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沒有一根頸椎,能健康地離開辦公室。

不良習慣讓當代人的頸椎備受壓力,失去完美曲線。頸椎曲度變直,會導致頸椎承重和緩衝能力降低,是頸椎病的結構和生理基礎。
你是不是也這樣?上班坐到下午,脖子僵硬痠痛,稍微轉兩下就咔咔響。連帶著肩膀發脹發緊,用手按捏,像有個大硬塊堵在裡面,嚴重時甚至會頭暈手麻。
其實也不只是打工人了,在咱們這個時代,肩頸痠痛、頸椎病可以說是「老少通吃」。
原因很樸素,就仨字兒:總低頭。
寫ppt、玩手機,低頭;彙報工作,老闆坐著你站著,低頭;打麻將、踩縫紉機,還是低頭。
每一個場景,都在無形中摧殘著頸椎健康,醞釀著氣質猥瑣的「富貴包」。
我本以為,自己有意識地端正坐姿、沒事多按摩,問題就不會更嚴重。結果最近發現個不得了的事兒!
睡覺的時候,我居然也在低頭👇


圖片來源:小紅書
好傢伙,怪不得睡醒後經常覺得脖子酸脹。白天打工頸椎受累,晚上繼續製造壓迫,24 小時連軸轉,換誰誰不垮啊!

有些人雖然睡了
但頸椎還在加班
睡覺要想放鬆肩頸,前提是頸椎得保持自然的生理曲度。這種狀態下,頸椎和周圍的肌肉才是相對放鬆的。
肌肉放鬆,睡眠質量才高,白天的「戰損」才能更好地恢復。


正確睡姿下,脊柱(包括頸椎、胸椎、腰椎、骶骨)處於中立位。圖片來源:參考文獻[1]
但我在身邊做了一波小調研,發現很多朋友都喜歡「身體蜷成蝦,腦袋往下鑽」的睡姿。
它還專門有個學名叫胎兒式(fetal position)。

圖片來源:sleepsia
身體蜷縮著,是挺有安全感的。也有研究表明,胎兒式睡姿可能與內心敏感有關,是壓力和焦慮的軀體反應[2]。
但是朋友們,既然內心已經不舒坦,咱就別再給身體加負擔,看看你的脖子吧。
本該在睡覺時好好休息的頸椎,此時正在向前屈曲,頸椎間盤和周圍血管持續受壓。換個角度看,跟低頭玩手機是一樣一樣的。

圖片來源:unsplash
而頸部後側的肌肉和韌帶,也因此處於過度拉伸、緊繃的狀態。
睡個覺 7、8 個小時,如果一直保持這種造型,那肩頸能不痠痛嗎?

圖片來源:unsplash
來,再把鏡頭轉向別處,看看膝蓋是不是正蜷縮著向胸部拉近?這會擠壓橫膈膜和肺部,使胸腔容積縮小,呼吸受限。
另外你可能沒意識到,睡覺時低著頭彎個脖,還會悄悄製造雙下巴。
想想看,長期重複低頭的不良姿勢,頸部後側肌肉會持續緊繃。那前側呢?是不是持續萎縮,結果就是——
掛不住肉、提溜不住脖子上的皮膚了,於是,人可能不胖但下巴就是多塊兒肉……

所以說朋友們,不管是擔心疼,還是在意醜,咱都儘量別讓勞損的肩頸,繼續在睡眠中「加班」。

不良睡姿,是你的身體在求救
有沒有想過,自己為啥覺得蜷著睡、投降睡、扭著睡,會更舒服、更容易睡著?
因為睡姿是不良習慣的延續,某種程度上,也是一種代償。
喜歡蜷縮著睡的朋友。
表面上看:是覺得這種姿勢很有安全感。
但刨根問底:是日常低頭的習慣,讓頸部肌張力失衡了,脖子支稜不起來了。

圖片來源:sleepsia
啥叫肌張力失衡?平時伏案低頭 8 小時,下班窩著脖子刷手機 2 小時,頸後部肌肉持續拉長,前部肌肉持續壓縮,等於是讓頸椎保持中立位的兩根皮筋長度、彈性不一樣了。
時間久了,肌肉疲勞失去活力,還想維持一個正確姿勢?難。

還有一些朋友是腰椎間盤突出,蜷縮軀幹可以開啟椎骨之間的空間,能暫時緩解腰痛,所以也喜歡蜷著睡。
但時間長了又帶來肩頸腰背痛等其他問題,本質上是拆東牆補西牆,不解決根本。
順帶提一嘴,「投降式睡姿」也是同理。

圖片來源:unsplash
表面上看:用這姿勢睡得舒服,呼吸更順暢。
根本原因:其實是平時低頭、扣肩加駝背的不良姿勢,造成背部肩胛提肌緊張,而前側的肌肉則處於被壓縮的狀態。
睡覺時得手臂上舉,讓肩胛提肌被動縮短,前側肌肉被動拉伸開,才會覺得舒服一些。
另外,日常伏案工作、玩手機,胳膊夾著胸廓會限制呼吸幅度。睡覺抬胳膊投降,也是被動開啟胸廓,從而代償進氣量的不足。
但長時間保持這個姿勢,又會加重肩關節、肘關節負荷,還會卡壓神經,導致手臂發麻。
總之一句話,如果你睡姿奇特,可能不是命運的安排,而是身體已經出了問題,提醒你趕緊糾正呢。

所以,肩頸痠痛該咋辦?
很多人有個疼痛,第一反應就是買點啥來緩解。這沒啥問題,先治標也是治。
不過,對於這種日積月累的毛病,還是建議大家能有個整體應對思路,哪怕一時半會做不到,但起碼心裡有數,就不至於病急亂投醫。
解決肩頸痠痛,咱可以分三步走——
最表層的,先調整睡姿
所謂正確睡姿,就是頸椎能維持自然的生理曲度。睡覺喜歡蜷縮低頭、頸椎不好的朋友,真心建議試試「蝶型枕」。

圖片來源:電商平臺
這種護頸枕,算是目前最符合人體工學的了。頸部有支撐,頸椎可以保持正常的生理曲度。
中間微微凹陷承託後腦勺,兩側略高有一定阻擋和支撐力,側睡時肩膀和脖子卡得很穩,不容易低頭。
我自己用過以及口碑還不錯的品牌有七西、躺島。當然,沒有一款枕頭能適合所有人,還是建議大家親自去睡去試。
進一步,改變用脖習慣
低頭對頸椎不好,屬於我二舅姥爺都瞭解的知識點。但沒辦法,總歸是說易行難。
這事要想有所改變,啟動的關鍵在於:調整視線!
平時敲電腦,買個支架,讓你的注視角度比水平線低 15 度左右。

玩手機的時候也是同理,手機往上拿,螢幕和視線基本垂直。


“做作玩手機”,健康又好看
還有一招,在之前的文章中也介紹過,就是想象你的頭是個氫氣球,一直往天花板延伸。是不是感覺脖子一下挺拔了?
強化「根基」,鍛鍊頸部肌肉
人體這座房,骨骼是框架,肌肉是水泥。解決肩頸痠痛的根本,其實就在於加強頸部肌肉力量,為頸椎提供良好的支撐。
鍛鍊頸部肌肉的方法,相信你收藏夾裡已經放了一堆。比如最經典的麥肯基療法,可以加強頸部深層肌群,讓頸椎更穩定。

動作要點:
1.下頜微收,緩慢平穩地向後移動頭部
2.擠出雙下巴就對了,保持 5 秒,再來一次
3.每天 15 次
當然,我個人覺得這種區域性鍛鍊太枯燥了,其實很難堅持。更好的方法是約著朋友一起打打羽毛球、游泳,或者去擼鐵。
在整體、系統的運動中,肩頸部位會隨著運動本身前屈、後伸得到充分鍛鍊,而且趣味性更強,收益更大。
好啦,不知不覺又嘮了這麼多,以我多年的 科普 勸人經驗來看,要想養成健康的習慣,意識遠比方法重要。
那麼,希望今天的分享能給你帶去一些不一樣的思考,注入一點想要改變的動力。祝大家能在生活的重壓下,依然擁有一根好脖!

延伸閱讀
在快節奏的生活和壓力侵蝕下,我們的身體難免會出現這樣那樣的小毛病。
說不上有多嚴重,但如果不處理,它們就會一直隱隱作痛,持續消耗精力,影響身心狀態。
而我們能做的就是及時識別,從細微小事開始,一點點糾正、改變,持續給自己一些正反饋,不讓問題擴大化。
具體怎麼做?FeelBetter 也寫過不少科普和行動建議:
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作者

齊德龍
齊德龍咚嗆
本文關鍵詞:肩頸、脖子、頸椎、肌肉
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參考文獻:
[1]Hong, T. T., Wang, Y., Wong, D. W., Zhang, G., Tan, Q., Chen, T. L., & Zhang, M. (2022). The Influence of Mattress Stiffness on Spinal Curvature and Intervertebral Disc Stress-An Experimental and Computational Study. Biology, 11(7), 1030.
[2]Sleep position gives personality cluehttp://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm


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