經常趕DDL的人，大腦會發生什麼？

上過班的人都知道，DDL（截止日期）永遠是第一生產力。當然，要讓生產力強到可怕，還需要很多關鍵的前置步驟。

比如，明早 9 點要交的 PPT，明明集中精力花 2 小時就能做完，可坐在電腦前一定要先刷一會兒某博、逛一逛某書，磨蹭到凌晨 1 點，困到不行後決定第二天早起再寫，第二天醒來怒寫 30 分鐘，安全提交！

人一旦品嚐過在生死時速、緊要關頭時最終有驚無險的刺激感，這輩子就定型了，每次喊著「下次一定早點幹完」，但下次一定要壓線。

本來以為這沒啥問題，直到最近看到一系列的研究：

總趕 DDL 完成任務，會讓我們依賴於這種模式，只有在高度喚醒和壓力狀態下才能有生產力，除非火燒眉毛，否則根本難以行動。

長此以往，會導致大腦認知受損，對事情的重要性、緊急性逐漸失去判斷，變成一個一直在「救火」的人，而對於那些真正重要卻不緊急的事情喪失動力，阻礙我們的長期發展。

今天就來好好聊聊這件事！

趕 DDL 不是懶

而是一種「情緒調節策略」

一直以來，拖延、趕 DDL 總會被定義為「懶」、「缺乏時間管理」，可經常拖延的人都知道，但凡我們對某件事百般拖延，究其根本，是因為壓根不想幹。

圖片來源：《溏心風暴》

研究拖延、壓力與健康心理學的學者認為，拖延的本質，是個體為了逃避任務相關的負面感受（如焦慮、壓力、挫敗）選擇推遲行動，以獲得暫時的情緒緩解^[1]。

也就是說，我們以為拖延是一個「問題」，其實它是應對焦慮、壓力的一個「解決方案」，比如工作越多越忍不住摸魚，我們是在透過拖延來回避眼前的痛苦。

而焦慮和壓力的情緒，離不開外在和內在的雙重影響。

●研究統計了大學生和社群成人共 768 人，發現任務厭惡（如對工作內容的反感）是拖延的核心誘因^[2]，人們為了逃避討厭的任務，形成「厭惡-拖延-暫時解脫」的迴圈；

●任務難度過高容易導致「狀態性拖延」^[2]，比如平時工作都能按時按成，但老闆突然提高 KPI 後自己就不想動了；

● 不可控的壓力會使拖延頻率增加 43%^[1]，比如頻繁被打斷的工作節奏、變來變去的指令、或者做再多也得不到認可。

大家可能有過這樣的體會：本來自己明明想做某件事，可別人一旦催促、提醒自己，自己就瞬間不想幹了，像是被激發了「一身反骨」，就是因為外部的壓力激發了我們的迴避策略。

圖片來源：《棟篤神探》

當然，很多時候外部沒有給我們壓力，我們也會給自己施壓，例如：

●強烈的自我否定，總對自己說「我拖延是因為我很差勁」，這種負性自我評價啟用壓力反應系統，進一步削弱行動動機^[2]；

● 陷入「拖延性認知」，即對過去拖延行為的反芻和對未來任務的過度擔憂，這會消耗心理資源，阻礙行動^[1]；

●完美主義，總想等到一切準備好了再開始。

也有人要說了：既然每次都能趕上 DDL，這又有什麼問題呢？其實這種看似高效的模式，背後也隱藏著代價。

看似高效的壓線完成

其實會損害認知和情緒

拖延是應對焦慮和壓力的一種調節策略，但也是一種失敗的調節策略^[2]。

研究發現，愛拖延的人普遍壓力更大^[2]，我們在 DDL 前總是爆發力驚人，一晚上幹完別人一週的活兒，這其實是身體在面臨巨大的壓力時的放手一搏。

臨近 DDL 時，大腦會自動觸發一種古老的求生系統：戰鬥或逃跑反應（Fight or Flight）。身體大量分泌壓力荷爾蒙，比如皮質醇和腎上腺素，呼吸會變急促，心跳加快，大腦會排除一切無關緊要的干擾資訊，把所有能量集中在眼前這件事上^[3]。

圖片來源：《怒嗆人生》

但如果這種古老的求生系統頻繁被觸發，相當於大腦持續暴露在高壓、高喚醒的狀態，時間長了，你可能會覺得：

經常有種莫名其妙的焦慮，感覺每時每刻都很難放鬆；
工作完人就像「虛脫」了一樣，要好久才能恢復；
注意力越來越難集中，記憶力下降，總是丟三落四；
總感覺腦子「卡殼」，喪失創造力……

這就是因為，皮質醇的長期高水平暴露，會損傷我們的海馬體和前額皮層，導致記憶力下降、注意力分散、情緒失調、決策能力變差^[3]。

我們為了衝刺完成某個任務，反覆啟用身體的戰鬥系統，犧牲的是長期的大腦健康、認知能力，甚至創造力。

總是趕 DDL的人

會被透支長期發展的行動力

總是臨近 DDL 才能行動，會讓我們每天都在被突如其來的「救火任務」牽著鼻子走，做的事情看起來很重要，但其實只是為了防止出錯和應付交差。

而那些真正重要卻沒人催促的目標——比如系統學習一項技能、堅持健身、寫作、自媒體、閱讀，甚至只是好好休息，都會被無限期延後。

這些事不緊急，卻是更符合我們長期目標、讓我們過上自己想要生活的關鍵，

圖片來源：《人生切割術》

於是，很多人會陷入一種狀態：每天都在忙，但回頭一看，好像並沒有什麼實質性的成長。

醫學博士 Brenner 認為，總是依賴於透過焦慮、壓力來促使自己行動，判斷力會嚴重受損，每天忙碌於「救火」，又在不停創造出新的「火災」，最終變成一種自我強化的機能失調迴圈^[4]。

趕 DDL 還會上癮：

一次成功，「終身」拖延

人一旦品嚐過這種有驚無險的刺激感，就很難再回得去了。

首先，面對壓力任務時，拖延是最低成本、不費力的調節策略，拖延能帶來即時的負面情緒解脫，這種即時反饋會讓大腦把拖延和「情緒改善」繫結在一起，形成潛意識的行為強化^[1]。

其次，DDL 來臨前的壓力飆升讓我們能快速完成任務，這種「險中求勝」的結果會讓個體錯誤地認為「拖延也能解決問題」，進一步鞏固拖延習慣^[1]。

最後，每一次成功的壓線完成，都會在大腦中強化「最後一刻我會變得很行」的信念，扭曲對自己能力的判斷，高估自己在緊急狀態下的執行力，低估提前準備的必要性^[1]。

這些因素相互疊加，很容易讓我們從「偶爾拖延」轉為固定的行為模式，面對任何事情都習慣性先拖一拖，拖到不能再拖了再做。

圖片來源：《Morvern Callar》

打破拖延模式

從這 4 件事開始

1. 練習「自我同情」而不是自我批評

很多人會透過逼自己一把來催促自己行動，但這樣反而越容易陷入惡性迴圈：越自責 → 越焦慮 → 越拖延^[2]。

用「自我同情」替代「自我批評」是改變的關鍵，能減少情緒壓力，給接下來的行動騰出心理資源。

它包含三個核心成分^[2]：

自我友善（Self-kindness）：用溫和的態度對待自己的拖延，而非苛責，比如對自己說「這次我又拖延了，看來是壓力太大了，我需要調整一下計劃」；
認識共同人性（Common humanity）：認識到拖延是普遍的人類體驗，而非個人缺陷，比如「很多人都會拖延，這很正常」；
正念（Mindfulness）：保持覺察，但不過度沉溺，可以承認「我現在有點焦慮，有點想逃避」，但也可以對自己說：「那我先做五分鐘，試試看。」

2. 降低任務的「負性感知」

任務厭惡是拖延的核心誘因^[2]，不得不面對那些令人討厭的工作時，我們可以透過一些策略來降低厭惡感，比如：

把任務拆得更小，小到「開啟PPT檔案」，「寫標題」，「找一張配圖」。先邁出一小步，焦慮就會減輕；
在任務中加入愉悅元素，比如聽喜歡的音樂工作；
允許自己「搞砸」，不用做到完美，先做出一版「垃圾」；
像哄朋友一樣哄自己：「我就先做個 10 分鐘！」。這10分鐘，往往就是啟動的關鍵。

圖片來源：《我，到點下班》

3. 認知重評，重新評估這件事對自己的意義

認知重評指透過重新解讀任務的意義，改變對任務的排斥心理^[1]。

比如：

「寫這份報告太煩了，我一點都不想做」

👉換個角度說：「我可以順便練練表達能力」。

「這個任務也太難了，我怎麼可能做到」

👉告訴自己：「那就挑戰一下嘛，能做多少算多少」。

研究表明，那些能對任務做「認知重評」的人更不容易陷入拖延^[1]，雖然這看起來像是一種「阿 Q 精神」，但也確實能把我們從壓力、反覆掙扎、情緒內耗裡拯救出來。

4. 打破拖延的迴圈，用「趨近型應對」替代拖延

拖延是迴避任務，而「趨近型應對」相反，是迎難而上，直面難題^[1]。

這聽起來非常難，但是打破拖延迴圈的關鍵——人一旦品嚐過早早完成任務、一身輕鬆、可以無負擔地摸魚玩耍的滋味，或許也不再留戀於拖延所帶來的「又焦慮又爽」的感覺。

如果說，拖延是我們被任務不得不拖著走，趨近就是我們主動掌握方向盤。也許一開始不習慣，但試幾次你會發現：不靠最後時刻的崩潰，也可以把快速事情搞定，而且，搞得還挺好！

今日互動

你是會趕到最後一刻才行動嗎？

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References：

[1] Sirois, F. M. (2023). Procrastination and stress: A conceptual review of why context matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031.

[2] Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.

[3] Tribby, A. (2022, November 8). Cortisol and brain health: How chronic stress impacts cognition and memory. Aviv Clinics. https://aviv-clinics.com/blog/brain-health/how-cortisol-stress-hormone-affects-brain-health/

[4] Brenner, G. H. (2025, June 25). Crisis-dependent function begets exhaustion-dependent rest. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/experimentations/202506/crisis-dependent-function-begets-exhaustion-dependent-rest

本文關鍵詞：拖延、DDL、情緒調節

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作者 / 丸子

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