很多人都知道，沒有足夠的跑量積累和訓練經驗，不應該輕易參加馬拉松賽事。
實際上，就算經過訓練，想要「0 補給」 參加，也大概了跑不下來！
因為：
平均來說，一場 42 公里的全馬賽事，會消耗 2600 卡路里左右。
而對比日常營養攝入指南中，平均男性每天從食物中獲取的卡路里總量不應該超過 2500 卡，女性則不要超過 2000卡。
也就是說，一場馬拉松賽事消耗的卡路里，已經超過了每天應該攝入的全部卡路里總額！！！
所以，吃的能量足也是跑完整場馬拉松的關鍵。
今年早些時候，K醬 見到了中國的馬拉松運動員張德順 ，也當面請教了她：
從賽前、賽中、賽後三個不同的時間，一場全馬賽事，到底該怎麼吃。
可以戳下方影片檢視完整版哦！👇👇
我們也把影片的要點做了一個總結：
賽前
在一場大型的馬拉松賽事開始前三天到一週，就應該按照正確的比例來攝入碳水化合物、澱粉類蔬菜、水果和瘦肉蛋白，以增強能量儲備。
德順也告訴我們，不僅要吃得全面營養，還有一些小細節需要注意：
1️⃣ 不吃自己不習慣的食物，辛辣的火鍋、油炸食品等
2️⃣ 也不建議吃大量的肉類，因為身體對肉類進行消化時，其實也需要大量的能量消耗。
而到了賽前當天或是前一天，就應該更加清淡的進行飲食計劃，這樣可以減少賽事當天的消化負擔。
但也不要吃太多湯水類，更推薦雞蛋、饅頭、麵包等比較「幹」的食物，因為太多湯水可能會導致運動時想上廁所……
賽前的充碳非常重要，這是為整場馬拉松的能量積累的關鍵。
賽中
而到了賽事中間，能量棒、能量膠和香蕉等作為高 GI 食物（血糖生成指數高），是比賽期間補充碳水化合物的最佳選擇，迅速補充體力和恢復肌肉糖原。
此外，還要保持身體的水分和電解質充足。
馬拉松跑賽事中，出汗流失的水分如果沒有透過攝入足夠的液體來補充，就會發生脫水。在漫長几個小時的馬拉松比賽中，有些跑者可能會失去多達 3 至 5 公斤的水分[2]。
而德順也補充到，賽事時喝水不要太快，小口小口的補液，避免出現岔氣，影響運動表現。
賽後
等到終於跑完，在賽後的 2-4 小時，可以吃一頓包含碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的均衡餐，如瘦肉、全穀物、深綠色蔬菜和健康脂肪，可以加速肌肉修復和糖原重新合成，減少後續幾天的疲勞感，幫助身體儘快回到訓練狀態。
還有很重要的，繼續補水補液！在這裡，大家可以根據尿液的顏色判斷是否補水充分。
賽後不能只根據口渴程度來喝水，因為這並不能反映出身體對水分的所有需求。更直觀的來說，剛跑完馬拉松的跑者通常尿液是無色的，這時就需要補水直到尿液呈淡黃色[2]。
總結來說，一場馬拉松賽事的背後，「食補」比你想象的還要複雜，一定要吃的好，才能跑得好。
本次馬拉松的比賽也馬上要開始了， 張德順會參加女子馬拉松的比賽
讓我們一起為中國健兒加油吧！
參考文獻（上下滑動檢視完整版）：
1. Burke, L.M., Cox, G.R., Cummings, N.K. et al. Guidelines for Daily Carbohydrate Intake. Sports Med 31, 267–299 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131040-00003
2. O'Neal EK, Wingo JE, Richardson MT, Leeper JD, Neggers YH, Bishop PA. Half-marathon and full-marathon runners' hydration practices and perceptions. J Athl Train. 2011 Nov-Dec;46(6):581-91. doi: 10.4085/1062-6050-46.6.581. PMID: 22488182; PMCID: PMC3418934.
關鍵詞
賽事
馬拉松賽事
能量
碳水化合物
場馬拉松