我去年做「生活化飲食」推薦的時候，分享過非常非常多的飲食食譜。
👇 粗略估計超過了 60 份 👇
食譜做的多了，收到的反饋也多了。
我發現這玩意有個短板。
很多人會有個疑惑——
哎？？？怎麼就偶爾幾頓，沒按照食譜吃。
印象裡也沒碰零食，也沒碰飲料。
為啥體重立刻就反彈了？？？
為啥體重立刻就反彈了？？？
為啥體重立刻就反彈了？？？
答案在「飲食習慣」。
這是從小吃到大的東西，是幸福感的來源，但也有可能是發胖的來源。
那本期，我來分享 4 個「容易發胖的飲食習慣」，咱們去最佳化習慣。
希望這期分享可以幫各位吃的更好，瘦的更快。
不良飲食習慣 1
吃飯必須蓋澆 不然不香
我感覺自己人生中有很多幸福的時刻，都是「蓋澆」帶來的。
我在天津的時候，麵條就會拌這個「糖醋麵筋」，非常好吃，融合了鹹香、微甜、糖醋的酸脆與麵條的鮮韌，形成了多重口感。
你們有機會一定要去試試！！
蓋澆飯，除了胖人，我覺得沒有任何的缺點。
比如你看上面的 gif 圖，是不是色澤誘人。
而且反光！反光！會反光！！！
比如你看這個魚香肉絲蓋飯，是不是五顏六色，而且顏色透亮，看的你眼睛都發光。
因為
油 tia 多了
我是做過實測記錄的。
普通的辣椒小炒肉，含油湯汁就有小半碗。
再參考商業配方。
計算一下蓋澆到普通吃法的熱量差距。
蓋澆吃比普通吃法，能差出快 300KCal 。
而且，如果你是「炒土豆絲蓋澆飯」的愛好者。
那基本發胖就穩了。
炒土豆絲油少了，炒不動。
你就看土豆亮晶晶的樣子，全是吸進來的油。
而且這玩意算主食。
你用土豆絲蓋澆飯，那基本就是主食就主食。
堪比烙餅卷著饅頭就著米飯吃。
類似的這種「主食超量」的行為，還有一種。
不良飲食習慣 2
吃麵必須就餅 不然不香
咱總說碳水吃多容易胖，那多少算「多」？
拿麵條舉例哈。
假設一個成年女性 55kg 標準，一頓就是 50g 生重的掛麵分量，麵條可以選寬一點，吸水膨脹之後能達到 200g 的重量。
成品麵條+蔬菜+蛋白質，就是這麼大一碗。
那 50g 生重的麵條有多少？？
差不多就是這麼多……
再多就有點超量了。
這也是為啥「吃麵就餅」這事兒。
主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超主食一定超。
而且不止主食會超，脂肪攝入也會多。
因為沒有人吃麵就「純餅」，一般都是油酥餅、燒餅、煎餅 甚至 餡餅。
這玩意熱量有多誇張啊，我舉幾個例子——
這麼一小薄片的牛肉餡餅，差不多就是 100Kcal 。
因為餡餅跟包子道理很像，一方面，是做餡要放油、加肥肉。
另一方面，牛肉餅上鍋烙的時候，底下也得添一層油。
比餡餅更誇張的，醬香餅。
如果你是按盒來買的話，基本上 500Kcal 打底。
所以之前分享減肥麵條推薦的時候。
各位會發現黑榜的歸類標準就是兩個：
-
避免「高脂肪」澆頭。
-
有一些少量湯頭「高脂肪」別喝湯。
喝湯對減肥的影響，我之前特地測算過。
甭管是雞湯湯底、肉臊嚼頭，還是面頂上放的豬油羊油，基本都在湯裡。
就光是這一小塊油，你都得慢跑 114 分鐘才能消耗完。
不良飲食習慣 3
飯後酸奶消食 悄悄吃糖
飯後不需要喝酸奶消食。
而且有時候你喝的也不一定是「真酸奶」。
比如這種便利店特別常見的——
酸牛奶「飲品」、乳酸菌「飲品」。
這倆字兒的，別買。
因為 Ta 們算飲料，並不算酸奶。
配料表第二位就是白砂糖。
比如 X 樂多、X 益 C 等等乳酸菌飲料。
好多同學飯後助消化，一頓來上一兩瓶。
但實際上，每瓶就有 15g 糖。
你一頓一瓶，來上一禮拜。
那就是 315g，直接幹掉家裡一袋白砂糖。
如果讓我來說。
最好的飯後消食，就是別坐著，別攤著。
這方面我之前還專門扎動態血糖儀做過對比資料。
相比於攤著，你稍微活動活動，甭管是擦地、擦桌子、或者單純的溜達，都能讓血糖更穩定，更利於減肥。
我最近最喜歡的一個飯後消食動作。
就是飯後直接利用桌子高度，去做「前屈訓練」。
特別簡單，就是面向桌子站直，雙腳分開，兩個手掌平放在凳子上。
最後，把手肘、膝蓋關節都繃直，自然伸展。
主要要點就是維持腰筆直，有掘屁股的感覺。
同時大腿後側有很強的拉伸感 2-5mins 就行。
如果桌子對你來說太高，沒啥難度。
也可以用椅子，道理都是通用的。
這個動作能夠非常好的幫助你坐姿狀態下。
變得更健康，更挺拔。
不良飲食習慣 4
拿奶茶代餐 太恐怖了媽呀
我每次刷小🍠最難受的帖子。
就是這類「代餐」推薦。
奶茶代餐的危害到底在啥地方？？？
這裡跟各位非常具體的聊聊……
咱拿喜茶的這個牛乳茶來舉例哈——
475 Kcal 的總熱量。
裡面有 7.1g 蛋白質；
脂肪含量 20.8g，含糖量在 15g+。
相同 470Kcal+ 的飲食。
我們橫向拉個對比，資料層面有多少差距。
蛋白質不足，而且升糖太快。
比起正常吃飯，這一杯下去血糖可以說是亂竄了。
而且不頂飽，去兩趟廁所就沒了。
說實話，我覺得正兒八經吃飯。
一點也不難。
就比如說這個屬於我出圈比較多的一個食譜分享。
裡面基本上漢堡、拌麵、泡麵都全了。
再搭配上我上週做的外賣點單分享，「翹腳牛肉」「老X雞」「真X夫」「大盤雞（不拌麵）」「沙縣」「螺螄粉」「海南雞飯」「小滿手X粉」，完全可以吃的非常好。
我不認同減肥的時候，一定要頓頓低卡。
事實上，如果一個食物不好吃，就算是 0 卡，也不是真正的減肥好物。
本期聊到的「飲食習慣」，也就是提醒各位可以在減肥時候，進行微調。
但千萬不要丟掉，不要否定，因為 Ta 是經過你人生經歷驗證過的，能最容易帶來快樂的東西。
我自己非常相信一個觀點。
認真對待好自己的三餐，認真對待自己「饞」的情緒。
能夠極大程度的降低 熬人、生活沒盼頭 等各種減肥時候的身體噪音。
也希望這篇稿子，可以幫你增加些信心。
哦對了！！
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最後，本週就算是正兒八經開始了。
咱們還是按照慣例來開開坑。
最近我看到有一個特別熱的詞叫「健身邪修」。
這玩意我仔細想了想，其實是個特別有意思的東西——
常見的健身動作，怎樣調整能增加「發力感」能增加「訓練效率」。
我覺得這類稿子能聊，練腿、練臀，練腹肌，練胳膊，好多常見訓練在教學過程裡其實都有類似的調整。
如果各位有興趣看，歡迎來個 點贊 or 在看，都行啊！！！
謝謝你們了，那我們明天見，啾咪！！
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