如何練就「最強大腦」的13種方法|醫生推薦

2025-07-11 16:55 丹尼爾先生

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主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編輯：La rose | 圖：Google
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每個人都開玩笑說，隨著年齡的增長，開始記不住名字，或者忘記鑰匙在哪裡，但這些笑話揭露了一個真相：人的認知能力會迅速下降。並且，這個下降從20歲就開始了。
考慮到人類只使用了 10% 的大腦，且這部分腦力還在不斷流失，進行專業的訓練和最大化腦力，就變得非常具有意義。因為，大腦作為一個器官，與身體的肌肉相似，那就是：如果你不使用它，你就會失去它。
本期推文分享，醫生推薦的最大化腦力的13種方法，可以幫助我們進行大腦保健，以及減緩精神衰老。
1
多親近大自然
幾個世紀以來，人類為了個人福祉，而刻意在建築設計上締結與自然的連線，這不是出於單純的審美需要，而是親近大自然確實有利於身心健康。
現代研究表明，在自然環境中徒步 90 分鐘，可以改善認知功能、減少潛在有害的思維方式並提高創造力。
所以，從中世紀開始，就誕生過在花園裡休息和工作的「修道院療法」；從上世紀八十年代開始，就已經出現了「森林浴」療法，透過沉浸大自然治療應激激素變化。這也可以解釋，為何醫院和校園，對綠化的要求通常更高。
2
進行嚴格的
大腦訓練
你可以透過健身來保持身體健康，甚至改善體質和增強體力，同樣的操作，也可以用於人類的大腦。
神經科學家阿德里安 • 歐文 (Adrian Owen) 博士，曾在一項研究中，讓 11000 名成年人接受為期六週的計算機訓練方案，旨在提高推理、記憶、計劃、視覺空間技能和注意力。結果報告顯示，堅持該訓練方案的人，認知能力普遍得到了提升。
但現代遊戲越來越追求畫面擬真，和腎上腺素刺激，失去了腦力遊戲的價值。因此，如果打算進行嚴格的大腦訓練，可以針對自己的實際需求，制定有針對性的訓練。
嘗試雙重 N-back 任務這樣的遊戲，可以有效提高記憶和反應能力。而堅持玩數獨和填字遊戲，或者單純是各種棋類，都可以提升注意力、言語推理和邏輯能力，保持大腦的敏銳。
3
減少技術依賴
和提升自主性
在史蒂夫 • 彼得斯教授所著的《黑猩猩悖論》一書中，我們瞭解到每個人內心都住著 一個黑猩猩，它們造成我們內在天然的慣性和習性，讓我們天然喜歡那些熟悉的路徑和方法。而人工智慧時代，人類對技術的依賴性，也會進一步增強。
從大的方面來看，這些無疑會增強人類的效率，但也會威脅人類的自主性和創造力，讓現代人在複雜的決策、推理和學習、複雜的分析和模式識別、視覺敏銳度、語音識別和語言翻譯等能力上，都相應性的退步。
換言之，時代的技術在進步的時候，很多人的個人智力是在降低的。這個時候，逐步減少對科技輔助裝置的依賴，例如減少對搜尋引擎的依靠，或者減少使用手機導航，習慣性記路和探索陌生街道，都能有效地鍛鍊和恢復大腦的自主功能。
4
嘗試新事物
和挑戰新任務
神經學家告訴我們，大腦具有神經可塑性，當一個人不斷嘗試新事物，挑戰新任務時，大腦會形成新的連線和神經元，並透過刺激大腦中的神經元，形成更多的神經通路；形成的路徑越多，大腦活躍度越高，智力也會相應提升。
而乏味單調的工作和生活，之所以對大腦有害，就是因為日常事務，尤其是機械勞動，比如做飯，看電視等，會因為過於依賴過往路徑而陷入「自動駕駛」，從而降低人的大腦功能。
嘗試新事物和新挑戰，不是愈多越好，而是深入掌握和擅長一件事情後，再開啟一項新任務。比如學會一門語言後，再掌握一門樂器等。你的大腦將持續變化，直到你生命的盡頭，你一路上學到的越多，你的大腦就會改變得越多，就越「可塑」。
5
加入讀書俱樂部
或其他社交活動
根據《英國醫學雜誌》最近發表的一項研究，加入讀書俱樂部或其他類似社交活動，是保持腦力健康和活力的關鍵，甚至可以降低退休後過早死亡的風險。
因為將閱讀等活動與友誼相結合，會產生多種好處，不僅可以減輕壓力，增加社交聯絡，而且透過閱讀和書籍的討論，可以促進新腦細胞的生長。
研究人員使用磁共振成像 (MRI) 測試，來檢查連續9個晚上，每晚閱讀同一本小說的人的大腦。九天結束後，參與者在休息狀態下進行大腦掃描。結果顯示，讀完小說的人，第二天早上的大腦，顯示出左顳葉皮層（與語言相關的區域）的連通性增強。
研究員表示：陪伴和智力刺激，以及在讀書俱樂部討論中快速思考，所有這些都是非常健康的，即便掃描時參與者沒有閱讀，這種增強的連線性也持續存在，我們稱之為「影子活動」，幾乎就像肌肉記憶一樣。
6
白天小睡
一會兒
發表在《睡眠健康》雜誌上的一項研究發現，隨著年齡的增長，白天小睡一會兒，可能有助於促進大腦健康，提高認知能力。經常小睡的人，大腦總容量可能更大，即使是短短六分鐘的小睡，也能改善大腦功能。
該研究的主要負責人，倫敦大學的博士生兼研究助理瓦倫蒂娜 • 帕茲 (Valentina Paz)， 將「短時間小睡」定義為 5 到 15 分鐘之間的任何時間，最多不超過 30 分鐘。
「小睡應該在固定的時間結束，並在黑暗、安靜的地方進行。」
帕茲建議人們選擇早點小睡，而不是晚上小睡一會兒。「小睡應該是有意識的、短暫的，並且應該在一天的早些時候進行 —— 最好是在下午早些時候 —— 這樣才不會影響或擾亂夜間睡眠。」
7
每天至少
20分鐘有氧運動
為了防止記憶喪失，你還可以做一件更重要的事情：鍛鍊。一項研究發現，每週3天、每次 45 分鐘的鍛鍊，可以增加大腦的體積。尤其是對於久坐的人來說，鍛鍊也「可以提高認知能力，幫助人們在計劃、日程安排、多工處理和工作記憶等方面表現得更好。」
科學家發現，運動最顯著的好處之一，是它可以促進新神經產生或新腦細胞的誕生。這對於改善認知至關重要。研究人員在大鼠和小鼠身上實驗，發現跑步會加速海馬體中新腦細胞的產生，可以改善該區域神經元之間突觸的健康和功能，使腦細胞更好地形成記憶和儲存。
因此，如果你想增強記憶力，每天至少進行20分鐘的有氧運動。讓你的血液流動，實際上也會讓你的大腦流動。經過鍛鍊後，你的記憶力、資訊處理能力和神經可塑性將會得到增強。
8
保持健康
均衡的飲食
你的大腦需要持續供應燃料，這種「燃料」來自於你吃的食物，而你吃的食物成分，直接影響大腦的結構和功能，乃至你的情緒。
吃含有大量維生素、礦物質和抗氧化劑的優質食物，可以滋養大腦並保護其免受氧化應激影響，而相反，吃富含精製糖的飲食，則會造成大腦功能受損，甚至誘發抑鬱等情緒障礙症。
總的來說，富含蔬菜、水果、未加工的穀物、魚類和海鮮，並且僅含有少量的瘦肉，和乳製品的地中海飲食，被認為是對大腦和身體健康，尤其是對提升認知能力而言，最有益的食物。
9
力爭每晚
睡個好覺
睡眠是人們日常生活的重要組成部分，人類大約有三分之一的時間都花在睡覺上。優質睡眠與食物和水一樣，對於生存至關重要。
大腦可塑性理論認為，睡眠是大腦生長、重組和建立新神經連線所必需的環節。當你睡覺時，你的大腦會整理白天形成的記憶，強化重要的記憶。
同時，良好的睡眠還有助於維持前額葉皮層（大腦中負責自我控制的部分），和杏仁核（大腦的情緒中心）之間的溝通，這兩個區域共同努力控制你的情緒。
換句話說，良好的睡眠可以提高解決問題和決策的能力。會對白天清晰思考、形成記憶、良好學習和最佳運作的能力，產生積極影響。最近的研究甚至表明，睡眠起著清理作用，可以清除清醒時大腦中積聚的毒素。
10
學會保持
心情放鬆
雖然壓力可以給你額外的力量和腎上腺素，但當它成為你日常生活的一部分時，它會限制你的大腦創造力。所以，選擇你喜歡的放鬆方式，例如默想、音樂或散步，會幫助大腦更健康地工作。
根據發表在《自然》雜誌上的一項研究顯示，為了集中注意力，你的大腦和身體會燃燒諸如氧氣或葡萄糖等物質，這個過程會產生代謝廢物等副產品，當這些副產品積累得足夠多時，你就會感受到壓力。
而學會放鬆，可以幫你把這些副產品排出體外，恢復能量來源，並且大腦保持放鬆狀態時，還能提高大腦記住新資訊的能力，並提高形成更強烈、更持久記憶的可能性。
11
每天攝入
維生素
攝入維生素D：確保每天攝入1000至2000單位的維生素D。科學家發現這種維生素水平低，與認知處理和功能緩慢之間存在聯絡。同時，每週要多曬太陽。
多吃 Omega-3 脂肪酸：這些有助於大腦有效地處理資訊。最好的 Omega-3 食物是鯖魚、鮭魚、核桃、奇亞籽、鯡魚、鮭魚、亞麻籽和金槍魚。
多食用富含維生素B的食物：雞蛋含有維生素B7，酸奶含維生素B2和維生素B12，黑豆、鷹嘴豆、毛豆和扁豆等豆類，是維生素B9的極好來源，三文魚天然富含所有B族維生素。葵花籽是維生素B5的最佳植物來源之一。菠菜、瑞士甜菜和捲心菜等綠葉蔬菜是維生素 B9 的重要來源。
每日服用多種維生素，可以幫助人們隨著年齡的增長保持大腦健康。
12
避免吸菸
並節制飲酒
人們普遍認為吸菸有助於放鬆，但吸菸實際上會增加焦慮和緊張。吸菸會干擾大腦中的某些化學物質，當吸菸者沒有吸菸時，會對煙的渴望而感到煩躁。這個時候吸菸帶來的情緒緩解，掩飾了煙癮造成的焦慮本身。
而酒精對大腦的危害就更明顯了，酒精是一種神經毒素，會擾亂大腦的通訊，影響腦細胞的功能。可能會導致智力障礙、頭痛、記憶力減退、思維遲緩、言語不清以及平衡和協調問題。過量飲酒甚至會影響神經系統，導致手腳麻木和疼痛、癲癇發作和痴呆等。
而研究發現，像菸酒這種上癮性的行為，對大腦來說就像毒藥一樣，會造成大腦體積縮小，構成大腦灰質的神經元纖維損傷。從保護大腦的角度考慮，戒菸戒酒有利於延緩大腦早衰。
13
一生好好
照顧自己
我們生活在一個忙碌的世界，經常需要花費大量時間，來處理生存和發展問題，這也是亞健康以及焦慮和抑鬱，會在全世界蔓延的原因。
而大腦作為身體的一部分，任何有損身體健康的事情，都會有損大腦健康。所以，想要保護好大腦，最大限度發揮腦力，就需要做好自我保健，形成好的生活習慣，一生照顧好自己的準備。
無論是泡泡浴、接受按摩、喝杯熱茶，或是和家人聊天，任何讓你感到愉悅，有益於你身心健康的事情，都會有益於大腦。
絕大多數情況下，生活都遵循「一般經驗」法則：一切對你的身體有害的東西，都對你的大腦有害，而一切對你的身體有益的東西，也對你的大腦有益。
References
1. CDC | Maintaining Your Brain Health
2. johns hopkins | Memory: 5 Ways to Protect Your Brain Health
3. HEALTH MATTERS|  6 Tips to Protect Brain Health
4. ALZHEIMER'S | 10 Healthy Habits for Your Brain
5.TUFTS | Tips to Protect Long-Term Brain Health
不要讓大腦控制靈魂
而是讓靈魂操作大腦
|詩篇 49：3|
我口要說智慧的言語。我心要想通達的道理。
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