家人們，今天我們來認真盤一盤一個聽起來非常無害、甚至有點傻氣的健康格言：“一天一蘋果，醫生遠離我。”
聽著是不是很耳熟？小時候老師講健康，家長說多吃水果，永遠繞不過它。
但這個口號真的靠譜嗎？蘋果真的有這麼大本事？還是隻是蘋果公關團隊幾十年前放出來的洗腦廣告詞？
今天，我們來解剖這句古老格言背後的真相——一個蘋果，到底能不能保你一世太平？
你可能想不到，全球每年要生產近1億噸蘋果。
這意味著，全人類幾乎都在吃蘋果，而且吃得不含糊。紅的、綠的、黃的、粉的，各種顏色各種口味應有盡有。
蘋果在我們心中的地位，不僅源自味道好、長得討喜，更因為它長久以來都與“健康”二字牢牢繫結。
我們小時候說的“蘋果醫生遠離我”，其實來自1866年的一條更長版本的威爾士諺語：“睡前吃一個蘋果，醫生只能喝西北風了。”（Eat an apple on going to bed and you'll keep the doctor from earning his bread.）
詩意嗎？有點。但科學嗎？嗯……繼續往下看你就知道了。
首先，我們來看看蘋果都含有什麼“神秘成分”。
👉 花青素、黃酮類物質和一眾“活性小分子”
蘋果的果皮裡，尤其是那些紅豔豔的品種，含有一種叫做花青素（Anthocyanins）的多酚類物質。這玩意不僅給蘋果“染色”，還和心血管健康關係密切。
而另一位“幕後英雄”叫做黃酮醇（Flavanols），有研究指出它們能幫助保持體重、降低心臟病風險。對於正在為減肥焦慮的姐妹們來說，這聽起來簡直是來自果園的福音。
還有一種在蘋果中特有的物質，名字叫做phloridzin（中文譯作“苯基苷”）。研究發現它有助於控制血糖，對抗2型糖尿病有一定輔助作用。
👉 纖維界的戰鬥機——果膠（Pectin）
你聽說過果膠，但可能沒意識到它的“戰鬥力”。
蘋果中的果膠能夠減少血液中低密度脂蛋白（LDL），也就是俗稱的“壞膽固醇”，而且它還能減少我們從食物中吸收的脂肪和糖分，從而幫助控制血糖和體重。
在女性健康中，穩定的血糖對荷爾蒙分泌也有正向影響，比如多囊卵巢綜合徵（PCOS）患者就被建議多攝入高纖維飲食。
那麼，蘋果和健康到底有沒有直接聯絡？證據來了。
2017年的一項綜述研究分析了五個大型研究資料，結果發現：吃蘋果可使罹患2型糖尿病的風險降低18%！
2022年又有一項研究，分析了18個關於蘋果的臨床試驗。結論是：如果你連續吃超過一週的蘋果或蘋果製品（比如蘋果汁），你的膽固醇水平有可能會下降。
注意，是“有可能”，不是“鐵定”。
這時候你可能會問：蘋果這麼牛，是不是比其他水果都厲害？
這裡就要請出一位蘋果界的“應援嘉賓”——美國中田納西州立大學的營養學教授Janet Colson。
她說：“蘋果維生素C不多，鐵和鈣幾乎沒有，但它有很多其他對身體有益的成分。”
簡而言之，蘋果不是“全能戰士”，但它在抗氧化方面是水果界的翹楚。有研究說，蘋果是抗氧化能力第二強的水果！
而且，蘋果裡的“phloridzin”能有效阻止血糖飆升——姐妹們，誰懂控糖的重要性？
不僅如此，蘋果的成分，對女性尤為重要！
特別是它的多酚化合物（polyphenols），抗炎抗氧化功效是被醫學界認可的。炎症是很多女性疾病（如子宮內膜異位、乳腺問題、皮膚問題等）的“幕後黑手”。
而且有資料顯示，美國人攝入的多酚中有將近五分之一來自蘋果。別看它平平無奇，營養貢獻卻默默領先。
此外，有一項2015年發表在《美國醫學會雜誌》上的研究，專門調查了這個問題：“一天一個蘋果真的能少去醫院嗎？”
研究調查了將近9000人的飲食習慣，發現愛吃蘋果的人，看醫生的頻率似乎更低。
聽到這你可能激動了：蘋果牛啊！
冷靜一下。
當研究人員把教育水平、吸菸習慣等因素都考慮進去後，發現這個相關性不再顯著了。
也就是說，吃蘋果的人本來就比較健康、有健康意識。
不過有一個非常重要的發現是，吃蘋果的人更少需要處方藥，這點即使剔除掉各種社會因素後依然成立。
於是研究人員調侃說，也許我們應該改口說：
“一天一個蘋果，藥房少排隊。”
那麼，蘋果怎麼吃才最健康？
Guzzo教授說了：“千萬別削皮，蘋果皮才是多酚最多的地方。”
再進一步說，老品種蘋果的營養價值普遍高於新品種。比如，她研究的義大利“Pom Prussian”蘋果，營養密度比現代甜蘋果高很多。
新蘋果品種選育的時候，優先考慮的是外形、口感和產量，根本不是多酚含量。你覺得好吃的“甜美蘋果”，很可能是營養縮水後的結果。
但別擔心，不管你愛吃紅的、綠的、黃的，顏色其實沒啥差別——都挺有益。
說了這麼多，不是為了捧蘋果上天，而是想表示：：
蘋果不是健康的全部，你還是得有整體健康的生活方式，多吃植物性食物、運動、睡好覺、少熬夜、多喝水、定期體檢……這些才是決定你健康的核心因素。
蘋果，只是你邁出這一步時的一個溫柔小起點。
當然，如果你能從今天開始每天吃一個蘋果，那就最好了。
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Ref：
https://www.bbc.com/future/article/20250620-is-an-apple-a-day-really-good-for-your-health
文｜閃電
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