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主編:丹尼爾 | ID:MRDANIEL777
編輯:La rose | 圖:Google
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1
多親近大自然
幾個世紀以來,人類為了個人福祉,而刻意在建築設計上締結與自然的連線,這不是出於單純的審美需要,而是親近大自然確實有利於身心健康。
現代研究表明,在自然環境中徒步 90 分鐘,可以改善認知功能、減少潛在有害的思維方式並提高創造力。
所以,從中世紀開始,就誕生過在花園裡休息和工作的「修道院療法」;從上世紀八十年代開始,就已經出現了「森林浴」療法,透過沉浸大自然治療應激激素變化。這也可以解釋,為何醫院和校園,對綠化的要求通常更高。

2
進行嚴格的
大腦訓練
你可以透過健身來保持身體健康,甚至改善體質和增強體力,同樣的操作,也可以用於人類的大腦。
神經科學家阿德里安 • 歐文 (Adrian Owen) 博士,曾在一項研究中,讓 11000 名成年人接受為期六週的計算機訓練方案,旨在提高推理、記憶、計劃、視覺空間技能和注意力。結果報告顯示,堅持該訓練方案的人,認知能力普遍得到了提升。
但現代遊戲越來越追求畫面擬真,和腎上腺素刺激,失去了腦力遊戲的價值。因此,如果打算進行嚴格的大腦訓練,可以針對自己的實際需求,制定有針對性的訓練。
嘗試雙重 N-back 任務這樣的遊戲,可以有效提高記憶和反應能力。而堅持玩數獨和填字遊戲,或者單純是各種棋類,都可以提升注意力、言語推理和邏輯能力,保持大腦的敏銳。

3
減少技術依賴
和提升自主性
在史蒂夫 • 彼得斯教授所著的《黑猩猩悖論》一書中,我們瞭解到每個人內心都住著 一個黑猩猩,它們造成我們內在天然的慣性和習性,讓我們天然喜歡那些熟悉的路徑和方法。而人工智慧時代,人類對技術的依賴性,也會進一步增強。
從大的方面來看,這些無疑會增強人類的效率,但也會威脅人類的自主性和創造力,讓現代人在複雜的決策、推理和學習、複雜的分析和模式識別、視覺敏銳度、語音識別和語言翻譯等能力上,都相應性的退步。
換言之,時代的技術在進步的時候,很多人的個人智力是在降低的。這個時候,逐步減少對科技輔助裝置的依賴,例如減少對搜尋引擎的依靠,或者減少使用手機導航,習慣性記路和探索陌生街道,都能有效地鍛鍊和恢復大腦的自主功能。

4
嘗試新事物
和挑戰新任務
神經學家告訴我們,大腦具有神經可塑性,當一個人不斷嘗試新事物,挑戰新任務時,大腦會形成新的連線和神經元,並透過刺激大腦中的神經元,形成更多的神經通路;形成的路徑越多,大腦活躍度越高,智力也會相應提升。
而乏味單調的工作和生活,之所以對大腦有害,就是因為日常事務,尤其是機械勞動,比如做飯,看電視等,會因為過於依賴過往路徑而陷入「自動駕駛」,從而降低人的大腦功能。
嘗試新事物和新挑戰,不是愈多越好,而是深入掌握和擅長一件事情後,再開啟一項新任務。比如學會一門語言後,再掌握一門樂器等。你的大腦將持續變化,直到你生命的盡頭,你一路上學到的越多,你的大腦就會改變得越多,就越「可塑」。

5
加入讀書俱樂部
或其他社交活動
根據《英國醫學雜誌》最近發表的一項研究,加入讀書俱樂部或其他類似社交活動,是保持腦力健康和活力的關鍵,甚至可以降低退休後過早死亡的風險。
因為將閱讀等活動與友誼相結合,會產生多種好處,不僅可以減輕壓力,增加社交聯絡,而且透過閱讀和書籍的討論,可以促進新腦細胞的生長。
研究人員使用磁共振成像 (MRI) 測試,來檢查連續9個晚上,每晚閱讀同一本小說的人的大腦。九天結束後,參與者在休息狀態下進行大腦掃描。結果顯示,讀完小說的人,第二天早上的大腦,顯示出左顳葉皮層(與語言相關的區域)的連通性增強。
研究員表示:陪伴和智力刺激,以及在讀書俱樂部討論中快速思考,所有這些都是非常健康的,即便掃描時參與者沒有閱讀,這種增強的連線性也持續存在,我們稱之為「影子活動」,幾乎就像肌肉記憶一樣。

6
白天小睡
一會兒
發表在《睡眠健康》雜誌上的一項研究發現,隨著年齡的增長,白天小睡一會兒,可能有助於促進大腦健康,提高認知能力。經常小睡的人,大腦總容量可能更大,即使是短短六分鐘的小睡,也能改善大腦功能。
該研究的主要負責人,倫敦大學的博士生兼研究助理瓦倫蒂娜 • 帕茲 (Valentina Paz), 將「短時間小睡」定義為 5 到 15 分鐘之間的任何時間,最多不超過 30 分鐘。
「小睡應該在固定的時間結束,並在黑暗、安靜的地方進行。」
帕茲建議人們選擇早點小睡,而不是晚上小睡一會兒。「小睡應該是有意識的、短暫的,並且應該在一天的早些時候進行 —— 最好是在下午早些時候 —— 這樣才不會影響或擾亂夜間睡眠。」

7
每天至少
20分鐘有氧運動
為了防止記憶喪失,你還可以做一件更重要的事情:鍛鍊。一項研究發現,每週3天、每次 45 分鐘的鍛鍊,可以增加大腦的體積。尤其是對於久坐的人來說,鍛鍊也「可以提高認知能力,幫助人們在計劃、日程安排、多工處理和工作記憶等方面表現得更好。」
科學家發現,運動最顯著的好處之一,是它可以促進新神經產生或新腦細胞的誕生。這對於改善認知至關重要。研究人員在大鼠和小鼠身上實驗,發現跑步會加速海馬體中新腦細胞的產生,可以改善該區域神經元之間突觸的健康和功能,使腦細胞更好地形成記憶和儲存。
因此,如果你想增強記憶力,每天至少進行20分鐘的有氧運動。讓你的血液流動,實際上也會讓你的大腦流動。經過鍛鍊後,你的記憶力、資訊處理能力和神經可塑性將會得到增強。

8
保持健康
均衡的飲食
你的大腦需要持續供應燃料,這種「燃料」來自於你吃的食物,而你吃的食物成分,直接影響大腦的結構和功能,乃至你的情緒。
吃含有大量維生素、礦物質和抗氧化劑的優質食物,可以滋養大腦並保護其免受氧化應激影響,而相反,吃富含精製糖的飲食,則會造成大腦功能受損,甚至誘發抑鬱等情緒障礙症。
總的來說,富含蔬菜、水果、未加工的穀物、魚類和海鮮,並且僅含有少量的瘦肉,和乳製品的地中海飲食,被認為是對大腦和身體健康,尤其是對提升認知能力而言,最有益的食物。

9
力爭每晚
睡個好覺
睡眠是人們日常生活的重要組成部分,人類大約有三分之一的時間都花在睡覺上。優質睡眠與食物和水一樣,對於生存至關重要。
大腦可塑性理論認為,睡眠是大腦生長、重組和建立新神經連線所必需的環節。當你睡覺時,你的大腦會整理白天形成的記憶,強化重要的記憶。
同時,良好的睡眠還有助於維持前額葉皮層(大腦中負責自我控制的部分),和杏仁核(大腦的情緒中心)之間的溝通,這兩個區域共同努力控制你的情緒。
換句話說,良好的睡眠可以提高解決問題和決策的能力。會對白天清晰思考、形成記憶、良好學習和最佳運作的能力,產生積極影響。最近的研究甚至表明,睡眠起著清理作用,可以清除清醒時大腦中積聚的毒素。

10
學會保持
心情放鬆
雖然壓力可以給你額外的力量和腎上腺素,但當它成為你日常生活的一部分時,它會限制你的大腦創造力。所以,選擇你喜歡的放鬆方式,例如默想、音樂或散步,會幫助大腦更健康地工作。
根據發表在《自然》雜誌上的一項研究顯示,為了集中注意力,你的大腦和身體會燃燒諸如氧氣或葡萄糖等物質,這個過程會產生代謝廢物等副產品,當這些副產品積累得足夠多時,你就會感受到壓力。
而學會放鬆,可以幫你把這些副產品排出體外,恢復能量來源,並且大腦保持放鬆狀態時,還能提高大腦記住新資訊的能力,並提高形成更強烈、更持久記憶的可能性。

11
每天攝入
維生素
攝入維生素D:確保每天攝入1000至2000單位的維生素D。科學家發現這種維生素水平低,與認知處理和功能緩慢之間存在聯絡。同時,每週要多曬太陽。
多吃 Omega-3 脂肪酸:這些有助於大腦有效地處理資訊。最好的 Omega-3 食物是鯖魚、鮭魚、核桃、奇亞籽、鯡魚、鮭魚、亞麻籽和金槍魚。
多食用富含維生素B的食物:雞蛋含有維生素B7,酸奶含維生素B2和維生素B12,黑豆、鷹嘴豆、毛豆和扁豆等豆類,是維生素B9的極好來源,三文魚天然富含所有B族維生素。葵花籽是維生素B5的最佳植物來源之一。菠菜、瑞士甜菜和捲心菜等綠葉蔬菜是維生素 B9 的重要來源。
每日服用多種維生素,可以幫助人們隨著年齡的增長保持大腦健康。

12
避免吸菸
並節制飲酒
人們普遍認為吸菸有助於放鬆,但吸菸實際上會增加焦慮和緊張。吸菸會干擾大腦中的某些化學物質,當吸菸者沒有吸菸時,會對煙的渴望而感到煩躁。這個時候吸菸帶來的情緒緩解,掩飾了煙癮造成的焦慮本身。
而酒精對大腦的危害就更明顯了,酒精是一種神經毒素,會擾亂大腦的通訊,影響腦細胞的功能。可能會導致智力障礙、頭痛、記憶力減退、思維遲緩、言語不清以及平衡和協調問題。過量飲酒甚至會影響神經系統,導致手腳麻木和疼痛、癲癇發作和痴呆等。
而研究發現,像菸酒這種上癮性的行為,對大腦來說就像毒藥一樣,會造成大腦體積縮小,構成大腦灰質的神經元纖維損傷。從保護大腦的角度考慮,戒菸戒酒有利於延緩大腦早衰。

13
一生好好
照顧自己
我們生活在一個忙碌的世界,經常需要花費大量時間,來處理生存和發展問題,這也是亞健康以及焦慮和抑鬱,會在全世界蔓延的原因。
而大腦作為身體的一部分,任何有損身體健康的事情,都會有損大腦健康。所以,想要保護好大腦,最大限度發揮腦力,就需要做好自我保健,形成好的生活習慣,一生照顧好自己的準備。
無論是泡泡浴、接受按摩、喝杯熱茶,或是和家人聊天,任何讓你感到愉悅,有益於你身心健康的事情,都會有益於大腦。
絕大多數情況下,生活都遵循「一般經驗」法則:一切對你的身體有害的東西,都對你的大腦有害,而一切對你的身體有益的東西,也對你的大腦有益。

1. CDC | Maintaining Your Brain Health
2. johns hopkins | Memory: 5 Ways to Protect Your Brain Health
3. HEALTH MATTERS| 6 Tips to Protect Brain Health
4. ALZHEIMER'S | 10 Healthy Habits for Your Brain
5.TUFTS | Tips to Protect Long-Term Brain Health
而是讓靈魂操作大腦

我口要說智慧的言語。我心要想通達的道理。

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