以下文章來源於 FeelBetter感覺好多了
沒有一根頸椎，能健康地離開辦公室。
不良習慣讓當代人的頸椎備受壓力，失去完美曲線。頸椎曲度變直，會導致頸椎承重和緩衝能力降低，是頸椎病的結構和生理基礎。
你是不是也這樣？上班坐到下午，脖子僵硬痠痛，稍微轉兩下就咔咔響。連帶著肩膀發脹發緊，用手按捏，像有個大硬塊堵在裡面，嚴重時甚至會頭暈手麻。
其實也不只是打工人了，在咱們這個時代，肩頸痠痛、頸椎病可以說是「老少通吃」。
原因很樸素，就仨字兒：總低頭。
寫ppt、玩手機，低頭；彙報工作，老闆坐著你站著，低頭；打麻將、踩縫紉機，還是低頭。
每一個場景，都在無形中摧殘著頸椎健康，醞釀著氣質猥瑣的「富貴包」。
我本以為，自己有意識地端正坐姿、沒事多按摩，問題就不會更嚴重。結果最近發現個不得了的事兒！
睡覺的時候，我居然也在低頭👇
圖片來源：小紅書
好傢伙，怪不得睡醒後經常覺得脖子酸脹。白天打工頸椎受累，晚上繼續製造壓迫，24 小時連軸轉，換誰誰不垮啊！
有些人雖然睡了
但頸椎還在加班
睡覺要想放鬆肩頸，前提是頸椎得保持自然的生理曲度。這種狀態下，頸椎和周圍的肌肉才是相對放鬆的。
肌肉放鬆，睡眠質量才高，白天的「戰損」才能更好地恢復。
正確睡姿下，脊柱（包括頸椎、胸椎、腰椎、骶骨）處於中立位。圖片來源：參考文獻[1]
但我在身邊做了一波小調研，發現很多朋友都喜歡「身體蜷成蝦，腦袋往下鑽」的睡姿。
它還專門有個學名叫胎兒式（fetal position）。
圖片來源：sleepsia
身體蜷縮著，是挺有安全感的。也有研究表明，胎兒式睡姿可能與內心敏感有關，是壓力和焦慮的軀體反應[2]。
但是朋友們，既然內心已經不舒坦，咱就別再給身體加負擔，看看你的脖子吧。
本該在睡覺時好好休息的頸椎，此時正在向前屈曲，頸椎間盤和周圍血管持續受壓。換個角度看，跟低頭玩手機是一樣一樣的。
圖片來源：unsplash
而頸部後側的肌肉和韌帶，也因此處於過度拉伸、緊繃的狀態。
睡個覺 7、8 個小時，如果一直保持這種造型，那肩頸能不痠痛嗎？
圖片來源：unsplash
來，再把鏡頭轉向別處，看看膝蓋是不是正蜷縮著向胸部拉近？這會擠壓橫膈膜和肺部，使胸腔容積縮小，呼吸受限。
另外你可能沒意識到，睡覺時低著頭彎個脖，還會悄悄製造雙下巴。
想想看，長期重複低頭的不良姿勢，頸部後側肌肉會持續緊繃。那前側呢？是不是持續萎縮，結果就是——
掛不住肉、提溜不住脖子上的皮膚了，於是，人可能不胖但下巴就是多塊兒肉……
所以說朋友們，不管是擔心疼，還是在意醜，咱都儘量別讓勞損的肩頸，繼續在睡眠中「加班」。
不良睡姿，是你的身體在求救
有沒有想過，自己為啥覺得蜷著睡、投降睡、扭著睡，會更舒服、更容易睡著？
因為睡姿是不良習慣的延續，某種程度上，也是一種代償。
喜歡蜷縮著睡的朋友。
表面上看：是覺得這種姿勢很有安全感。
但刨根問底：是日常低頭的習慣，讓頸部肌張力失衡了，脖子支稜不起來了。
圖片來源：sleepsia
啥叫肌張力失衡？平時伏案低頭 8 小時，下班窩著脖子刷手機 2 小時，頸後部肌肉持續拉長，前部肌肉持續壓縮，等於是讓頸椎保持中立位的兩根皮筋長度、彈性不一樣了。
時間久了，肌肉疲勞失去活力，還想維持一個正確姿勢？難。
還有一些朋友是腰椎間盤突出，蜷縮軀幹可以開啟椎骨之間的空間，能暫時緩解腰痛，所以也喜歡蜷著睡。
但時間長了又帶來肩頸腰背痛等其他問題，本質上是拆東牆補西牆，不解決根本。
順帶提一嘴，「投降式睡姿」也是同理。
圖片來源：unsplash
表面上看：用這姿勢睡得舒服，呼吸更順暢。
根本原因：其實是平時低頭、扣肩加駝背的不良姿勢，造成背部肩胛提肌緊張，而前側的肌肉則處於被壓縮的狀態。
睡覺時得手臂上舉，讓肩胛提肌被動縮短，前側肌肉被動拉伸開，才會覺得舒服一些。
另外，日常伏案工作、玩手機，胳膊夾著胸廓會限制呼吸幅度。睡覺抬胳膊投降，也是被動開啟胸廓，從而代償進氣量的不足。
但長時間保持這個姿勢，又會加重肩關節、肘關節負荷，還會卡壓神經，導致手臂發麻。
總之一句話，如果你睡姿奇特，可能不是命運的安排，而是身體已經出了問題，提醒你趕緊糾正呢。
所以，肩頸痠痛該咋辦？
很多人有個疼痛，第一反應就是買點啥來緩解。這沒啥問題，先治標也是治。
不過，對於這種日積月累的毛病，還是建議大家能有個整體應對思路，哪怕一時半會做不到，但起碼心裡有數，就不至於病急亂投醫。
解決肩頸痠痛，咱可以分三步走——
最表層的，先調整睡姿
所謂正確睡姿，就是頸椎能維持自然的生理曲度。睡覺喜歡蜷縮低頭、頸椎不好的朋友，真心建議試試「蝶型枕」。
圖片來源：電商平臺
這種護頸枕，算是目前最符合人體工學的了。頸部有支撐，頸椎可以保持正常的生理曲度。
中間微微凹陷承託後腦勺，兩側略高有一定阻擋和支撐力，側睡時肩膀和脖子卡得很穩，不容易低頭。
我自己用過以及口碑還不錯的品牌有七西、躺島。當然，沒有一款枕頭能適合所有人，還是建議大家親自去睡去試。
進一步，改變用脖習慣
低頭對頸椎不好，屬於我二舅姥爺都瞭解的知識點。但沒辦法，總歸是說易行難。
這事要想有所改變，啟動的關鍵在於：調整視線！
平時敲電腦，買個支架，讓你的注視角度比水平線低 15 度左右。
玩手機的時候也是同理，手機往上拿，螢幕和視線基本垂直。
“做作玩手機”，健康又好看
還有一招，在之前的文章中也介紹過，就是想象你的頭是個氫氣球，一直往天花板延伸。是不是感覺脖子一下挺拔了？
強化「根基」，鍛鍊頸部肌肉
人體這座房，骨骼是框架，肌肉是水泥。解決肩頸痠痛的根本，其實就在於加強頸部肌肉力量，為頸椎提供良好的支撐。
鍛鍊頸部肌肉的方法，相信你收藏夾裡已經放了一堆。比如最經典的麥肯基療法，可以加強頸部深層肌群，讓頸椎更穩定。
動作要點：
1.下頜微收，緩慢平穩地向後移動頭部
2.擠出雙下巴就對了，保持 5 秒，再來一次
3.每天 15 次
當然，我個人覺得這種區域性鍛鍊太枯燥了，其實很難堅持。更好的方法是約著朋友一起打打羽毛球、游泳，或者去擼鐵。
在整體、系統的運動中，肩頸部位會隨著運動本身前屈、後伸得到充分鍛鍊，而且趣味性更強，收益更大。
好啦，不知不覺又嘮了這麼多，以我多年的 科普 勸人經驗來看，要想養成健康的習慣，意識遠比方法重要。
那麼，希望今天的分享能給你帶去一些不一樣的思考，注入一點想要改變的動力。祝大家能在生活的重壓下，依然擁有一根好脖！
延伸閱讀
在快節奏的生活和壓力侵蝕下，我們的身體難免會出現這樣那樣的小毛病。
說不上有多嚴重，但如果不處理，它們就會一直隱隱作痛，持續消耗精力，影響身心狀態。
而我們能做的就是及時識別，從細微小事開始，一點點糾正、改變，持續給自己一些正反饋，不讓問題擴大化。
具體怎麼做？FeelBetter 也寫過不少科普和行動建議：
以上文章均可在 FeelBetter感覺好多了 公眾號透過號內搜尋獲得！
關注FB，寶藏科普一鍵get🤏，咱們一起身心健康！
你平時喜歡什麼睡姿？
還想了解哪些「人體正確使用方法」？
來留言區嘮嘮吧
作者
齊德龍
齊德龍咚嗆
本文關鍵詞：肩頸、脖子、頸椎、肌肉
歡迎大家在FeelBetter內搜尋你需要的科普，如果沒提到，也可以在文章下留言～
參考文獻：
[1]Hong, T. T., Wang, Y., Wong, D. W., Zhang, G., Tan, Q., Chen, T. L., & Zhang, M. (2022). The Influence of Mattress Stiffness on Spinal Curvature and Intervertebral Disc Stress-An Experimental and Computational Study. Biology, 11(7), 1030.
[2]Sleep position gives personality cluehttp://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm
點【贊】點【在看】，脖子舒坦了！👇🏻