圖片: 黃仔 | 撰稿：YC | 責編: 木頭羊
原創文章，未經許可，請勿轉載
商務合作敬請聯絡：[email protected]
哈嘍，大家早上好啊，這裡是記憶力正在衰退的YC（我自己這麼感覺的
）。
不知道是不是年齡上來了，還是因為偶爾熬夜（其實是經常），我發現記憶力開始減退，記不住事了，很多東西隨手放隨手忘……發現自己有這些跡象後，我就開始格外關注如何減緩大腦老化的事兒。
▲圖片來源：giphy
這不，作為一名積極關注各種健康問題的科普編輯（哈哈哈，當然自己也是有需求的），我發現一篇關於維生素k可以影響大腦老化的新研究。
今天咱們一起來瞧瞧👇
維生素k攝入不足
會影響大腦認知和記憶？
2025年4月發表在《營養學雜誌》上的一篇名為《Low Vitamin K Intake Impairs Cognition, Neurogenesis, and Elevates Neuroinflammation in C57BL/6 Mice》的研究揭示了維生素K攝入不足如何對人們隨著年齡增長的認知能力產生不利影響。
▲圖片來源：參考文獻[1]
這項針對中年齧齒動物進行的研究表明，缺乏維生素K可能會增加炎症並阻礙海馬體神經細胞的增殖。海馬體是大腦中能夠產生新細胞的部分，對學習和記憶等功能至關重要。
在這項研究中，研究人員進行了為期六個月的飲食干預，以比較餵食低維生素K飲食的小鼠和餵食標準飲食的小鼠的認知表現。
研究小組重點研究了維生素K的一種形式——甲萘醌-4（這種物質在腦組織中普遍存在）。他們發現，維生素K缺乏的小鼠大腦中這種營養素的含量明顯較低。
一系列旨在評估小鼠學習和記憶能力的行為測試表明，維生素K缺乏與明顯的認知能力下降有關。如：
-
在新物體測試中，低維生素K小鼠的識別記憶力下降，因為與對照組相比，它們花在探索新物體上的時間比例較低；
-
在Morris 水迷宮測試中，低維生素K小鼠的學習定位平臺的時間也顯著增加。
研究結果表明，攝入低維生素K會降低腦組織中的甲萘醌-4濃度，並損害與學習和記憶相關的認知功能。這種損害可能與觀察到的海馬神經發生減少和神經炎症增加有關。
維生素K到底有啥用？
維生素K是一種脂溶性維生素，有維生素K1（又名葉綠醌）和維生素K2（又名甲奈醌，前面研究裡提到的甲萘醌-4就是維生素K2的一種形式）兩種天然型別。
維生素K遍佈人體，包括肝臟、大腦、心臟、胰腺和骨骼。它分解速度很快，可以透過尿液或糞便排出。
維生素K1主要來源於綠葉蔬菜（例如抱子甘藍、西蘭花、青豆、羽衣甘藍和菠菜。）；
維生素K2主要來源於肉類、奶類和雞蛋以及一些發酵類食物中，也可以透過腸內細菌合成。
▲圖片來源：pexels
維生素K的作用有哪些呢？
促進凝血：維生素K的關鍵作用是促進凝血幫助傷口癒合。人體需要維生素K在肝臟中合成某些能夠凝結血液的蛋白質。這些蛋白質被稱為凝血因子。如果沒有維生素K，肝臟就無法產生凝血因子II、VII、IX和X，血液也就無法凝結。
強化骨骼：維生素K透過合成骨鈣素這種蛋白質，保持骨骼強健，並幫助避免低骨密度。一些研究表明，維生素K的缺乏可能會出現骨骼脆弱，導致骨質疏鬆。
可能保護心臟健康：血管鈣化是冠心病的危險因素之一，因為它會降低主動脈和動脈的彈性。MGP(基質穀氨酸蛋白)是一種維生素K依賴性蛋白質，可能在預防血管鈣化中發揮作用。
(*注意：該領域研究非常有限，因此在針對這種疾病提出超出標準推薦劑量的維生素K之前，還需要進行更多研究。)
還有一些研究表明，維生素K還存在其他益處，例如緩解孕吐，保護認知功能，包括思考、記憶、學習和組織能力。
維生素K很好很有用對不對？那我們如何知道自己是否缺乏維生素K呢？
這些情況說明缺乏維生素K
明顯的維生素K缺乏會導致凝血功能受損，症狀可能包括：
-
容易出現瘀傷、瘀點
-
流鼻血
-
牙齦出血
-
月經量增多
-
帶血、發黑且粘稠的糞便
新生兒和嬰兒存在維生素K缺乏的風險。嬰兒維生素K缺乏可能導致危及生命的顱內出血，其中純母乳餵養的新生兒罹患維生素K缺乏症的風險較高，因為與配方奶粉相比，人乳中的維生素K含量相對較低。
新生兒維生素K含量低的原因如下：
-
維生素K跨胎盤屏障的運輸能力有限；
-
肝臟對維生素K的儲存量非常低；
-
新生兒，尤其是早產兒的體內維生素K迴圈功能可能尚未完全發揮作用；
-
母乳中維生素K含量低，腸道菌群不成熟。
-
母親正在服用抗驚厥藥物預防癲癇發作的嬰兒也有維生素K缺乏症的風險。
不過維生素K缺乏症在健康成年人中並不常見。當人體無法從腸道正常吸收維生素時，會出現缺乏的情況；另外，長期使用抗生素治療的人群也可能導致出現維生素K缺乏症。
彆著急買補劑，日常可以這麼吃
對於維生素k的適量攝入，不同年齡段需求不同，可以參考下表👇：
*「+」表示在相應年齡的適宜攝入量的基礎上再額外增加的需要量
資料來源：參考文獻[7]
▲圖片來源：第十一診室自制
對於維生素K，日常可以從哪些食物中攝取呢？
富含維生素K的天然食物有👇：
①綠葉蔬菜，包括羽衣甘藍、菠菜、捲心菜、生菜、蘆筍和西蘭花等。
②豆類，例如大豆、納豆等。
這些食物也含有少量的維生素K👇：
①乳製品，如酸奶、乳酪、黃油等
②蛋類
③肉類
④南瓜
⑤松子等
如果日常飲食均衡的話，就不用擔心維生素K缺乏，比如說100g的羽衣甘藍，維生素K含量有大約390μg。所以正常攝入綠葉菜和肉蛋奶，基本不用擔心缺乏的問題。
維生素K是脂溶性的，因此在食用富含維生素K的食物，最好搭配一些油脂（比如用油炒菜或者油醋汁拌菜等），以促進吸收。只要這一餐中有油脂攝入就行。
▲圖片來源：giphy
當然，可能有人要問，那這也很容易超過推薦適宜量啊，別擔心，維生素K在體內分解非常快，過量的維生素K會透過尿液或糞便排出。所以即使過量攝入，也很少能達到危險（中毒）的水平。
最後有兩點，一定要注意一下👇
（1）維生素K和許多藥物會有相互干擾作用。
這些藥物包括抗酸劑、血液稀釋劑（如華法林）、抗生素、阿司匹林以及治療癌症、癲癇、高膽固醇和其他疾病的藥物。
（2）除非出現健康問題醫生建議補充維生素K補劑，否則無需額外補充。
綜上，維生素K很好，但日常均衡飲食就可以達到推薦的攝入量，不用額外去買補劑補充。咱們正常吃喝就可以啦~
祝大家都吃好喝好，健健康康啊，再有什麼健康新研究，我們也會速速為大家奉上噠。
關注健康，讓我們一起過上健康人生~
另，如果大家對延緩大腦衰老感興趣，最近也可以多關注我們哦~
早安，我愛這個世界。
參考文獻
[1]Zheng T, Marschall S, Weinberg J, et al. Low Vitamin K Intake Impairs Cognition, Neurogenesis, and Elevates Neuroinflammation in C57BL/6 Mice[J]. The Journal of Nutrition, 2025.
[2] The Nutrition Source. Vitamin K. [EB/OL].(2023-03)[2025-06-26].https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/
[3] Webmd. Vitamin K. [EB/OL].(2024-06-07)[2025-06-26]. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-vitamin-k
[4] Medlineplus. Vitamin K. [EB/OL].(2024-06-07)[2025-06-26]. https://medlineplus.gov/ency/article/002407.htm
[5] Wikipedia. Vitamin K. [EB/OL].(2025-06-09)[2025-06-26]. https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K
[6] Oregon State University. Vitamin K. [EB/OL].(2022-07)[2025-06-26]. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K
[7] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）[M].人民衛生出版社,2023.
[8] food-details. Kale. [EB/OL].(2019-04-01)[2025-06-26]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/323505/nutrients
