
上過班的人都知道,DDL(截止日期)永遠是第一生產力。當然,要讓生產力強到可怕,還需要很多關鍵的前置步驟。
比如,明早 9 點要交的 PPT,明明集中精力花 2 小時就能做完,可坐在電腦前一定要先刷一會兒某博、逛一逛某書,磨蹭到凌晨 1 點,困到不行後決定第二天早起再寫,第二天醒來怒寫 30 分鐘,安全提交!

人一旦品嚐過在生死時速、緊要關頭時最終有驚無險的刺激感,這輩子就定型了,每次喊著「下次一定早點幹完」,但下次一定要壓線。
本來以為這沒啥問題,直到最近看到一系列的研究:
總趕 DDL 完成任務,會讓我們依賴於這種模式,只有在高度喚醒和壓力狀態下才能有生產力,除非火燒眉毛,否則根本難以行動。
長此以往,會導致大腦認知受損,對事情的重要性、緊急性逐漸失去判斷,變成一個一直在「救火」的人,而對於那些真正重要卻不緊急的事情喪失動力,阻礙我們的長期發展。
今天就來好好聊聊這件事!

趕 DDL 不是懶
而是一種「情緒調節策略」
一直以來,拖延、趕 DDL 總會被定義為「懶」、「缺乏時間管理」,可經常拖延的人都知道,但凡我們對某件事百般拖延,究其根本,是因為壓根不想幹。

圖片來源:《溏心風暴》
研究拖延、壓力與健康心理學的學者認為,拖延的本質,是個體為了逃避任務相關的負面感受(如焦慮、壓力、挫敗)選擇推遲行動,以獲得暫時的情緒緩解[1]。
也就是說,我們以為拖延是一個「問題」,其實它是應對焦慮、壓力的一個「解決方案」,比如工作越多越忍不住摸魚,我們是在透過拖延來回避眼前的痛苦。
而焦慮和壓力的情緒,離不開外在和內在的雙重影響。
●研究統計了大學生和社群成人共 768 人,發現任務厭惡(如對工作內容的反感)是拖延的核心誘因[2],人們為了逃避討厭的任務,形成「厭惡-拖延-暫時解脫」的迴圈;
●任務難度過高容易導致「狀態性拖延」[2],比如平時工作都能按時按成,但老闆突然提高 KPI 後自己就不想動了;
● 不可控的壓力會使拖延頻率增加 43%[1],比如頻繁被打斷的工作節奏、變來變去的指令、或者做再多也得不到認可。
大家可能有過這樣的體會:本來自己明明想做某件事,可別人一旦催促、提醒自己,自己就瞬間不想幹了,像是被激發了「一身反骨」,就是因為外部的壓力激發了我們的迴避策略。

圖片來源:《棟篤神探》
當然,很多時候外部沒有給我們壓力,我們也會給自己施壓,例如:
●強烈的自我否定,總對自己說「我拖延是因為我很差勁」,這種負性自我評價啟用壓力反應系統,進一步削弱行動動機[2];
● 陷入 「拖延性認知」,即對過去拖延行為的反芻和對未來任務的過度擔憂,這會消耗心理資源,阻礙行動[1];
●完美主義,總想等到一切準備好了再開始。
也有人要說了:既然每次都能趕上 DDL,這又有什麼問題呢?其實這種看似高效的模式,背後也隱藏著代價。

看似高效的壓線完成
其實會損害認知和情緒
拖延是應對焦慮和壓力的一種調節策略,但也是一種失敗的調節策略[2]。
研究發現,愛拖延的人普遍壓力更大[2],我們在 DDL 前總是爆發力驚人,一晚上幹完別人一週的活兒,這其實是身體在面臨巨大的壓力時的放手一搏。
臨近 DDL 時,大腦會自動觸發一種古老的求生系統:戰鬥或逃跑反應(Fight or Flight)。身體大量分泌壓力荷爾蒙,比如皮質醇和腎上腺素,呼吸會變急促,心跳加快,大腦會排除一切無關緊要的干擾資訊,把所有能量集中在眼前這件事上[3]。

圖片來源:《怒嗆人生》
但如果這種古老的求生系統頻繁被觸發,相當於大腦持續暴露在高壓、高喚醒的狀態,時間長了, 你可能會覺得:
-
經常有種莫名其妙的焦慮,感覺每時每刻都很難放鬆;
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工作完人就像「虛脫」了一樣,要好久才能恢復;
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注意力越來越難集中,記憶力下降,總是丟三落四;
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總感覺腦子「卡殼」,喪失創造力……
這就是因為,皮質醇的長期高水平暴露,會損傷我們的海馬體和前額皮層,導致記憶力下降、注意力分散、情緒失調、決策能力變差[3]。
我們為了衝刺完成某個任務,反覆啟用身體的戰鬥系統,犧牲的是長期的大腦健康、認知能力,甚至創造力。

總是趕 DDL的人
會被透支長期發展的行動力
總是臨近 DDL 才能行動,會讓我們每天都在被突如其來的「救火任務」牽著鼻子走,做的事情看起來很重要,但其實只是為了防止出錯和應付交差。
而那些真正重要卻沒人催促的目標——比如系統學習一項技能、堅持健身、寫作、自媒體、閱讀,甚至只是好好休息,都會被無限期延後。
這些事不緊急,卻是更符合我們長期目標、讓我們過上自己想要生活的關鍵,

圖片來源:《人生切割術》
於是,很多人會陷入一種狀態:每天都在忙,但回頭一看,好像並沒有什麼實質性的成長。
醫學博士 Brenner 認為,總是依賴於透過焦慮、壓力來促使自己行動,判斷力會嚴重受損,每天忙碌於「救火」,又在不停創造出新的「火災」,最終變成一種自我強化的機能失調迴圈[4]。

趕 DDL 還會上癮:
一次成功,「終身」拖延
人一旦品嚐過這種有驚無險的刺激感,就很難再回得去了。

首先,面對壓力任務時,拖延是最低成本、不費力的調節策略,拖延能帶來即時的負面情緒解脫,這種即時反饋會讓大腦把拖延和「情緒改善」繫結在一起,形成潛意識的行為強化[1]。
其次,DDL 來臨前的壓力飆升讓我們能快速完成任務,這種 「險中求勝」 的結果會讓個體錯誤地認為 「拖延也能解決問題」,進一步鞏固拖延習慣[1]。
最後,每一次成功的壓線完成,都會在大腦中強化「最後一刻我會變得很行」的信念,扭曲對自己能力的判斷,高估自己在緊急狀態下的執行力,低估提前準備的必要性[1]。
這些因素相互疊加,很容易讓我們從「偶爾拖延」轉為固定的行為模式,面對任何事情都習慣性先拖一拖,拖到不能再拖了再做。

圖片來源:《Morvern Callar》

打破拖延模式
從這 4 件事開始
1. 練習「自我同情」而不是自我批評
很多人會透過逼自己一把來催促自己行動,但這樣反而越容易陷入惡性迴圈:越自責 → 越焦慮 → 越拖延[2]。
用「自我同情」替代「自我批評」是改變的關鍵,能減少情緒壓力,給接下來的行動騰出心理資源。
它包含三個核心成分[2]:
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自我友善(Self-kindness):用溫和的態度對待自己的拖延,而非苛責,比如對自己說「這次我又拖延了,看來是壓力太大了,我需要調整一下計劃」;
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認識共同人性(Common humanity):認識到拖延是普遍的人類體驗,而非個人缺陷,比如 「很多人都會拖延,這很正常」;
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正念(Mindfulness):保持覺察,但不過度沉溺,可以承認「我現在有點焦慮,有點想逃避」,但也可以對自己說:「那我先做五分鐘,試試看。」
2. 降低任務的 「負性感知」
任務厭惡是拖延的核心誘因[2],不得不面對那些令人討厭的工作時,我們可以透過一些策略來降低厭惡感,比如:
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把任務拆得更小,小到「開啟PPT檔案」,「寫標題」,「找一張配圖」。先邁出一小步,焦慮就會減輕;
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在任務中加入愉悅元素,比如聽喜歡的音樂工作;
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允許自己「搞砸」,不用做到完美,先做出一版「垃圾」;
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像哄朋友一樣哄自己:「我就先做個 10 分鐘!」。這10分鐘,往往就是啟動的關鍵。

圖片來源:《我,到點下班》
3. 認知重評,重新評估這件事對自己的意義
認知重評指透過重新解讀任務的意義,改變對任務的排斥心理[1]。
比如:
「寫這份報告太煩了,我一點都不想做」
👉換個角度說:「我可以順便練練表達能力」。
「這個任務也太難了,我怎麼可能做到」
👉告訴自己:「那就挑戰一下嘛,能做多少算多少」。
研究表明,那些能對任務做「認知重評」的人更不容易陷入拖延[1],雖然這看起來像是一種「阿 Q 精神」,但也確實能把我們從壓力、反覆掙扎、情緒內耗裡拯救出來。
4. 打破拖延的迴圈,用 「趨近型應對」替代拖延
拖延是迴避任務,而「趨近型應對」相反,是迎難而上,直面難題[1]。
這聽起來非常難,但是打破拖延迴圈的關鍵——人一旦品嚐過早早完成任務、一身輕鬆、可以無負擔地摸魚玩耍的滋味,或許也不再留戀於拖延所帶來的「又焦慮又爽」的感覺。
如果說,拖延是我們被任務不得不拖著走,趨近就是我們主動掌握方向盤。也許一開始不習慣,但試幾次你會發現:不靠最後時刻的崩潰,也可以把快速事情搞定,而且,搞得還挺好!


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References:
[1] Sirois, F. M. (2023). Procrastination and stress: A conceptual review of why context matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031.
[2] Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.
[3] Tribby, A. (2022, November 8). Cortisol and brain health: How chronic stress impacts cognition and memory. Aviv Clinics. https://aviv-clinics.com/blog/brain-health/how-cortisol-stress-hormone-affects-brain-health/
[4] Brenner, G. H. (2025, June 25). Crisis-dependent function begets exhaustion-dependent rest. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/experimentations/202506/crisis-dependent-function-begets-exhaustion-dependent-rest
本文關鍵詞:拖延、DDL、情緒調節
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作者 / 丸子

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