很多朋友不想鍛鍊，有個重要的原因：
提不起勁兒
打工，996，累。
上學，早八，乏。
好容易下班了、下課了，
只想癱在椅子上一動不動，刷上一個小甜劇。
但是，邊刷邊焦慮。
捏著肚子上的肉，覺得自己沒進步。
在這裡，我們提供一個思路——
刷劇時鍛鍊
越練劇越甜
刷劇鍛鍊，不是讓你吭哧吭哧一邊擼鐵一邊看電視。
因為正經訓練需要專注，出多大勁兒，見多大效。
但咱們可以不正經的練。
透過按摩 or 簡單的強化
把一天凹糟的狀態調回來。
畢竟，緩慢的進步，不代表退步。
下面，我會根據大家常見的地方來給動作。
你們對著學就行。
01
我有段時間學車，緊張啊，回家脖子難受的要命。
在看電視時，會做這兩個動作來緩解脖子問題。
1、把脖子後側弄鬆快了，緩解疼痛。
伸手放脖子後面，拇指壓在脖子後側這個位置，持續給勁兒，往下捋。
唯一注意：摁著特舒服，別在沙發上睡著了。
這個動作不需要力道太大，差不多 2-3 mins，你應該就會覺得脖子非常痛快。
2、主動強化脖子後側的肌肉。
你看恐怖片兒，嚇人的地方，腦袋會有一個「戰術後退」。
看電視的時候重複做就行。
推薦大家多看點恐怖片兒，不自覺就把強化給做了。
要是條件允許，這個動作更適合在床頭做，換一個重力方向，效果更好。
面朝下，用頸椎下段主動後縮，全程保持臉跟地面平行；
02
肩胛骨縫兒疼，其實不是骨頭疼。
而是長期伏案、肩胛下旋、菱形肌不斷收縮、疲憊。
你只需要像我一樣，剋吃胸小肌。
就是沿著鎖骨往外劃拉，在腋窩前側一點的位置。
我建議各位刷劇的時候，找到痛點，按摩 2-5 mins。
直到痛感從 7 分降到 4 分，就算是行了。
在按摩鬆解之後，你還需要一個強化上旋的動作。
非常簡單，把雙手舉過頭頂，大臂儘量貼近耳朵，保持這個姿勢 10 個深呼吸。
03
如果你久坐腰不舒服，但是又懶得起來活動。可以靠在沙發上，捏捏自己的肚皮。
手作出小鴨子嘴狀態，叼著肚皮，提起肚皮稍微晃晃。
誰坐下肚子沒有肉！誰坐下肚子沒有肉！
千萬別用指甲摳，那會掐得非常疼，正確的感受就是被提起皮的下方有疼痛感。
肚皮側面、肋骨附近也需要提一提。
誰坐下肚子沒有肉！誰坐下肚子沒有肉！
我一般看劇上頭，忍不住吃點兒東西的時候，就伸手提提。
這玩意兒把倆手都佔住了，還對飢餓的肚子進行了一個愛撫的小動作。
邊提邊刷劇，過會兒你就忘了自己剛才想幹啥了。
04
很多人的「肌肉腿」，其實只是久坐久站壓迫、迴圈不暢造成的水腫。
自己按按就能緩解。
手成拳頭狀態，用拳頭抵著脛骨的位置定位，然後維持施加壓力的狀態，向小腿肚的方向鬆解筋膜。
按照拳頭的大小，將小腿分成四個區塊，分別劃拉，直到整個小腿到小腿根，都被完全鬆解到算 1 次，重複 20-40 次。
接著換方向反向推小腿肚子，從內到外，從上到下。
我建議放在洗完澡、躺在床上或者沙發上，一邊刷劇、一邊抹身體乳、一邊按。
一心三用，忒高效了。
05
換手壺鈴正擺
邊看電視，邊甩，特別方便。
這個動作的精髓，就在於這個換手。
你很容易跟著壺鈴的拋物線，擺起來。
而且，整個的「脊柱後伸肌群」都能管，還有刷脂的作用，真的非常全乎。
本圖大力感謝靈魂畫手我的大哥 @Unfun
你就注意倆細節：
第一，保證幅度。
往上抬，手得超過水平面；
往下放，手得伸出檔外。
第二，保持勻速。
順著壺鈴的路線去活動你的上半身，配合轉身。
初學者我推薦 2kg 的壺鈴，千萬別買沉了！別買沉了！別買沉了！
初學者或沒把握空中換手的，可以接力換手（後手握住了，前手再松）
一次來上 5-15 分鐘、一共3組，第二天感覺伸懶腰都輕快了。
最後，分享一個我最近沒事兒就練練的動作。
「手腕主動伸展」
就特別簡單，胳膊放下，然後手腕手指手掌做一個伸展，停 2s 。
這個伸展的感覺，就是找跟「握滑鼠」完全相反的勁兒，把手指也完全舒展開。
注意啊，手指必須展開，千萬別像下邊這樣隨便劃拉，沒用。
做這個動作是因為：手機，真的，太！沉！了！
而且玩手機和敲鍵盤的場景下，手腕大部分時間都處於「屈」的狀態。
所以得空要額外要練練「伸展」，防止肌力不平衡，預防腱鞘炎。
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