降低乳腺癌風險的成分,建議每天吃這麼多!

 文 | 顧中一 營養師
 北京營養師協會理事
 清華大學醫學院碩士

 八年三甲醫院營養師經驗
本文首發在公眾號“營養師顧中一”。
太長不看
研究發現,長期透過飲食攝入大豆異黃酮可顯著降低女性乳腺癌發生風險,改善圍絕經期綜合徵和絕經女性骨質疏鬆症,且有助於防治心血管疾病。
《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版中)》提出:
  • 絕經前女性攝入大豆異黃酮降低乳腺癌發生風險的特定建議值(SPL)是 每天55mg (相當於大概200g煮熟的豆腐)。
  • 已絕經女性攝入大豆異黃酮降低乳腺癌發生風險、改善圍絕經期綜合徵和絕經後骨質疏鬆症的特定建議值(SPL)是 每天75mg (相當於大概250g煮熟的豆腐)。
  • 已經絕經女性攝入大豆異黃酮每天最高不超過120mg。
「大豆異黃酮」這個詞大家應該不陌生,它是一種多酚類化合物,主要在豆科植物中含量豐富。早在20世紀初就有科學家發現了大豆等植物中存在大百異黃酮,到了20世紀50年代,我們開始對大豆異黃酮進行提取和人工合成,並發現了大豆異黃酮的擬雌激素效應。
既擬雌激素
也抗雌激素
大豆異黃酮和雌激素有關係大家都知道,但它和雌激素的作用並不相同。
大豆異黃酮的結構和雌激素相似,因此能跟不同組織器官的雌激素受體相結合,但是,大豆異黃酮活性比雌激素弱很多(大概只有十萬分之一到千分之一),所以它發揮雙向作用:
在我們自己分泌的雌激素水平較低時,充當弱效雌激素,起補充作用。而在我們自己分泌雌激素水平較高時,則搶走受體、阻止雌激素結合,起到阻礙作用。
既保留雌激素的有利作用,又幫忙阻止雌激素過多的壞處。
因此,有大量的研究發現,大豆異黃酮對女性健康是有積極作用的。
而且,大豆異黃酮在絕經前和絕經後女性身上的健康效應是不同的:
在絕經前女性僅表現為降低乳腺癌發生風險。而在絕經後女性除降低乳腺癌發生風險之外,還可以改善圍絕經期綜合徵和絕經女性骨質疏鬆症。
降低女性
乳腺癌發生風險
這方面的證據主要是大規模人群佇列研究(畢竟這個方面不可能進行干預性人體試驗)。
納入9項佇列研究共涉及631498位女性的薈萃分析表明,膳食大豆異黃酮在每天19.1~70.5mg攝入範圍內時,每天每增加10mg可以使女性乳腺癌發生風險降低3% 。
上海女性健康研究對70578名年齡在40~70歲女性開展的隨訪13.2年的佇列研究發現,對絕經前女性來說,大豆異黃酮攝入量最高的一部分人(每天55.0mg)相比攝入量最低的一部分人(每天11.1mg),乳腺癌發生風險顯著降低46% ,表明絕經前女性每天攝入55mg大豆異黃酮有助降低其乳腺癌發生風險。
日本一項於1992—2008年開展的納入15607名35歲以上女性的佇列研究表明,對於絕經後女性來說,吃大豆異黃酮最多的人(每天70.6mg)相比於吃得最少的人(每天18.7mg),乳腺癌發生風險顯著降低48%。
基於這些證據,《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》提出:絕經前女性想攝入大豆異黃酮降低乳腺癌發生風險,特定建議值(SPL)是每天55mg。
所謂特定建議值(specific proposed level,SPL),指的是:以降低成年人相關非傳性疾病風險為目標所提出的每日攝入水平。也就是說,當攝入量達到SPL時,可能有利於降低疾病的發生風險或死亡率。
降低絕經後女性
骨質疏鬆風險
這方面有臨床對照試驗證據。
納入52項隨機臨床對照研究共涉及5313名研究物件的薈萃分析表明,圍絕經期和絕經女性透過食物或提取物補充大豆異黃酮高於每天90mg、持續1年以上可以明顯增加腰椎、髖骨和股骨頸的骨密度,該作用在正常體重人群中更加明顯。
我國山東117名絕經女性每天補充100g豆腐乾(含大豆異黃酮76.5mg)持續2年後,相比於對照組(112人),腰椎骨密度明顯增加。
緩解圍絕經期
與絕經後不適症狀
這方面同樣有臨床對照試驗證據。
納入12項隨機臨床對照研究,共涉及1043名研究物件的薈萃分析表明,補充大豆異黃酮劑量高於每天80mg、持續12周以上可有效改善圍絕經期和絕經女性的不適症狀 。
我國廣州30名絕經早期女性補充大豆異黃酮(每天84mg)6個月後,相比於對照組(30人),潮熱次數顯著減少 。
基於這些證據,《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》提出:對於已絕經的女性,想要攝入大豆異黃酮降低乳腺癌發生風險、改善圍絕經期綜合徵和絕經後骨質疏鬆症,特定建議值(SPL)是每天75mg。
抗氧化效果
和其他作用

此外大豆異黃酮還有抗氧化的效果,可以抑制活性氧自由基和過氧化氫生成、減少DNA氧化損傷、抑制脂質過氧化。研究發現補充大豆異黃酮6個月後可減少健康女性的DNA氧化損傷水平。

大豆異黃酮還可以降低心血管疾病風險、改善健康人群和高血壓人群的血管舒張功能,降低絕經後女性和2型糖尿病患者的總膽固醇水平。在降低子宮內膜癌、結直腸癌、卵巢癌和亞洲非吸菸女性肺癌的發生風險方面也有一定的證據。
無需補充的人群
上面說的都是針對一般成年女性的。
由於缺乏相關研究證據,因此不推薦男性、嬰幼兒、兒童、青少年(包括男性和女性)、孕婦和乳母額外補充大豆異黃酮。但是正常量吃豆製品是可以的。
最多吃多少?
除了對大豆過敏的人以外,人們透過食用大豆或豆製品攝入大豆異黃酮一般是安全的。
2015年歐洲食品安全域性(EFSA)安全性評估顯示,服用大豆異黃酮補充劑(絕大多數劑量在每天20~150mg之間,最高劑量為每天300mg)沒有觀察到對圍絕經期和絕經後女性乳腺癌發生風險、乳腺密度和甲狀腺激素水平的不良影響。
現有研究中:
  • 224名美國絕經後女性每天補充大豆異黃酮120mg持續3年
  • 350名美國絕經後女性每天補充大豆異黃酮154mg持續3年
  • 399名我國臺灣地區絕經女性每天補充大豆異黃酮300mg持續2年
均未發現不良反應。
安全起見,《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》把針對我國絕經後女性的每天最高可耐受攝入量定為120mg,只要不超過這個量是不會有問題的。
實際吃了多少?

那我國居民實際上每天攝入大豆異黃酮的量是什麼水平呢?

一項對中國10個地區30至79歲的30多萬名女性的調查發現,這些女性每天攝入大豆異黃酮平均數在9.4mg,最高的1/4人每天能吃到19.1mg的量,最低的1/4人每天只有4.5mg 。
另有一些統計發現,愛吃豆製品的日本老年人平均大豆異黃酮攝入量約為每天30-50 mg,東南亞國家大豆異黃酮的日均攝入量為20-50 mg,而美國和歐洲的人均每天大豆異黃酮攝入量低於3 mg 。(西方國家乳腺癌發病率遠高於亞洲國家)
可見很多情況下攝入水平遠遠達不到有助預防疾病的特定建議值水平,離最高可耐受攝入量也差得很遠。
不過安全起見還是建議透過吃豆製品來補充,而不是選擇服用濃縮補充劑。2006年美國癌症協會建議乳腺癌患者適當食用含大豆異黃酮的食品,但應避免服用濃縮大豆異黃酮的補充劑。如果真是需要的,需諮詢醫生,遵醫囑服用。
富含大豆異黃酮的
食物有哪些
主要就是豆製品了,不過相比於大豆,豆製品的加工方法(如凝固、加熱、加水處理、提取和發酵)會導致大豆異黃酮發生脫羧基、脫乙醯基或去糖苷等改變,從而降低其含量,因此不同豆製品中的含量還是有差距的,看下面表格:
男人吃多了
會有損「雄風」嗎?

男性朋友也可以正常吃豆製品,不用有這方面的顧忌。

至於可能你聽說過吃豆製品導致男孩胸部發育的個例,首先這是非常罕見的,如果吃豆製品的量極大且是罕見的對植物雌激素敏感體質,理論上可能,但一般正常攝入豆製品是達不到的。與其擔心大豆食品會讓男人女性化,不如把重點放在避免超重和肥胖、戒酒或少喝酒、不濫用藥物和違法補充劑,這些才是更常見的風險因素。
你多久吃一次豆製品?每次吃多少?
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