說起堅果家族，那可真是“人丁興旺”：花生、巴旦木、腰果、碧根果…個個都是營養小能手。並且，隨著近幾年人們健康意識的提升，堅果富含的“寶藏”營養——優質脂肪、蛋白質、維生素、礦物質，早已深入人心，妥妥地登上了大家早餐盤和零食罐的C位！
前不久，我們一篇關於【花生+核桃】神奇功效的推文（每天一把，竟能同時解鎖「抗炎、延壽、增記憶」三重Buff！）收穫滿滿好評。不過評論區也出現了不少“挑剔”的吃貨：“堅果控報到！但……花生核桃真不是我的菜啊！”、“求翻牌！其他堅果有沒有助健康效果？”
這不！讀者們的呼聲必須安排！今天，我們就來隆重請出堅果界的 “快樂擔當”、自帶BGM出場的種子選手——開！心！果！
光聽這名字，是不是就覺得它 “戲很足”？在一眾樸實無華的堅果名裡，它似乎最擬人、最治癒、最自帶情緒價值！生活中，我們也總愛把那個笑眼彎彎、能帶動大家情緒、點亮全場氣氛的“小太陽”叫做“開心果”。
那麼問題來了：名字叫“開心”的果子，真的能讓我們吃出“開心”，吃出健康嗎？
下面我們將透過三項研究，帶你全面瞭解這顆堅果背後的“營養魔法”。
吃開心果真的能讓人開心？
最近，一項發表在《食品科學與營養研究雜誌》上的研究，為我們揭開了開心果與“開心”背後的科學聯絡。這項研究分析了美國國家健康與營養調查（NHANES）跨越三十多年、覆蓋超過6.4萬名成年人的資料，堪稱目前最大規模的開心果“情緒影響”人口研究！
研究發現：開心果攝入者的焦慮發生頻率明顯低於非攝入者，尤其是在60歲及以上老年人群體中，這一趨勢尤為顯著！對於20至59歲的成年人，吃開心果者因為抑鬱或焦慮而影響日常生活的比例比未攝入者降低了約六成。此外，所有年齡段的人群中，攝入者發生輕度抑鬱的風險也顯著下降，統計學上具有意義。
這些結果為開心果與心理健康之間的關聯提供了初步證據。研究者推測，這可能與開心果中豐富的鎂、維生素B6、不飽和脂肪酸及植物多酚有關。這些營養成分已知參與神經遞質的合成和調節，例如血清素和多巴胺，長期來看，有助於情緒穩定與抗抑鬱。
不僅如此，本研究還揭示了一個非常實用的“快樂劑量”：在開心果消費者群體中，他們的日常攝入量平均約為每天24.6克。更具體地說：
➤ 成年男性平均攝入約 27.5克/天
➤ 成年女性平均攝入約 21.5克/天
➤ 年輕人（20-39歲）吃得稍多，約 28.2克/天
➤ 老年人（≥60歲）約 20.2克/天
劃重點：研究者觀察到顯著健康益處的攝入量範圍，集中在每天約20-30克之間。換算成我們熟悉的量：大約就是用手抓一小把（約20-30顆）去殼開心果的量！
雖然這項研究屬於觀察性設計，無法證明“吃開心果”與“變開心”之間存在直接因果關係，但其龐大的樣本量和資料分析邏輯為這一假設提供了有力支援。對日常情緒波動明顯或壓力較大的現代人來說，不妨將這份天然零食納入每日膳食，或許真的能讓人更“開心”~
開心果還能降血脂？！
第二項研究由多個國際研究團隊合作完成，發表於《Critical reviews in Food Science and Nutrition》。研究者系統整合了76項隨機對照試驗，覆蓋5741名參與者，比較了六種堅果（包括杏仁、核桃、開心果、榛子、腰果和花生）對血脂的影響，評估指標包括總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、甘油三酯（TG）以及高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。
在眾多堅果中，開心果在“降低總膽固醇”方面表現最佳，排名第一。在降低LDL-C方面，雖腰果與核桃更具優勢，但開心果的作用也十分顯著。此外，開心果對甘油三酯的改善效應接近榛子，僅略遜一籌。雖然花生在提升“好膽固醇”HDL方面有一定效果，但在降低其他血脂引數上不如樹堅果類理想。
這些發現說明，開心果不僅有利於改善情緒，還可以作為心血管疾病預防中的重要飲食工具！其作用機制可能與其富含的植物固醇、單不飽和脂肪酸和膳食纖維有關。這些成分能有效降低體內膽固醇合成與吸收，提高膽汁排洩，從而改善血脂。
不只護心，還護眼！
開心果的功效還不止如此！2025年發表於《The Journal of Nutrition》的一項研究就重點討論了開心果中“葉黃素”的含量以及其對眼部健康的影響。
葉黃素是存在於黃斑區域的重要抗氧化成分，能吸收藍光、保護視網膜，預防老年性黃斑變性（AMD）等視力問題。在這項為期12周的隨機對照試驗中，研究者將36名中老年健康成年人分為開心果組和對照組。開心果組每天攝入2盎司（約57克）無鹽開心果，對照組維持平常飲食。
結果顯示：開心果組參與者的黃斑色素光學密度（MPOD）在第6周就顯著提升，並在第12周仍維持高水平。與此同時，他們的血清葉黃素濃度也顯著升高，而對照組未見類似變化。研究還發現，MPOD的提升幅度與血清葉黃素濃度的變化呈顯著正相關。
令人驚訝的是，儘管開心果的葉黃素含量（每57克約1.65毫克）不及菠菜等綠葉蔬菜，但它卻能顯著提高體內葉黃素的生物利用率！研究者分析，這可能與開心果中富含脂肪有關。葉黃素為脂溶性營養素，其吸收效率高度依賴膳食脂肪的協同作用。
因此，對於平時不愛吃蔬菜、又擔心視力退化的人來說，適量攝入開心果，不失為一個簡單、有效且美味的護眼策略！
小結
綜合上述三項研究，開心果早已不止是“嘴巴寂寞時的小吃”。它正逐漸被確認為一種具有心理調節、心血管保護和眼部營養功能的天然超級食物！
它的“開心”效應可能源於維生素B6與鎂輔助神經遞質合成；“護心”作用則歸功於植物固醇、不飽和脂肪酸和膳食纖維協同改善血脂；“護眼”效益則得益於其富含的脂肪與葉黃素的獨特組合。
雖然開心果富含營養，但“適量”也是關鍵。三項研究中的推薦攝入量大致在每日30-50g左右。如果讀者朋友們沒有過敏或特殊禁忌症，可以試著在早餐或下午茶時段適量攝入。建議選擇原味、無新增的開心果，避免高鹽高糖的調味型別，以保證攝入的是純粹的營養而非額外負擔哦~
參考文獻：
1. Kristin Fulgoni, 2025, Journal of Food Science and Nutrition Research, Pistachio consumption is associated with some neurocognitive markers in
adults – A cross-sectional study
2. Martínez-Ortega, I. A., Mesas, A. E., Bizzozero-Peroni, B., Garrido-Miguel, M., Jiménez-López, E., Martínez-Vizcaíno, V., & Fernández-Rodríguez, R. (2025). Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 65(8), 1538–1552.
3. Scott, T. M., Ogunbodede, O., McKay, D. L., & Johnson, E. J. (2025). Pistachio Consumption Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition, 155(1), 168–174.
撰文 | 一顆
編輯 | lcc
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