糖飲料較多。
圖：按碳水化合物質量四分位數分層的粗均值和調整後的表觀遺傳年齡加速指標
關鍵結論來了！在調整人口統計學和生活方式因素後，較高的碳水化合物質量和富含纖維食物得分與較慢的基於DNA甲基化（DNAm）的表觀遺傳衰老相關，具體而言，最高質量碳水化合物攝入組的表觀遺傳年齡比最低質量組年輕約1.2歲！
敏感性分析進一步表明，這些得分的單獨組成部分（即總碳水化合物以及單個富含纖維的食物，如蔬菜、堅果和豆類）的攝入量與EAA無關，這強調了整體飲食質量而非單一成分的關鍵作用。這一發現為“碳水質量優於數量”提供了表觀遺傳學證據。
綜上所述，今天的研究算是論證了那句話“包子有肉不在褶上，碳水營養不在量上”！高質量碳水和富含纖維食物的飲食模式，才是美味和健康的雙重保障，接下來要怎麼吃，相信你一定Get到了！
參考文獻：
[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939.
[2] Yi SY, Steffen LM, Jacobs DR Jr, et al. Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort. J Nutr. 2025 Apr;155(4):1210-1217.
撰文｜青葉
編輯 | lcc
部分文字來源於網路，本文僅用於分享，轉載請註明出處。若有侵權，請聯絡微信：bioonSir 刪除或修改！
點選下方「閱讀原文」，前往生物谷官網查詢更多生物相關資訊~