如何改變間歇性努力,變得行動力十足?

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經常有人問這麼一個問題:
我有時候覺得自己充滿動力,能做很多事情,每天過得很充實。但這種狀態總是持續不了多久,很快就又恢復疲態。像這樣一陣一陣的,總是在間歇性努力,難以長期堅持下去。怎麼辦?
我想,這可能是許多人都會面臨的難題。
如果你也有過這樣的經歷和困惑,那麼今天,我想跟你分享我對這個問題的看法。
首先,我們需要探討一個問題:過度期待。
每個人的狀態本來就是會波動的。狀態好時做的事情多,狀態不佳時做的事情少,這是非常正常的 —— 從這個角度來說,「間歇性努力」,其實是一件正常的事情。
不正常的是什麼呢?是把超過平均水平的狀態當成常態,要求自己維持這種狀態。這當然是不現實的。
每個人在生活中的方方面面,都會有一條「基線」,它決定了你的平均偏好和水平。你日常什麼時候睡覺,運動強度有多高,日常感受到的幸福感,情緒啟用的程度,甚至發揮才能的程度,都由這條基線決定。
我們每一天的狀態,都在圍繞著這條基線波動。如果你把高於基線的水平當成「努力」,把其他情況當成「不努力」,那自然就容易產生焦慮和挫敗感。因為高於基線的水平,本來就不可能長期維持。
比如說:你日常的努力程度都在60分左右,突然有一天狀態特別好,做到了80分,那你就很可能把80分當成自己的真實水平,認為自己60分的狀態都是「不努力」,從而要求自己每天都做到80分。
但實際上,你的基線很可能就是60分。在這種情況下,每天都做到80分,顯然是一件不可能的事情。即使你逼迫自己去達到了,也必然會讓生活脫離正軌,難以為繼。長期來看,一定會慢慢地被拉回60分的常態。
這就是過度期待。我們總是傾向於高估自己,從而對自己抱有不切實際的期待,一旦達不到期待,就很容易導向焦慮、挫敗、煩惱和自我懷疑……
為什麼會有過度期待呢?原因在於,我們身邊的很多資訊都在向我們製造焦慮:要努力,要奮鬥,要自律,這樣才能成為一個「合乎規範」的人。久而久之,大腦為了適應這種環境,就會調高對於「努力」的期望。
它會覺得:如果我把對自己的期望調得太低,會不會不符合社會的規範和要求?會不會被別人遠遠拋在身後?從而,不斷拉高我們的閾值。
但實際上,大家或許其實都一樣,都半斤八兩。我們心底根深蒂固的對於「不夠努力」的恐懼,其實只是一種假象罷了。
所以,如果你真的想讓自己變得更有行動力,有效的辦法,不是要求自己每天都保持「高於基線」的狀態,而是慢慢地、一步步地提高自己的基線。
但這裡,又特別容易落入另一個陷阱:意志力陷阱。
很多人總是根深蒂固地認為:要努力、要提高行動力,靠的是意志力。基線不夠高,那就要靠意志力,來「強行」地讓它變得更高。
這是一個曾統治心理學界數十年的觀點。包括許多文章和書籍,也都會告訴你要提高自控力、要磨鍊意志力、要自律……
但實際上,這也許是一個陷阱。我在《開啟心智》裡提到過:意志力很可能是一個多餘的概念。
為什麼呢?因為近十幾年來,心理學家卡羅爾·德韋克(也是「成長思維」的提出者)等人的研究發現:在同樣的條件下,當你相信意志力有限時,你的表現就會變差;反之,當你相信意志力無限時,你的表現就會變好。
換句話說,把「不想行動」推給「缺乏意志力」,把「提高基線」歸因為「錘鍊意志力」,其實很可能只是我們給自己找的一個藉口。
舉個例子:我每週四寫推送,可能要集中精力寫四五個小時。那麼,如果我相信意志力有限論,我就會對自己說:我今天已經做了很多事情,已經消耗了很多了意志力,今晚如果還要工作的話,還要繼續動用意志力,算了吧,還是休息吧……
這時,我會感到累,會認為這種累是我集中精力用腦的結果。於是,我會心安理得地放下工作,去休息娛樂。
反過來,如果我相信意志力無限論,我會怎麼想呢?
在這種情況下,無論我今天是工作了四五個小時,還是一個小時,對我來說是沒有任何區別的 —— 因為意志力無限,所以我壓根沒有消耗任何東西。完成了文章的我,跟開始寫文章之前的我,在資源上沒有任何區別,我依然可以去繼續工作。
並且,由於我寫完了文章,它所帶給我的成就感、愉悅感和滿足感,會成為我強大的動力,推動我繼續去做更多的事情。
那麼,神奇的事情發生了:本該因為四五個小時的高強度工作而疲勞的我,不但不會感到累,反而會變得更加神采奕奕,行動力十足。
實際上,從生理的角度來說,也的確如此。無論我們在做什麼事情,大腦的耗能都是極其穩定的,大約是全身耗能的20%。即使我們集中精力在處理非常複雜的任務,也只不過是讓大腦活躍的腦區發生變化,總的耗能幾乎沒有改變。
也就是說:哪怕我們看起來「什麼也沒做」,大腦也在後臺高速運轉著,只不過這些運轉沒有產生有效的產出,都變成了無意義的噪音和雜念而已。
所以,可以這麼說:只要你不傷害和透支身體(比如廢寢忘食和久坐),讓大腦持續工作,讓自己保持充足的動力,乃至於提高我們的基線,完全不需要所謂的意志力,而是可以有更好的方法來實現。
那麼,什麼才是「更好的方法」呢?
簡而言之,就是我一直所提倡的「動力 – 阻力」模型。當動力超過了阻力,我們就會傾向於去行動,反之亦然。所以,要提高我們的基線,一言以蔽之,就是想辦法去提高動力,減少阻力。
這個模型是一個很龐大的體系,背後有很多方法論和技巧,以後有機會再慢慢分享。今天,我想先基於這個模型,分享 3 個比較簡單有效的方法,希望能幫助你快速上手,立竿見影地提升自己的基線。
1.  讓自己處於良好的身心狀態下
一個非常重要卻很容易被忽略的思維是:我們需要「逼迫」自己去做事嗎?其實並不需要。當我們處於良好的狀態之中時,其實就會自然而然地去行動。
你一定有過這種感受:當你狀態良好的時候,你會感覺精神飽滿、精力充沛,對什麼事情都興致勃勃,乃至於不做點什麼就會覺得精力無處釋放。
可以說,提高行動力基線,本質是什麼呢?其實,就是讓自己更多地處於良好的狀態下,讓身體自然地行動起來。
首先,可以從最基礎的三點做起:睡眠,飲食,運動。
這方面的內容實在太多太雜,分享幾條我覺得最簡單有效的原則吧:
保持每天7.5小時的睡眠,最好不需要鬧鐘能夠自然醒來。睡前一小時內別玩手機和電腦,可以做一些舒緩的事情幫助自己放鬆。請一定把充足良好的睡眠放在第一位,它決定了你整體狀態的上限。
飲食方面,減少高鹽、高油、高糖、高加工食品的攝入,它們會在體內引起炎症,降低我們的狀態。多吃一些蔬菜和優質蛋白(雞鴨鵝魚蛋奶等),對維持身體良好運轉非常重要。
運動方面,一定要避免久坐,最好時不時起來活動,每一小時一定要起來活動幾分鐘。平時養成分散運動的習慣,見縫插針運動,比如快速上下樓梯、原地跑跳、俯臥撐等等,節假日打打球,這對提高精力上限很有幫助。
其他的內容,可以看看這幾篇文章,對提高我們整體的精力狀態會有幫助:
以及,分享幾條簡單粗暴的建議,照著做,立刻就會有立竿見影的效果。
白天儘量接受更多的光照。有條件的話最好從醒來就開始,儘可能沐浴在陽光下生活、工作(做好防曬),最起碼也要在能看見陽光的地方,讓眼睛接收陽光。這有助於維持良好的生理節律。
熟練掌握積極休息的技巧。把自己的工作分割成一段段,每段之間插入一個小休息,幾個小休息後面接一個大休息。休息的時候,起來活動一下,做一些跟工作不同的事情,切換大腦的腦區,重新整理大腦的疲勞感。
當負面情緒或不好的回憶湧上心頭時,不要去反芻它,也不要用力去抵抗它,試著去直面它的存在,然後想象在腦海裡「輕輕把它推開」,再把注意力切換到眼前的任務上,讓它自然而然消散。
這些,有助於讓你處於一個更加良好的身心狀態下,自然而然地去行動,讓基線緩慢地抬升。
2.  設定一個有助於行動的環境
我們的選擇和行動是受什麼影響的呢?答案可能讓你意外:絕大多數時候,其實都是受環境影響的。
我舉幾個最簡單的例子:
走進一家飲品店點單,絕大多數人在絕大多數情況下都會優先選擇什麼呢?選擇選單上的第一項。換言之,店主想推薦什麼,就把它放到選單的第一項就行了。
你在沙發旁邊放幾本攤開的書,一伸手就能拿到,比起把這些書放在書架上,得走過去拿下來,一年下來,前者看完的書要多得多。
兩家咖啡店,前者大家都在玩遊戲、刷影片,後者大家都在認真工作、看書、學習,那麼,你在前者裡面一定更容易開小差,而在後者裡面一定會更專注。
簡單來說,可以用一句話概括:你所看到的,就是一切。你所看不到的,等於沒有。
我們的大腦無時無刻不在關注周圍環境中的資訊,這些資訊加總起來,會形成一種非常強的勢能,推動我們去做出選擇、決策和行動。
所以,很多時候我們以為自己的選擇是自主做出的,其實都是被環境推動和影響的。
應用到這裡,一個非常有用的方法就是:想辦法設計一個有助於行動的環境。
你想更多地去做什麼事情,就設計更多的環境線索來強調它、突出它、方便它;你想減少什麼事情,就把它藏起來,讓自己看不到它,需要花精力去找它。
工作的時候,你把手機放在抽屜裡,就能有效減少玩手機的行為。哪怕只是「開啟抽屜,拿出手機」這麼一個簡單的行為,也足以減少你許多次下意識想玩手機的衝動。
你想經常瀏覽某個網站,就把它放在瀏覽器的首頁,一開啟瀏覽器就能看到。或者設定成固定標籤頁,置頂在標籤欄裡,不需要從書籤收藏裡面去找。
你想記住一個事情,最好的方法是什麼?不是在腦海中不斷回憶它,這很難做到,而是把它寫到便籤上,貼在一轉眼就能看見的地方,讓它更容易進入你的注意力範圍。
你想多在書桌上看看書、乾點活,就平時多清潔書桌,不要在上面擺東西,讓它隨時隨地處於一個「隨時都能坐下來開工」的狀態。
……
具體的方法很多,但總而言之就是這麼一個理念:設計一個環境,讓它給予你強烈的暗示、影響和驅動力,幫助你去做出行動。
3.  從行動裡獲得快樂和反饋
很多人喜歡一種「痛苦敘事」:我必須經歷痛苦,必須克服困難,必須努力堅持……總而言之,我不能過得太順利,必須歷經艱難險阻,闖關打怪。
包括前面講的「意志力陷阱」,其實也是一種痛苦敘事:我必須調動我的意志力,去控制自己,抵抗誘惑,努力行動……總之,它們都把「行動」視為一種「不願意做」的事情,強迫自己去做。
但事實上,真正有效的行動,或者說真正能夠長期持續下去的行動力,都不是來自於痛苦,而是來自於快樂。
你願意長期去做一件事情,一定不是因為你逼迫自己去做,也不是因為你用高度的意志力和自控力要求自己去做,而是因為它能夠帶給你反饋,比如快樂、成就感、滿足感、獲得感、意義感……
所以,儘量化痛苦敘事為快樂敘事,用動力推動自己去行動,而不是逼迫自己去行動。
分享幾個簡單的技巧,來幫你更好地從行動中獲得反饋。
1)把目光從結果上轉移開來,去感受做這件事的過程,感受自己投入注意力、動腦、動手的體驗,感受自己內心湧起和流動的情緒,問一問自己:在做這件事的過程中,是否感到單純的開心,能否無需刻意控制就能沉浸進去,是否能夠進入心流狀態,在完成之後能否感到充實和舒服。
2)把未來的自己跟現在的自己聯絡起來,想象一副美好的、正面的圖景,想象自己現在做的事情,能夠為未來的自己帶來什麼、幫助什麼、解決什麼,想象當解決了這些問題之後,未來的自己會有多麼輕鬆,多麼如釋重負。
3)時不時回顧一下自己近段時間做的事情,問一問自己:這些事情是否豐富了你的生命,是否拓寬了你的體驗和經歷,是否對別人和外部世界產生了正向結果,是否讓你自己感到有意義、有價值,想象你做的事情幫到了別人的景象。
這能夠非常有效地幫你帶來反饋,讓你產生源源不斷的能量和動力。
——  閒聊時刻  ——
希望今天的文章對你有用。
也歡迎分享你平時關於「提高行動力」的好方法~
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THE END
–  晚  安  –


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