本文來自豆瓣小組“生活組”
由豆瓣使用者@馬猴燒酒東錫 授權釋出
原文標題：分享一些專門給女性的運動健身知識
感謝作者為豆瓣提供優質原創內容
偶然在網上刷到一個影片，分享者是一位專注於運動生物領域的大佬。大佬說很多健身和訓練的知識和研究都是基於男性的，但女性無論是身體構造、荷爾蒙、甚至大腦都和男性存在差異，所以很多當下的運動健身知識並不適用於女性身體。
大佬表示：很多東西最初的研究資料全是基於男性，然後把產品改小一號，再刷成粉色，就號稱是女士的了。但事實根本不是這樣！【女性不是小號的男人】大佬如是說。
整個影片很長，記錄下一些重點：
看看姐的肌肉！
1、不要早起空腹運動
很多早起空腹有利於燃脂減脂的說法，這對於男性來說是正確的，對於女性卻不是。女性早起後大腦皮機制會尋找能量，不吃飯空腹運動會使皮質醇增高，這樣會優先消耗肌肉，並且增加內臟代謝和內臟脂肪囤積。
所以一定要先吃早飯，尤其注重攝入蛋白質。如果早起沒胃口，可以把早飯分成兩份吃，先吃一點，活動之後再吃剩下的一點，逐步恢復正常的胃口。
2、進行力量訓練
當代生活環境中，人體本身應該得到的壓力太少了，所以要透過力量訓練恢復身體對壓力的適應能力，人也會在這個過程中變得更健康強壯，這個強壯不僅是肌肉力量和身體素質的提高，精神力量甚至免疫力也會增強。
3、足夠的飲食
不要節食！不要節食！不要節食！吃了足夠的食物大腦才會認為你處在安全的環境裡，進而放心且正常地消耗能量。如果節食，大腦會判斷身體處在惡劣的環境中，反而會降低消耗。長期以往會影響身體健康。
推薦的吃飯時間是8:00~18:00。多吃新鮮的食物，吃足夠的蛋白質。
4、女性的訓練
女性耐力肌肉纖維更多，相比男性肌肉恢復的速度更快。所以在力量訓練中可以適當加大訓練的重量，縮短休息的時間。
女性的身體重心在臀部，且健身房裡大部分的器械都是根據男性身材製作的，並不十分女性友好，所以更推薦女性使用自由器械，多進行模擬日常行為的複合動作（深蹲、硬拉、推舉等）。
相比持續性有氧（比如長跑），高強度間歇運動更適合女性鍛鍊心肺功能。30秒極限衝刺，2分鐘歇息，重複3-5次即可，不要超過5次。衝刺動作可以選深蹲，跑步，俯臥撐，登山跑，開合跳等等，重點是要衝刺。
30歲後女性身體和內分泌變化，更推薦少次數、大重量的訓練，每組6-8次動作，80%力竭，一定注意要保持動作標準。
5、去健身房的力量區吧！
哪怕姐是專業的研究學者且肌肉超大了，但是她在影片中說自己去健身房的力量區也會怵，因為那裡一般都會被大肌肉健身男佔領。一個好辦法就是和朋友一起去，還有就是，專注於自己的訓練，畢竟大多數去訓練的人是不會太在意旁邊的人的。
對於懶惰或者逃避心理，可以把“去健身房訓練”想成“去健身房玩”，槓鈴藥球啞鈴所有的一切都是你的玩具。健身房是屬於成年人的鋼鐵遊樂場，所以這不僅僅是訓練時間，更是屬於自己的玩耍時間。
以上！祝各位姐妹都能擁有強壯的體魄和自由的靈魂！
豆友評論
@立十
我記得有一個很細節的點是：很多姿勢要求“腳部與肩同寬”，但對於女性來說更合理的應該是“腳部與骨盆同寬”。這種忽視女性的細節在醫療健康中不勝列舉…比如女性身體模型在近幾年才製作出來等等。
@momo
一定要做力量訓練呀！尤其是臀腿訓練，千萬不要追求細腿呀！因為女性在中年後會腿部肌肉萎縮，很容易摔倒的，說難聽點中老年人摔一下後果真的可大可小…
@金泰吳
而且女性需要根據生理期不同時期來調整運動量，月經期時不要勉強自己，月經走後激素水平就很適合開始高強度運動
@momo
大家力訓期間該休息的時候一定要休息！休息>訓練！休息真的很重要！一切讓自己難受不舒服的運動都不如好好休息！
@腦腐抵抗
女性也別隨便學生酮飲食，且力量訓練真的被妖魔化了，力量訓練對女性益處非常多。
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