圖片: 黃仔 | 撰稿: YC | 責編: 木頭羊
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先問個問題，有多少人習慣在吃飯的時候邊吃邊喝飲料？
先不說你們了，我是隻要外出吃飯、聚餐，怎麼也得來瓶飲料，總覺得不喝飲料就缺了點什麼……
喝飲料的原因有很多，比如解膩、固定搭配，或者就是單純習慣了。
但是，朋友們，你們有沒有想過，這個行為會損傷身體健康？
糖的危害
首先，是隨餐飲料本身帶來的問題。
不用我說，你們自己都有數吧，大部分人隨餐喝的飲料，基本都是含糖的飲料，什麼可樂、汽水、果汁啦……統統都是小甜水。
而含糖飲料本身的危害就很大。
已有大量研究顯示，長期過量攝入糖分，容易引發心臟病、糖尿病、肝病、癌症等健康問題。
世衛組織在2015年釋出的《指南：成人和兒童的糖攝入量》中建議，成人和兒童將每日遊離糖攝入量減少到總能量攝入量的10%以下，進一步減少到5%以下，即不超過25克（差不多6茶匙），以避免肥胖、蛀牙、糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病。
*遊離糖是指新增到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖、食糖），以及蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然存在的糖。
遊離糖會增加飲食的總能量密度，每克糖可以提供4千卡的熱量。攝入過度會降低飲食的營養質量，因為它會提供大量熱量但是不能提供足夠的營養素。很容易導致肥胖和增加各種非傳染性疾病的風險。
▲圖片來源：tenor
含糖飲料的危害
如果你隨餐喝的是含糖飲料，除了以上提到的健康威脅，還會帶來另一個問題——增加慢性腎病的風險。
前不久，來自中山大學醫學院的科研團隊在《Frontiers in Nutrition》上發表論文《Sugary beverages intake and risk of chronic kidney disease: the mediating role of metabolic syndrome》，研究了含糖飲料（包括加糖飲料、人工甜味飲料和天然果汁）與慢性腎病之間的關聯。
該研究共納入19萬名參與者，年齡在40~69歲，且這些參與者在被招募時沒有慢性腎病史。
透過加糖飲料、人工甜味飲料和天然果汁的攝入量分析慢性腎病發生風險
（A）加糖飲料（B）人工甜味飲料（C）天然果汁
▲圖片來源：參考資料5
經過研究人員長達10年以上的隨訪觀察，得出的結論如下：
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加糖飲料（SSBs）：每天飲用超過1單位的加糖飲料會使慢性腎病的風險顯著增加45%。即使是較低的攝入量（0.5~1單位/天），也有輕微的風險上升趨勢。
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人工甜味飲料（ASBs）：相較於不喝人工甜味飲料的人群來說，每天飲用0~1單位的ASBs會使慢性腎病風險提高約14%，而每日飲用量超過1單位則會使風險增至52%。
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純果汁（NJs）：適度飲用純果汁（0~1單位/天）顯示出了一定的保護作用，能夠降低大約14%慢性腎病的風險。但當每日飲用量超過1單位時，這種保護效果則會消失。
【注：文獻中沒有明確說明1單位的具體毫升數，但通常在類似研究中，1單位視為約等於250毫升。】
但是注意，研究人員也指出，過量攝入天然果汁可能會給身體帶來額外的代謝負擔，比如增加體重和糖尿病的風險。
即使是鮮榨果汁，裡面也含有大量的糖，而糖的危害我們在上面已經說了，不僅容易長胖，還涉及蛀牙、糖尿病、心臟病等多種疾病風險。
如果你實在愛喝果汁，也建議別喝太多，一天200mL足夠了。
▲圖片來源：unsplash
那麼，我喝代糖飲料，我就要點那個甜味，行不行？
代糖分為天然代糖、人工代糖和糖醇。
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天然代糖
天然代糖一般從植物中提取，名字往往會帶提取的植物或者果實名字。常見的天然代糖有：甘草、甜菊糖、羅漢果甜苷、索馬甜、莫內林、非洲奇果蛋白和葉甜素。
它雖然不會升高血糖，但還是能夠帶來甜味的口感，所以從這個角度來說，經常喝含有代糖的飲品可能會帶來這些影響：
①甜味的食物容易產生飽腹感；
②可能養成嗜甜的重口味。
長此以往，可能帶來營養素攝入不均衡以及營養素缺乏的問題。
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人工代糖
國際著名醫學期刊《公共科學圖書館·醫學》（PLOS Medicine），刊發的一項超過10萬人參與的佇列研究，發現人工代糖，尤其是阿斯巴甜和乙醯磺胺酸鉀（俗稱：安賽蜜），與總體癌症風險增加正相關。
關於代糖的更多危害可以點選檢視👉《從心臟到腦子，這類飲品摧毀了多少姑娘的健康……》
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糖醇
糖醇類和真正的糖在化學結構上比較相似，也有甜味，熱量相較於糖偏低。
其中甜度和熱量最高的是山梨糖醇，和白糖相當；木糖醇是白糖甜度的0.8~1.0倍；而麥芽糖醇甜度只有白糖的一半左右；赤蘚糖醇能量最低，也不會帶來血糖升高和蛀牙問題，算是不錯的替代。
但是糖醇容易導致腹瀉，有的糖醇在一次攝食過多時，可致產氣、腹脹，如山梨糖醇、麥芽糖醇；但有的（如赤蘚糖醇）則因不參與代謝作用，食後也不產氣。
建議大家謹慎選擇。
▲圖片來源：unsplash
那麼，我不喝小甜水，我喝啤酒、白酒行不行？
酒精，也就是乙醇，在人體內會被肝臟代謝為乙醛。乙醛是種致癌物質，在國際癌症研究機構的分級中，屬於1級致癌物，已經有明確的證據顯示，飲酒會導致癌症。
所以，啥時候咱都不建議喝酒。
隨餐喝飲料的其他危害
除了含糖飲料以及酒精飲料對身體健康的影響外，在吃飯時喝飲料還存在以下對腸胃功能的影響。
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影響腸胃蠕動
胃對食物進行消化的過程，除了胃酸的作用外，還要依靠胃的蠕動，將食物慢慢研磨成食糜，以便將食物推到小腸，並加速腸道對食物的消化吸收。
如果在吃飯時攝入大量液體，會造成胃容量被撐滿而減弱胃的蠕動。長此以往將引起胃動力減弱，從而造成各種消化不良的症狀。
胃食糜透過幽門括約肌排入十二指腸
▲圖片來源：WIKIPEDIA
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影響咀嚼
除了直接影響胃消化和蠕動的功能外，吃的時候喝飲料或者水，也會明顯減少牙齒對食物的充分咀嚼。口中的唾液對食物的消化也會減少，而這些未經充分咀嚼的食物進入胃內，也會加重胃和腸道的消化負擔。
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影響進食量
胃的容量是有限的，進食時飲用大量液體會影響對其它食物的攝入。畢竟咱們也常說「喝個水飽」，大量的水可能會增強飽腹感，影響到對主食、蔬菜、蛋白質等的攝入。
在2018年釋出的名為《Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults》的研究中，研究人員找來15名受試者，包括8名女性和7名男性，女性和男性的平均年齡分別為26.4歲和23.5歲。
研究發現：當受試者在吃測試餐前喝水，他們吃的測試餐，比在無水和後喝水條件下吃的要少（前喝水：123.3克vs無水：161.7克或後喝水：163.3克，p<0.05）。吃完測試餐後喝水不會影響能量攝入。
當然，也存在即使有「飽腹感」也沒有停止進食的可能，但這樣可能會加重胃的負擔。
▲圖片來源：tenor
那這是說吃飯的時候絕對不能喝飲料/水嗎？也不是。
含糖和不健康的代糖飲料是真心不建議。你說不管，我就是想喝。好的，那隨你自己的心意就好~（一定要喝的話，最好是少量、偶爾喝啊！）
比如說吃得太乾了，饅頭或者米飯不好下嚥，可以適當喝點水，起到一定的幫助消化和吞嚥的作用。
如果喝的是水，記住這幾個要點即可：
①隨餐喝水量控制在100~200毫升比較好；
②可以分小口多次喝；
③飯後別立刻大量咕咚咕咚喝水。
因為此時胃部正處於飽腹狀態，再哐哐喝大量的水，就是把胃部進一步擴大。時間久了，胃部擴張變大，進食量增加，更容易長胖。而且飯後大量飲水還可能會引起反酸燒心的症狀。
如果大量喝水，建議隔開半小時。但其實咱們吃飯時正常小口飲水，不超過200mL問題是不大的。
▲圖片來源：tenor
對了，飯前也不建議大量飲水，因為會影響食物的攝入量。
當然，如果你說太好了，這就是你的目的，那麼，當我沒說……
但是對於家有小朋友，需要保證飲食的攝入和營養的，建議不要在餐前讓孩子大量喝水，要喝的話最好是餐前半小時及以上。
那麼，湯泡飯怎麼樣？我沒喝飲料沒喝果汁也沒喝酒，就吃個湯泡飯是不是問題不大？
相較而言，湯泡飯的危害確實較小，但也存在影響食物充分咀嚼，以及影響食物攝入量的問題。不建議成為日常習慣，但偶爾這麼吃問題不大。
好啦，今天的科普就到這裡，你還有什麼偏好的飲食習慣嗎？留言區裡我們一起討論討論~
早安，我愛這個世界。
參考文獻
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