本文是圓方的第1115篇原創
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01
“圓方，有時候自己壓力很大，總會控制不好情緒，有什麼好的建議麼？”
情緒問題，使我們每一個人都會面對的問題。甚至更誇張的說，我們的一生，其實都是在和我們自己的“情緒”搏鬥，而我們人生的“成長”，其實就是馴服
“心猿意馬”
的過程。
那麼小夥伴們認為，我們之所以會出現“情緒”問題，最大的原因主要在於什麼？圓方設定了一個“多選的問卷”，大家先洞察一下自己。
在直播的時候，圓方回答：
其實，當每次出現情緒之後，我們可以覆盤一下自己，多覆盤幾次，我們或許就會慢慢找到解決問題的“鑰匙”。
首先，我們為什麼會有情緒？
大家要認識到，我們的情緒來自於哪裡？情緒一定來自於一個東西，叫做預期。
我們站在“情緒”和“預期”中間，當我們的“預期”沒有被滿足，我們才會有“情緒”，或者更直接說，當我對於事情無法控制，我就會有情緒。
很多時候，當一個人“情緒上來”的時候，告訴自己“莫生氣，莫生氣，不要有情緒”，這樣是沒有用的、。
寄期望用這種方式來影響情緒，是做不到的。這是因為，情緒來自於預期的落空，預期的落空來自於掌控感的缺失。
而“預期”是人的本能。
所以這個時候，我們怎麼辦呢？不要對抗“預期”，而是調整“預期”。
那麼如何“調整”呢？最簡單的方式就是心理學上的“ABC”理論。
02
什麼是“ABC”理論？
心理學的ABC理論是由美國心理學家阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）提出的理性情緒行為療法（REBT）的核心理論。其中：
A（Activating Event）：誘發事件，即外界發生的客觀事件或情境（如被批評、工作失誤、人際關係衝突等）。
B（Belief）：信念或認知，即個體對事件A的主觀解釋、評價或看法（可能是理性的，也可能是非理性的）。
C（Consequence）：結果，即由B引發的情緒反應（如憤怒、焦慮）和行為結果（如逃避、爭吵）。
ABC理論的核心邏輯是：情緒和行為的根源並非事件本身（A），而是個體對事件的認知（B）。改變B，就能改變C。
舉個大家經常會遇到的例子：
事件A：朋友未回覆訊息。
信念B：“他一定是故意忽視我，說明我毫無價值。”
結果C：感到自卑、憤怒。
調整B：用理性信念替代——“他可能正忙，或未看到訊息，這與我個人價值無關。”，這個時候，C的“自卑，憤怒”的情緒，就自然而然消失了。
透過ABC理論，我們能逐步識別並修正扭曲的認知模式，給我們提供了一種“覺察-接納-調整”的心理基礎。經常做這個ABC訓練可以幫助我們在三個方面持續改善：
減少情緒化反應：從“事件→情緒”的自動化模式，轉變為“事件→覺察→理性回應”。
增強心理彈性：培養對不確定性的接納能力，避免因預期落空而陷入負面情緒。
提升自我掌控感：透過主動調整認知，減少對外界事件的被動反應，建立更穩定的內在狀態。
最終，這種思維訓練能幫助我們以更平和、開放的心態面對生活挑戰，實現認知與情緒的良性迴圈。
03
許多小夥伴看到這裡可能會想：
"道理我都懂，但情緒上頭時還是控制不住啊。"問題出在哪兒？
實際上認知訓練不是“頓悟”那種“飛躍”，而是“健身”那種肌肉記憶的重塑。就像學游泳，看一百遍教程不下水，嗆兩口水依然會沉底。
舉個例子：
某天你熬夜寫完的方案被領導駁回，怒火瞬間竄到頭頂（C）。按照ABC理論，此刻該怎麼做？
某天你熬夜寫完的方案被領導駁回，怒火瞬間竄到頭頂（C）。按照ABC理論，此刻該怎麼做？
緊急剎車：深吸一口氣，把"他故意針對我"（B）的念頭強行按住。
追溯預期：問自己"我預設的結果是什麼？是方案必須一次透過？"
轉換視角：把"領導找茬"的劇本，切換成"他在幫我排除風險點"的新敘事。
這然非常難，這個過程初期會非常反人性。就像馴服一匹烈馬，需要反覆套韁繩。不過給句圓方的經驗，大概堅持二十一次，大腦就會形成新的神經迴路——這正是《刻意練習》中強調的"21天法則"。
在早上6.30直播回答這個問題的時候，還有小夥伴問：“如何幫助孩子建立這樣的“正念”思維方式。”
圓方回答，其實你每天在孩子面前覆盤一次你這這樣的“訓練”過程，言傳身教，耳濡目染。可能重複1000次（大概也就三年不到），你的孩子就會養成這樣的“好習慣”。
04
當然，在實踐ABC理論的時候，也會有許多坑。
比如虛假接納，我們實踐的事後，嘗試轉念，但內心還是有聲音告訴自己"雖然領導說得對，但他態度就是有問題！"——這種表面轉換實則對抗的心態，相當於給傷口貼創可貼卻繼續往上面撒鹽。
比如完美主義，很多人實踐了，發現情緒沒有好轉，就會想"我都調整認知了怎麼還難受？"，我們要知道，情緒消退如潮水退去，需給生理激素（如皮質醇）代謝留出時間。
比如自我攻擊，很多人試了但中間沒控制住，就會懊惱，感覺"又失控了，我真沒用！"這本質上是用新的非理性信念替代舊的，就像用鐵鏈替換麻繩束縛自己。
其實實踐ABC理論，真正的蛻變可能發生在某個平凡瞬間：
某次被上級指出問題時，你突然覺察到心跳加速的生理反應，然後平靜地說："您指出的第三點確實需要改進。"那一刻，你就不再是情緒的提線木偶，而是自己情緒的主宰。
05
下次當情緒洶湧時，試著對它說："感謝提醒，我聽到你的預警了。讓我們一起看看哪裡可以改進。"
然後默唸一個口訣五遍：
“凡事發生，必有利於我”
“凡事發生，必有利於我”
“凡事發生，必有利於我”
“凡事發生，必有利於我”
“凡事發生，必有利於我”
相信你就會慢慢找到馴服“情緒”的方式。當焦慮成為精進的燃料，當憤怒化作破界的鋤頭，你就會理解《道德經》中"反者道之動"的智慧——那些曾讓你遍體鱗傷的，終將成為託舉你躍升的浪濤。
最後，小夥伴們，此刻不妨放下手機，記錄今天最強烈的一次情緒波動，用ABC理論做一次"認知解剖"。
記住，改變不在未來某天，而在你決定直面B點的這一刻！