點選👇下方卡片關注加★星標★
隨著網際網路發展，健身文化的日益普及、流行，塑造勻稱飽滿、富有運動力量感的蜜桃臀，如今已成了不少小姐姐最為嚮往、追求的目標！
即使男生也可透過此類訓練，強化臀腿肌肉，從而擁有更加性感、健美的下肢形態線條！
但你知道你在大街上、網路上看到的“翹臀”究竟是哪一種麼？
上圖中的三種就是日常最常見的三種臀型，毫無疑問肌肉臀才是最為有型和健康的，那麼如何練出蜜桃臀，幾乎是每個健身小姐姐都最熱衷、關心的話題！
今天，就給大家分享7個「固定器械」練臀動作，不僅對臀肌刺激效果強烈，而且安全性高、容易掌握，對新手照樣特別友好，可千萬不容錯過噢！
01
單腿下踏步
第1個動作—單腿下踏步，需要藉助健身房裡的“輔助引體向上器”來完成。但使用的方式，會跟平時截然不同！
在練習時，將一側腿踩在旁邊的踏板上，另一側屈膝置於輔助器上。接著由腳跟發力下推負重，到髖部、膝蓋充分延展，由此達到收縮刺激臀肌的效果。這個動作建議練習4組，每組每側腿12-15次。
02
繩索單腿腿舉
繩索腿舉，這個下肢訓練動作想必大家都不陌生吧！但是如果想要更針對、強烈地刺激臀肌，我們更推薦側坐、單腿練習。
整個動作過程中，始終維持膝蓋與腳尖朝向一致，並注意不要過於大幅地屈膝，使其超過腳尖。相反的，主要透過屈伸髖關節去集中刺激、強化臀肌。這個動作建議練習4組，每組每側腿10-15次。
03
反向髖外展
坐姿髖外展，這個熱門練臀器械，想必是不少小姐姐的最愛！如果想要最大程度地發揮其練臀效果，推薦首先以常規方式練習15次；
緊接著轉身，反向練習。這個時候，可以將雙手扶在座椅上方，來維持平衡。這樣練習，往往可以讓大家推開更大的負重，使臀肌收穫更為新鮮、強烈的刺激！這裡推薦練習20次。如此將2種練法結合成1個超級組，建議練習4組。
04
史密斯機蛙踢
接下來，我們要用到史密斯機，來練習第4個動作—蛙踢。
首先俯臥在長椅上的適當位置，確保雙腳剛好能抵住史密斯機上的單槓。在動作過程中，確保向上推到髖關節充分延展，並在頂峰處強調臀肌收縮發力的感覺！在第1次剛開始練習這個動作時，最好找人從旁協助，以免出現單槓滑落、意外受傷的情況。最後，該動作建議練習4組，每組10次。
05
臀推（坐姿腿屈伸器械）
接下來第5個動作—被稱為“翹臀之王”的臀推；但相較於利用槓鈴、史密斯機的常見方式，今天我們要藉助“坐姿腿屈伸器械”來完成。
在練習時，用上背部抵住座椅，使負重落在髖部；然後就按常規的臀推動作，屈伸髖關節、上推下放。注意在頂峰時，有意識地收縮擠壓臀肌。
如果想要進一步加大動作幅度，則可以嘗試小幅墊高雙腳練習。這個動作建議練習4組，每組12-15次。
06
驢踢（躺姿腿彎舉器械）
驢踢，這個經典練臀動作，想必大家都不陌生吧！比起自重練習，借用躺姿腿彎舉器械，增加適量負重，不光簡便易操作，而且能進一步強化練臀效果。
在練習時，需要大家在器械前，以雙膝跪地、雙手支撐的四足式姿態預備。將一側腳抵住負重滾輪，接著就可以正常練習驢踢動作了！這個動作建議練習3組，每組每側腿20次。
07
仰臥單腿腿舉
相較於常規的仰臥腿舉動作，用單腿上推負重，可以明顯強化刺激感。在動作過程中，通常能感受到臀肌的強烈燃燒、酸脹感！
此外在練習時，最好穿著平底鞋。由此可以將力量集中在腳跟，靠臀肌收縮發力去完成上推動作。這個動作建議練習3組，每組每側腿10-12次。
（封面圖）
———純淨健身交流群———
1.這是健身交流群，不健身的請勿進。不是交友群，切勿頻繁新增好友， 成年人交友需謹慎，群主不承擔任何責任。如發現一律t。
2.微商同行勿入，群內話題只限於，健身，運動，體育競技，營養補劑，日常訓練，健身飲食，發其他一律t。
3.進群避免渾水摸魚，進群需要10元群費，，每天會更新健身影片乾貨，遇見同好擼鐵的朋友們！也是為了做有檔次和門檻的高質量群聊，希望大家理解！，避免不愉快所以有門檻，提高群質量。
4.經驗分享 ，提供對群友有價值的經驗分享，哪怕是自己錯的經驗，也有借鑑的意義。
5.有健身問題，不要怕問，不要做“伸手黨”如你問的問題網上搜索一下就有答案別怪沒提醒你
6.認可以上內容，想入群交流的，加vx: jiashen0888 或jianshen0618，每日更新促睪影片，美圖。增肌減脂知識
“肌肉哥”
健身健美聚集地型男型女的集合地，
練出fit好身材！💪
“啪皮皮”
發現身邊更多精彩，
每天更新身邊美好事物！
歡迎各大品牌商談廣告作
詳談請加QQ：545469598
或微信：nn545469598