木森說
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破除誤解，探索食物的真相。
晚9：00為您翻譯一篇前沿營養學文章。
作者:Dr.Joseph Mercola 翻譯、整理：木森
omega-3脂肪酸分為動物來源和植物來源。
磷蝦油和魚油是含omega-3最多的物質。這已經成為了一個億萬級的產業，美國人每年要在omega-3的膳食補充劑和強化食品中花費26億美元。[1]
不同型別的omega-3脂肪酸
像深海魚和磷蝦這樣的深海動物能夠提供EPA和DHA。
EPA和DHA對心血管有非常好的保護作用，對皮膚、腸道功能、大腦發育都起著重要的作用。
亞麻籽和奇雅子等植物能夠提供亞麻酸（ALA）。
[2]
大多數omega-3脂肪酸所具有的健康效應都和動物所含的EPA和DHA是緊密相連的，而不是植物所含的亞麻酸。
知道了這些，你應該會更願意選擇動物來源的omega-3脂肪酸。
亞麻酸在人體內轉化為EPA和DHA的效率是非常低的。
這也就意味著，即使你攝入大量的亞麻酸，你的身體也只能轉化出一小部分的EPA和DHA，並且還需要你體內有充足的酶。
但請記得，植物中含的omega-3脂肪酸不是壞的，它也不應該被避免。最理想的情況是，在攝入含亞麻酸的植物的同時攝入含omega-3的動物產品。
動物來源的omega-3脂肪酸
海魚：
在理想的世界中，深海魚類能夠為你提供你所需的所有omega-3脂肪酸。
但不幸的是，許多魚的供應都遭受到了毒素和汙染物的汙染，比如重金屬、多氯聯苯、放射性物質。
這些毒素使得海魚沒有那麼好了。
但凡事總有例外：野生的阿拉斯加大馬哈魚和像沙丁魚這樣的小魚還是非常好的選擇。
汞富集高的魚類多為肉食類魚：比如吞拿魚、黑鱸魚、馬林魚。
並且你需要特別小心罐頭金槍魚，來自水銀專項計劃（Mercury Policy Project)的獨立檢測發現：市場上大部分罐頭金槍魚中的汞含量都遠遠地超出環境保護局的『安全標準』。[3]
同樣地，你可能需要避免養殖的大馬哈魚。養殖的大馬哈魚只有野生的大馬哈魚一半的omega-3含量，並且還含有許多汙染物，包括環境毒素、合成蝦青素、有害的代謝產物以及轉基因玉米和大豆餵養後的殘餘物。[4]
魚油：
補充魚油是人們強化omega-3攝入用得最多的方式。毫無疑問，高品質的魚油可以帶來一些健康效益。但是，魚油缺乏抗氧化劑。這意味著，在你增加魚油攝入的同時，你也需要增加抗氧化劑的攝入。
魚肝油：
由於魚肝油的維生素A和D的比例存在問題，我不再推薦魚肝油。[5]
磷蝦油：
這是我最喜歡的omega-3脂肪酸的來源。它含有的抗氧化劑的效能是魚油的48倍。同時它也含有蝦青素。蝦青素是一種類黃酮，它以特殊的形式與EPA和DHA形成連線。這使得抗氧化劑的代謝能夠直接進行，從而使磷蝦油中的omega-3的生物利用率更高。
磷蝦自從19世紀以來就是亞洲地區的人們所珍視的食物。
磷蝦的捕獲方式是可持續發展的，並且可能是地球上最環保友好的方式之一。
磷蝦的生物量非常大，在所有的海洋中都可以找到。
南極磷蝦，是現有量最大的一種，目前處於25個國家所成立的南極海洋資源保護委員會（CCAMLR）的管理下。
南極磷蝦的捕撈被嚴格地限制，並且監督法案也不斷地被調整以保證南極磷蝦的可持續發展。
根據CCAMLR的預測，南極磷蝦的數目還未出現過短缺
。
魚油和磷蝦油是兩大主要的omega-3脂肪酸的來源。但我有充分的理由去相信磷蝦油是更好的選擇。事實上，有兩項研究表明了這一點：
1.一項於2011年1月釋出在《lipids》上的研究發現，魚油和磷蝦油的代謝效應相似，有著同樣的效益，但磷蝦油的EPA和DHA含量更高。[5]
2.另一項釋出2011年的研究發現，磷蝦油的吸收率是魚油的10-15倍。磷蝦油的分子組成決定了它更好的吸收性。[6]
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