有一個朋友問，自己從來不吃魚，要補充點什麼？她擔心不吃魚會對健康有什麼影響。
這個擔心並不是多餘的。
在人類的膳食中，魚並不是“多魚”（多餘）的食物。膳食中的魚類食物，除了提供蛋白質，還富含其他的一些營養物質，比如歐米伽-3（Omega-3 ）脂肪酸，對我們的健康至關重要。
歐米伽-3 脂肪酸是一組多元不飽和脂肪酸，主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等。它們對人體有諸多益處：
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對心臟健康有益：可以降低心臟病發作和中風的風險。研究表明，歐米伽-3 能夠降低血液中的甘油三酯水平[1]，有助於維護心血管系統的健康。
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促進大腦發育和功能：DHA 是大腦和視網膜的重要組成部分，對於兒童的大腦發育和成年人的認知功能都非常重要。
這有點兒像是賣保健品的廣告，但是大家需要知道的是，某些保健品可能誇大其產品的功能，但是上述兩種益處，保健品廠家是可以光明正大地寫在產品的瓶子上，並在美國正規銷售的。
歐米伽-3降低甘油三酯的效果，之前已經有臨床試驗證明，但需要指出的是，只有在服用大劑量歐米伽-3時，甘油三酯的降低才比較明顯[2]。
今天要著重講的是，補充歐米伽-3對心血管疾病風險的影響。
“VITAL”是美國國家衛生研究院資助的一個臨床研究，由哈佛大學JoAnn Manson教授領導，參試者是 50歲及以上的人群，人數超過25,000名。這是一個隨機、有安慰劑對照的臨床試驗，旨在探究維生素D和歐米伽-3脂肪酸作為膳食補充劑的效果[3]。
研究發現，歐米伽-3對主要心血管事件的影響不顯著！這裡的主要心血管事件，包括心臟病加中風加心血管總死亡率。補充歐米伽-3雖然顯示出8%的小幅降低，但統計學上並不顯著。
這似乎是一個失敗的臨床試驗，只能說明歐米伽-3對大家來說就是智商稅。
但是重點來了：對於魚攝入量少的人群，補充歐米伽-3能顯著降低主要心血管事件的風險，降幅為19%，其中心臟病發作風險降低了40%。
這個結果其實很好理解。由於膳食中的魚類食品能給人體提供很多的歐米伽-3，對於吃魚比較多的人來說，人體攝入的歐米伽-3可能已經足夠了，若再額外補充，能過帶來的益處自然就不明顯了。
但是對於吃魚比較少的人來說，補充歐米伽-3就變得至關重要。
2024年9月4日，北京體育大學的研究人員在《營養學前沿》期刊上發表了一篇研究論文。研究顯示，膳食中的歐米伽-3攝入量與表型年齡衰老的減緩有顯著相關性，每天攝入1.1克，減緩效果最明顯【4】。
要了解這個研究結果，需要先了解“表型年齡”這個概念。表型年齡反映的是生物學年齡，透過一系列的衰老生物標誌物來評估。因此，兩個年齡相同的人，表型年齡可能不一樣，其中一個人因為有更好的生理健康和活力而顯得更年輕，表型年齡較小，而另一個人可能由於健康問題或糟糕的生活方式而顯得更老，表型年齡也更大。表型年齡更能反應個體生物的衰老程度，隨著表型年齡的增加，與年齡相關的疾病的發病風險也會增加。
這項研究分析了美國國家健康和營養調查（NHANES）資料庫中20337名參與者的資料，首先根據他們的真實年齡與表型年齡之間的差距，計算出衰老加速指數（PhenoAgeAccel），指數越低，表明表型年齡越低於真實年齡，“凍齡”凍得越厲害。同時，研究者也根據參與者的飲食資訊，計算出歐米伽-3的總攝入量，然後進一步分析歐米伽-3攝入量與衰老加速指數之間的關係。
分析發現，歐米伽-3攝入量越大，衰老越慢，但兩者之間並不是簡單的線性關係。當每天歐米伽-3攝入量為1.1克時，衰老的減緩最明顯，如果攝入量高於1.1克，歐米伽－3所帶來的衰老減緩就非常有限了。
研究還發現，雖然在兩種性別中都能看到歐米伽－3的效果，但女性的獲益更多。
所以問題來了：您周圍有不吃魚的女性朋友嗎？
參考文獻：
1. Bornfeldt, K.E., Triglyceride lowering by omega-3 fatty acids: a mechanism mediated by N-acyl taurines. J Clin Invest, 2021. 131(6).
2. Shearer, G.C., O.V. Savinova, and W.S. Harris, Fish oil — how does it reduce plasma triglycerides? Biochim Biophys Acta, 2012. 1821(5): p. 843-51.
3. Manson, J.E., et al., Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med, 2019. 380(1): p. 23-32.
4. Azzolino D, Bertoni C, De Cosmi V, Spolidoro GCI, Agostoni C, Lucchi T, Mazzocchi A. Omega-3 polyunsatured fatty acids and physical performance across the lifespan: a narrative review. Front Nutr. 2024 Jun 20;11:1414132.
（作者：張洪濤，筆名“一節生薑”，著有科普讀物：《吃什麼呢？——舌尖上的思考》，《如果舌尖能思考》。可以談最前沿的醫學研究，也可以講最通俗的故事。本文僅供參考，瞭解臨床研究進展，不可作為醫療建議。癌症治療，謹遵醫囑。）
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