在快節奏的現代生活中，睡眠問題已成為全球範圍內的健康痛點。世界衛生組織資料顯示，全球約 27% 的人存在睡眠障礙，而我國成年人失眠比例更是高達 38.2%，其中年輕人熬夜、多夢、睡眠碎片化等問題尤為突出。
與此同時，“吃什麼” 與 “睡得好不好” 的關聯正成為健康領域的熱門議題 —— 地中海飲食、生酮飲食等模式雖被指出與睡眠質量相關，但飲食如何在 24 小時內直接影響睡眠的機制始終迷霧重重。
近日，發表在《Sleep Health》的一項研究首次揭示了飲食與睡眠的 “時間魔法”：哥倫比亞大學歐文醫學中心等機構的科學家發現，白天攝入更多水果和蔬菜，能顯著降低夜間睡眠碎片化程度。這項研究不僅填補了飲食與睡眠時間順序研究的空白，更為 “吃好睡好” 提供了可操作的科學指南。
研究團隊招募了 34 名美國年輕成年人（平均年齡 28.3 歲，BMI 24.1 kg/m²，82.3% 為男性，50% 屬於少數族裔），他們均報告日常睡眠時長在 7-9 小時且無睡眠障礙。參與者佩戴腕部活動記錄儀（Actigraphy）連續監測睡眠，並透過自動化 24 小時飲食評估工具（ASA24）記錄每日飲食，最終收集到 201 對飲食 – 睡眠資料。
不同於傳統自我報告，研究採用睡眠碎片化指數（SFI） 作為核心指標 —— 它透過計算夜間覺醒次數與總睡眠時間的比值，直觀反映睡眠中斷程度：SFI 越低，睡眠越連續。例如，每晚醒來 10 次、總睡眠 480 分鐘的人，SFI 為 10/480≈2.08%。
哪些食物在悄悄改善睡眠？
1. 5 杯果蔬 = 16% 睡眠質量提升
資料分析顯示，白天每多攝入 1 杯水果和蔬菜，夜間 SFI 就降低 0.60 個單位（P=0.038）。更驚人的是：從完全不攝入果蔬到達到每日 5 杯的推薦量，睡眠質量可提升約 16%。這相當於每天吃 2 個蘋果 + 1 盤西蘭花 + 半根黃瓜 + 1 杯菠菜沙拉，就能讓夜間覺醒次數明顯減少。
2. 碳水化合物的 “雙面性”：天然 vs 新增糖
研究同時發現，天然碳水化合物（如全穀物、豆類） 與低 SFI 顯著相關（β=-0.016，P=0.022），但新增糖（如奶茶、蛋糕） 對睡眠毫無幫助（P=0.54）。這意味著，早餐吃全麥麵包配香蕉，比喝甜豆漿更有助於當晚睡眠。
3. 紅肉與睡眠的 “隱形衝突”
雖然未達統計學顯著，但資料顯示：白天每多吃 1 盎司（約 28 克）加工肉類（如培根、香腸），夜間 SFI 有升高 0.37 個單位的趨勢（P=0.098）。這提示漢堡、熱狗等高頻加工食品可能悄悄干擾睡眠連續性。
果蔬如何成為 “天然安眠藥”？
為什麼果蔬有如此神奇的睡眠調節作用？研究提出三大潛在機制：
● 天然褪黑素的 “助眠訊號”：西紅柿、櫻桃等果蔬富含褪黑素，直接促進睡眠節律調節。例如，飲用 tart cherry 汁可使體內褪黑素水平升高，延長睡眠時長。
● 多酚類物質的 “腸道 – 大腦對話”：藍莓、葡萄中的多酚能改善腸道菌群，透過 “腸 – 腦軸” 減少炎症反應，從而降低睡眠中斷風險。
● 複雜碳水的 “血清素工廠”：果蔬中的膳食纖維與碳水化合物協同作用，促進色氨酸進入大腦轉化為血清素，再進一步合成助眠的褪黑素。
綜上，這項研究首次揭示了健康飲食模式與隨後夜間睡眠質量之間的直接時間關聯，儘管研究樣本量較小且參與者多為年輕男性，但其發現為未來大規模隨機對照試驗提供了有力的初步證據。
參考文獻：
Hedda L. Boege,Katherine D. Wilson,Jennifer M. Kilkus, et al. Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults, Sleep Health (2025). DOI:10.1016/j.sleh.2025.05.003
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