（加西網綜合）當生活被孩子們的各種法、加班會議所佔據，再加上夏天炎熱時，複雜的做飯方式顯然不太現實。但這並不意味著你只能靠蛋白棒或快餐店果腹。人人都愛的Costco也有不少簡易料理，就可以為家人準備一些永遠吃不膩的高蛋白省力家庭餐。
以非常接地氣的家庭預算操作成為網紅的Sydney Martin（Instagram：@SydneyInSuburbia）分享如何在Costco高效採購的18款Costco簡易料理，每份蛋白質含量都在30克以上，食材簡單、操作方便、味道滿分，非常適合任何忙碌但依然想吃得健康的你：從清爽早餐到滿足晚餐，每一道都是“高效、好吃、營養”的代名詞。無需十幾種配料或數小時準備，照樣吃得安心又滿足。
1. 雞肉帕爾瑪能量碗每份蛋白質：約38克所需食材：Just Bare 雞胸塊、Banza 雞豆意麵、Rao's 番茄醬、Kirkland 莫扎里拉乳酪做法：煮熟意麵拌上加熱好的番茄醬，加入烤雞塊和乳酪，放入烤箱375°F烘烤至金黃冒泡。小貼士：加一勺瑞可塔或乳酪醬，提升奶香和蛋白質含量。
2. 蝦仁炒麵碗每份蛋白質：約34克所需食材：Kirkland 阿根廷紅蝦、Lotus Foods 米麵、Costco 冷凍炒菜蔬菜包、Bachan’s 日式燒烤醬做法：蝦仁和蔬菜炒香，米麵煮熟後一起拌入燒烤醬即可。小貼士：加個溏心蛋或撒點芝麻，立刻升級成日式便當風。
3. 香菜青檸雞肉碗每份蛋白質：約36克所需食材：Kevin's 香菜青檸雞、Kirkland 茉莉香米、冷凍西蘭花、鮮菠蘿做法：雞肉和西蘭花加熱，米飯煮熟，裝碗後加上菠蘿丁。小貼士：撒點青檸皮和香菜葉，更能突出雞肉的清新風味。
4. 金槍魚牛油果船每份蛋白質：約33克所需食材：Safe Catch 金槍魚、Kirkland 莫扎里拉乳酪、牛油果、Everything Bagel 調味料做法：金槍魚用橄欖油和調味料拌勻，挖好的牛油果中塞入魚肉和乳酪，放進烤箱烤到融化。小貼士：配上烤玉米餅或生菜葉，變成美味小卷或低碳三明治。
5. 水牛雞花椰菜碗每份蛋白質：約38克所需食材：Just Bare 雞胸肉塊、Via Emilia 有機花椰菜飯、Kirkland 芝士混合包、Kinder’s 黃油水牛醬做法：雞肉與辣醬炒香，加熱花椰菜飯，撒上芝士即可。小貼士：加一勺希臘酸奶，變身奶香水牛碗，蛋白質更多。
6. 野牛肉芝士玉米片每份蛋白質：約35克所需食材：Great Range 野牛絞肉、有機玉米片、墨西哥混合芝士、505 墨西哥辣椒醬做法：牛肉炒熟，鋪在玉米片上，撒芝士和辣醬，烤至微焦即可。小貼士：搭配切番茄或沙拉更均衡。7. 乳酪蛋白杯每份蛋白質：約32克所需食材：Kirkland 蛋白液、Darigold 低脂乳酪、風乾番茄、有機菠菜做法：所有食材拌勻，倒入蛋糕模中，350°F烘烤20分鐘。小貼士：可以冷凍儲存，微波爐或烤箱加熱都方便。
8. 金槍魚超級沙拉每份蛋白質：約35克所需食材：Acme 煙燻金槍魚、藍莓羅勒沙拉包、冷凍毛豆做法：金槍魚切片或煎熟，沙拉包拌好，毛豆加熱後混合。小貼士：煙燻魚與藍莓醬意外搭配，五分鐘輕鬆搞定！
9. 凱撒雞肉烤餅每份蛋白質：約36克所需食材：Just Bare 雞肉塊、Siete 杏仁粉烤餅、凱撒沙拉包、帕爾馬乾酪碎做法：烤餅烤脆，放上熱雞肉和拌好的凱撒沙拉，撒芝士即可。小貼士：擠點檸檬和黑胡椒，提味又清爽。
10. 燻三文魚藜麥碗每份蛋白質：約35克所需食材：Kirkland 燻鮭魚、Seeds of Change 有機藜麥糙米包、新鮮牛油果、Everything Bagel 調味料做法：加熱穀物，加入切片燻三文魚和牛油果，撒上調味料即可。小貼士：這道菜就像“升級版的貝果三文魚早餐”，但不需要烤麵包機，而且富含Omega-3和纖維。
11. 蛋白早餐三拼：蛋白+地瓜+雞肉香腸每份蛋白質：約33克所需食材：Kirkland 蛋白液、Aidells 雞肉蘋果香腸、有機紅薯、505 火烤青辣椒做法：紅薯切塊烘烤，香腸煎香，蛋白炒熟後混合，最後淋上辣椒醬。小貼士：這款“早餐變晚餐”組合超級滿足，辣椒醬是靈魂別省略！
12. 香蒜雞肉豆麵碗每份蛋白質：約35克所需食材：Just Bare 輕裹雞塊、Banza 雞豆意麵、Kirkland 香蒜醬（Pesto）、冷凍蔬菜混合包（可選）做法：雞肉烤熟、意麵煮好，加香蒜醬攪拌，加入蔬菜更豐富。小貼士：冷凍炒菜包色香味俱全，整碗營養也更全面。
13. 咖哩蝦能量碗每份蛋白質：約35克所需食材：Kirkland 阿根廷紅蝦、Maya Kaimal 椰香咖哩醬、Seeds of Change 藜麥糙米包、Kirkland 有機四季豆做法：蝦仁和四季豆炒香，加熱米飯，倒入咖哩醬拌勻即可。小貼士：撒些紅辣椒碎或腰果，增添口感和香氣。
14. 希臘雞肉平底面包每份蛋白質：約33克所需食材：Just Bare 輕裹雞塊、Stonefire 小烤餅、Hannah 希臘黃瓜酸奶醬（Tzatziki）、小黃瓜做法：雞塊烤熟，烤餅加熱後抹酸奶醬，放上雞肉和切片黃瓜。小貼士：加點酸洋蔥或新鮮蒔蘿，風味更正宗。
15. 野牛芝士小漢堡每份蛋白質：約36克所需食材：Great Range 野牛絞肉、King’s Hawaiian 迷你漢堡包、Tillamook 切片切達芝士、Taylor Farms 芝麻菜做法：野牛肉做成小圓餅煎熟，配芝士、芝麻菜夾入小麵包中。小貼士：漢堡包稍微烤一下更有口感，夾點芥末醬或蒜味醬更提味。
16. 烤雞蛋沙拉杯每份蛋白質：約36克所需食材：Kirkland 烤雞、去殼水煮蛋、Wholly 鱷梨醬、法式黃芥末做法：雞肉撕絲，蛋剁碎，和鱷梨醬、芥末拌勻做成蛋沙拉。小貼士：可裝在生菜葉、玉米餅或小黃瓜中吃，既低碳又方便。
17. 菠蘿乳酪蛋白碗每份蛋白質：約31克所需食材：Darigold 低脂乾酪、新鮮菠蘿、Kirkland 杏仁、Volupta 有機奇亞籽做法：乾酪裝碗，加入菠蘿丁、杏仁和奇亞籽即可。小貼士：提前冰鎮菠蘿、烤香杏仁，會讓這碗甜鹹平衡、口感更棒。
18. 巧克力脆筒酸奶杯每份蛋白質：約30克所需食材：Kirkland 有機希臘酸奶（原味）、新鮮覆盆子、Muddy Bites 巧克力脆筒、Volupta 奇亞籽做法：酸奶裝入玻璃杯或碗中，分層加入覆盆子、奇亞籽，撒上巧克力脆筒碎。小貼士：脆筒冷凍後更脆爽；吃前攪拌或鋪面都很美味！
✅ 總結一下：無論你是在球場邊、辦公桌旁，還是一天即將結束時疲憊回家，這些來自Costco的高蛋白快手飯都能幫你快速搞定一頓正餐。不用複雜步驟、不用額外廚藝、孩子也會喜歡吃。這些不是“健康食物”硬塞給生活的妥協，而是真正符合生活節奏的高營養解決方案。用更少時間，吃得更好，你值得。REF:https://www.yahoo.com/lifestyle/articles/shop-costco-every-week-low-143602349.html