圖片: 黃仔 | 撰稿: 阿月 | 責編: 阿月
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Hello大家早上好，我是阿月。
冒昧問一下：今天你拉屎了嗎？
別覺得不雅啊，規律又順暢地拉屎對每個人來說，都非常重要！可便秘人群卻有心無力……
那種好幾天不拉屎，好不容易有感覺，但嘗試了各種姿勢、使出了全身力氣，卻還是「顆粒無收」的感覺……阿月我可太懂了！尤其是節假日放縱飲食、大魚大肉之後，更是苦不堪言。
就在昨天，正坐在馬桶上搜「通便大法」的我發現了一個網友盛傳的「秘方」——拍頭皮催屎？
這到底是什麼神仙方法，真能拯救便秘星人嗎？一起來看看吧！
▲圖片來源：Giphy
便秘的原因
開始之前，我們先來看看，人為什麼會便秘。
便秘是一種常見的胃腸道疾病，它影響所有年齡段的人，從新生兒到老年人，其症狀因人而異。2021年發表在《中國全科醫學》上的《中國成年人慢性便秘患病率的Meta分析》顯示，我國成年人慢性便秘的患病率為4%~6%，並隨著年齡增長而升高，60歲以上發生率達22%。男女患病率之比最高達1:4.5，而且逐年上升。
便秘的一些常見症狀可能有：排便困難且過度用力、糞便硬化、排便時間過長，以及包括胃痛和腹脹在內的各種消化問題。它影響個人的生活質量，如果不加以管理，可能會導致各種健康併發症。
當我們日常進食之後，首先由胃和小腸吸收營養，之後由結腸吸收大部分水，形成糞團，最後運至乙狀結腸和直腸，透過一系列排便活動，將其排出體外。如果糞便在結腸移動緩慢，身體從糞便中吸收了過多的水分，大便則變硬，變幹，變得難以排出。
▲圖片來源：Giphy
常見的是，每天排便的次數是1次~2次（如果你一直規律性地2天1次，也屬於正常）。如果七天之內排便次數少於2次~3次且伴有排便困難、糞便乾結等情況，那就要考慮是否為便秘了。
從吃進食物到形成糞便排出體外，這中間有一系列複雜的生理活動，其中任何一個環節都可能出現異常。便秘是如何發生的呢？最常見的是以下五種原因：
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沒有養成定時排便的習慣，忽略正常便意，抑制排便反射
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攝入的纖維素及水分不足，難以刺激腸道正常蠕動
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由於各種原因引起的腸道肌肉蠕動減慢
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排便的神經調節以及肌肉活動異常
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腸道梗阻
根據上述原因，我們把便秘分為兩種，一種叫功能性便秘，一種叫器質性便秘。前者是腸道功能紊亂所致，也是年輕女性和孕婦發生便秘的主要原因；後者由急性或者慢性的腸道器質性改變所導致，通常便秘只是一種體徵。
便秘雖不會導致生命危險，但慢性便秘患者容易患上其他併發症，比如痔瘡等，而且糞便過硬，可能用力排便時輕微肛裂導致排便帶血。此外，便秘可能預示著其他身體疾病，包括甲狀腺功能減退，在便秘和腹瀉交替出現或糞便量減少的情況下，可能還是結腸癌的預警訊號。
還有研究表明，圍繞排便的問題能夠嚴重影響到一個人的心理健康，大量研究顯示，排便障礙——無論是比正常排便次數多還是少，多多少少都會導致情緒的異常。例如，患有腸易激綜合症（IBS）的患者（這種病可能導致便秘或腹瀉），比一般人群更容易患有心理健康障礙，如抑鬱和焦慮等。
▲圖片來源：參考文獻[2]
這些五花八門的催屎方法真的靠譜嗎？
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拍拍頭皮，20s拉出5斤巨屎？
便秘星人為了順暢拉屎真是無所不用其極，網路上充斥著各種快速排便的辦法，最離譜的當屬：拍拍頭皮，只需20s就能拉出5斤巨屎……
▲圖片來源：小紅書
上面我們也講到了，導致便秘的因素有很多，主要還是與飲食、腸道蠕動差等原因相關，並不是拍拍頭皮就能改善的，這種說法毫無科學依據。
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奇怪姿勢助力排便
還有各種奇怪姿勢助力排便，比如：坐在馬桶上，雙腿微微開啟，兩個手肘架在膝蓋上，雙手交叉用力緊握，上半身用力下壓，集中精力，想象腸子推著粑粑往下走的感覺，實在不行，還可以搭配上腳底的動作，抬起後腳跟並不斷向下踩，據說保持2~3分鐘就可以將肚子排空。
▲圖片來源：小紅書
其實，從人體解剖結構來看，蹲著排便才更順暢。
在正常站立或坐姿時，直腸和肛門之間形成一個「肛直角」，大約是 80°~90°，能有效阻止了糞便排出。但當我們蹲著的時候，恥骨直腸肌鬆弛，導致肛直角變大，肛門與直腸的連線就更通暢，方便糞便排出，而且蹲便時，大腿緊貼腹部，導致腹壓高，也就更容易排便。
如果家裡用的是馬桶，可以在衛生間放一個小凳子，用於排便時放置雙腳，因為這模仿了蹲姿，可增大肛直角，使排便更容易，減少糞便積聚。
▲圖片來源：參考文獻[4]
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瀉藥開塞露
開塞露是常見的通便藥物之一，主要成分是甘油，透過肛門插入給藥，其作用機制是潤滑腸壁、軟化大便而通便。它可以幫助便秘者快速排便，但其本質上是一種具有刺激性的瀉藥，對於慢性便秘的人來說，治標不治本。
所以，開塞露也只能應急使用，一週使用一兩次，不能天天使用。
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蜂蜜水、芝麻丸、香蕉
除此之外，蜂蜜水、芝麻丸、香蕉也是民間吹捧的便秘良藥，但其實它們也只是普通的食物而已。
蜂蜜水含有果糖，可能部分便秘患者對果糖不耐受，果糖吸收減少，可造成輕瀉的效果，但實際情況個體差異很大，而喝蜂蜜水增加的水攝入可能才是改善便秘的主要原因。
芝麻丸中的芝麻富含油脂和纖維素，可能具有一定的通便作用。但便秘不能單純靠芝麻丸來解決，平時需要從多方面注意，才能有效緩解便秘。
香蕉作為普通的水果，其實其纖維素相比其他水果並無明顯差異，不成熟的香蕉甚至會加重便秘。
這些辦法，才是改善便秘的良方
1.多吃蔬果雜糧
要多吃富含纖維素的蔬菜、水果以及粗雜糧，因為纖維素可以像海綿一樣吸收水分膨脹，維持足夠體積刺激腸道蠕動。同時，平時要多喝水，尤其是清晨。喝水有助於清潔和刺激腸道蠕動，令大便變軟，易於排出。
2.晨起定時排便
腸道蠕動具有晝夜節律性，需透過規律作息強化。建議固定每日晨起後或早餐後20分鐘如廁（此時胃結腸反射最強），因為早晨起床的「起立反射」和早餐後的「胃結腸反射」作用都能使結腸推進動作較為活躍，易於啟動排便。
3.定期進行運動
運動是天然的「腸道按摩師」。有氧運動（如快走、慢跑）透過加速血液迴圈促進腸蠕動，建議每日30分鐘（可拆分為3次10分鐘）；腹肌訓練（如平板支撐）能增強排便推力；瑜伽中的脊柱扭轉式、仰臥抱膝式也有助於腸道蠕動。
建議辦公室的久坐人群可以每小時做1分鐘「提肛-放鬆」練習，既鍛鍊盆底肌又避免久坐僵硬。
另外，準媽媽們在孕期，身體條件允許的情況下，可以適當運動（如散步、瑜伽等），增加腸道蠕動，防止便秘。
4.專心排便
排便時不要做其他事情，包括玩手機或看書，無意識地抑制排便，造成排便反射感覺降低，這被認為是便秘發病的關鍵原因之一。
5.適當用藥協助
如果持續多日沒有排便，可以選擇效果比較溫和的緩瀉劑，比如乳果糖等。乳果糖屬於滲透性緩瀉劑，不會進入血液，孕婦可以放心使用，對胎兒很安全。同時，乳果糖能保留腸道水分，軟化糞便，增加糞便容積，促進腸蠕動；乳果糖還是一種益生元，可以增加腸道益生菌數目，幫助消化。
另外，還應該保證充足的睡眠和良好的生活狀態，避免影響正常排便。
▲圖片來源：Giphy
5分鐘還拉不出來的屎，就算了吧
很多人在排便困難的時候，會選擇在馬桶上多坐一會兒或者多蹲一會，並且不斷使用蠻力排便，實際上這種做法很容易讓痔瘡找上你。
當我們排便的時候，重力會將下半身向下拉，直腸處於比平時姿勢更低的位置，這時增加的壓力會影響人體的血液迴圈，導致肛門和直腸下部周圍的靜脈和血管變大，充滿了血液，再加上用力，很容易增加痔瘡的風險。
排便時間太長還會削弱盆腔肌肉。盆腔肌肉支撐著膀胱、腸道，女性則還支撐著子宮，盆底肌需要與身體其他部位一起工作，以確保大便順利排出，當長時間坐著時，骨盆底部的重力影響會使肌肉緊張，從而影響排便。
除此之外，還可能造成直腸脫垂（指直腸的一部分向肛門外推）。當直腸脫垂更嚴重時，直腸可能不會回到肛管，更嚴重的情況下，可能需要手術處理。
因此，有專業人士建議，若想避免以上情況，最好將排便時間限制在5分鐘內，如果5分鐘還拉不出來，就算了吧。可以嘗試著改變飲食、運動等習慣，如果便秘情況實在嚴重，也不要用力硬拉或亂用藥，建議及時就醫檢查，謹遵醫囑。
好了，今天的內容就先到這裡了，希望大家都可以順暢拉屎！！
你有什麼緩解便秘的方法？歡迎在評論區分享給大家吧。
早安，我愛這個世界。
參考文獻
[1] 楊直,吳晨曦,高靜,等. 中國成年人慢性便秘患病率的Meta分析[J]. 中國全科醫學,2021,24(16):2092-2097. DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2021.00.092.
[2] Hosseinzadeh S T, Poorsaadati S, Radkani B, et al. Psychological disorders in patients with chronic constipation[J]. Gastroenterology and hepatology from bed to bench, 2011, 4(3): 159.
[3] Lustig M, Levy A, Kopplin K, Ovadia-Blechman Z, Gefen A. Beware of the toilet: The risk for a deep tissue injury during toilet sitting. J Tissue Viability. 2018 Feb;27(1):23-31. doi: 10.1016/j.jtv.2017.04.005. Epub 2017 Apr 23. PMID: 28446371.
[4] Bladderandbowel.Toilet Positions To Relieve Constipation[2025-03-14].https://www.bladderandbowel.org/bowel/bowel-resources/toilet-positions/
[5] NCBI.Constipation.[EB/OL].(2023-11-12)[2025-03-14].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513291/