不知道大家最近有沒有刷到過這樣一類影片：
影片的開頭是「暫停一下讓我們恭喜這位女士」，緊跟其後的，往往是影片釋出者曬出自己取得的「人生成就」。
在一眾亮眼的「成績單」裡，我不經意間刷到了一個看似異類的影片。同樣的影片開頭，但影片裡的女生卻說自己，「29 歲單身，無車無房無存款，工資到手 2700，欠債 2 萬」。
在她自述的這些標籤裡，充斥著世俗意義上的失敗。但評論區的留言，讓人無比動容。
有人說，「讓我們慶祝這位女士 ，沒有煩人的丈夫，也沒有需要辛苦照顧的小孩，她有自己的工作，她能好好地照顧自己，相信透過她的努力，2025 年，她不僅能還完欠款，還能有自己的小金庫。」
也有人說，「恭喜這位姐妹，在艱難的環境中依然選擇活出自己。」
大家在評論區紛紛用自己的方式送出誇獎、鼓勵或祝福，也讓我看到了另一種看待生活的可能性。
在我們慣常的認知裡，慶祝往往需要一個「充分」的理由，比如升職加薪、買房買車、考試透過……似乎只有滿足社會評價體系的事情、要取得某個重大的人生成就，才值得我們大張旗鼓地慶祝。
為自己慶祝這件事我們平常做得太少太少了。
理直氣壯地說「我真不錯」，
是東亞小孩最需要的能力
有句話說，東亞人的一生就是無窮的競爭和誤以為的上岸。
一項研究對比了不同文化背景下個體對自我評價的傾向，結果就發現，北美的個體會傾向於關注那些能夠提升自我形象的資訊，而東亞個體對負面資訊更加敏感，表現出更強烈的自我批判傾向[1]。
對於在這種氛圍裡成長起來的我們而言，為自己慶祝並不是一個自然而然的動作，而是被預先設定了各種苛刻條件的「任務」，比如：
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謙虛才能使人進步
大部分人從小都被教導謙虛是一種美德，即便做出了一些成績也不應該驕傲和自滿。但從不自誇可能是一種無效的謙虛（ineffectually humble），這會讓我們不經意地內化「我不配」 、「我不值得」的消極信念，反而會阻礙我們的行動力[2]。
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取得人生大事的成功才值得慶祝
慶祝往往和重大的人生事件相掛鉤，比如生日、結婚、生育。似乎只有實現了這些社會所定義的成功，才值得一場盛大的慶祝儀式。
同時，這也會使生活的重心放在通往結果而非享受過程上，我們進而陷入 all-or-nothing 的二元思維模式，沒遵循社會時鐘的步伐，便認為自己是個掉隊的失敗者。
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慶祝的時機也不能太早
比起即時行樂，我們的教育更傾向於訓練延遲滿足的能力。二者並無絕對的對錯之分，但過分追求延遲滿足，是用壓抑當下的方式來換取未來的充盈。
為了實現理想中的目標，目前的需求都是可以將就和退讓的。但殘酷的是，我們的一生會有越不完的坎，翻不完的山，就像那句話一樣，「東亞小孩的一生都是關鍵時刻」。
於是我們習慣趕路，卻很少停下來去看那些自己已經做到的部分，陷入到總覺得自己還不夠好的境地裡。
事實上，能夠接納、欣賞、相信自己，在心理學上指向的是一個人自我確認（self acknowledgement）的能力。
難以自我確認的人，內心彷彿住著一個嚴格的審判者，ta 常常會跳出來掃興，告訴我們「這還不夠好」「這點小事不值得慶祝」。
而那些能夠自我確認的人，擁有更加穩固的自我價值感，因為 ta 不會依靠外界的眼光來確認自己，而是可以清晰地認識和肯定自己的獨特性。
每一次小慶祝，
都可能重構我們的人生敘事
為自己慶祝是一種自我關懷的方式，這不但會給我們帶來積極的情緒體驗，還會影響我們的行為模式，甚至是對生活的感知——
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慶祝本身，是一個製造幸福感的過程
心理學家把幸福的來源分為兩種：
實現型幸福（eudaimonia）：追求有意義、有目標的生活，強調自我實現。
享樂型幸福（hedonia）：注重當下的積極情緒狀態，強調即時行樂。
兩者並無高低之分，並且有研究發現，相比只追求上述其中一種的人，同時追求兩者的人會體驗到更多的幸福感[3]。
換句話說，追求遠大的人生目標和當下的即時行樂並不衝突。
回想自己生活裡那些微小但閃光的瞬間，比如勇敢拒絕了一次他人的不合理請求、主動認識一個新朋友，把注意力用在捕捉這些事情上，可以讓我們收穫更多的自我認同和自我肯定，不因為外界的評判標準而定義自身的成功或失敗。
圖片來源：《托斯卡納豔陽下》
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積極的自我暗示，幫助我們無痛養成習慣
「經常慶功，就能成功」，這句話的確有一定道理。
《福格行為模型》書裡提到，即時的慶祝是養成習慣的重要一環，在完成習慣的那一刻，透過一個「會讓自己感到發光」的行為來鼓勵自己：可以是一大聲大大的「Yes」，也可以在心裡誇誇自己「好棒呀」。
這些微小的行為是一種積極的自我暗示，讓我們的大腦能夠記住那些能夠產生良好感受的行為，從而有了堅持下去的動力。
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每一次慶祝，都創造了重新定義人生敘事的契機
根據峰終效應，人們對一段經歷的記憶往往取決於自己在最高潮（Peak）和結束（End）的感受，而過程中體驗的好壞對體驗幾乎沒有影響。
進行自我慶祝的過程，也是藉助大腦的這個效應完成的一次認知重評。我們可以有意識地放大那些積極的情緒體驗，主動創造更多的高光時刻：
🔘每天下班可以做點不同於日常的事情，比如去上市民夜校、去嘗試一個新愛好。不要為了週末和假期而活，工作日也可以給自己找點盼頭。
🔘豐富自己的感官體驗。比如嗅覺是極其被忽視的一個感官，但它和記憶的聯絡最為緊密，這正是普魯斯特效應。因此可以多多調動自己的嗅覺，讓自己對於生活的感知更立體和豐富。
為自己慶祝，不只是單純的自我獎勵，而是關乎於我們如何看待自己的生活。它讓我們從等待被外界評判和認可的陷阱裡跳出來，懷著自主性去構建自己的人生敘事。
圖片來源：《內心強大的美女白川》
5 個小技巧，
幫你鍛鍊自我慶祝的能力
自我慶祝是一種珍貴的能力，你可以把它視作一種心理肌肉，我們總結了 5 個小 tips，希望可以幫助你鍛鍊它💪
1. 多給自己一些真誠的誇誇
很多時候我們都在對他人給出鼓勵和誇獎，但很少發自內心地誇誇自己。
實際上，自誇是一種積極的自我對話，它有助於改善情緒，還能顯著提升自尊水平，讓我們收穫更多自信的底氣[4]。
自誇這件事沒有門檻，不是隻有做出驚天動地的成就才可以自誇，只要是你付諸努力的事情都值得一句真心實意的誇獎。
此外，在誇獎自己的時候，可以把誇獎的理由說得具體一些：
❌ 我好勇敢！
✅ 今天鼓起勇氣主動加了新朋友的微信，邁出這一步的自己好棒！
❌ 我太牛了！
✅ 今天自己換掉衛生間壞了的燈泡，我的生活技能可真豐富呀！
在誇獎他人的時候，我們都知道具體的誇獎更加真誠，因為這承載了我們對另一方真切的關注。
這一點對於自誇同樣適用，明確自己究竟哪裡做得好，可以幫助我們建立更清晰的自我認知，收穫穩固的自我價值感。
圖片來源：好東西
2. 多給自己一些實實在在的獎勵
慶祝不僅是口頭上的，還可以獎勵自己某個實際的物品。
可以是讓你某個感官得以放鬆的物件，比如香薰、甜品、做手工；也可以是你種草很久、可以顯著提升生活幸福感的東西（作者本人最近購置了投影儀，超快樂！）。
此外，你還可以送自己一次體驗。
有研究就發現，比起物質消費，體驗消費能讓人體會到更多的愉悅和幸福感，這種積極的情緒體驗不會隨著時間的消逝而消逝，反而會愈發堅固[5]。這或許也是近幾年大家願意把更多的消費放置在旅行、文化消費上的原因之一。
你還可以有意識地提前設定好獎勵，比如：
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完成這個專案就去旅行
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讀完這本書就去吃頓大餐
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學會跳 3 個舞蹈就去買套新行頭
對獎勵的期待，也會增強我們的行動力，幫助我們更快地向目標靠攏。
3. 透過具體的記錄，讓自己的進步視覺化
蔡格尼克效應指出，我們會傾向於記住自己沒有完成的事情，而不是已經完成的事情。
這種情況在日常生活裡很容易發生，比如一天到頭你可能覺得自己什麼都沒幹，這種浪費時間的行為會讓我們感覺很糟糕。
但如果你嘗試寫寫 done list ，記錄下自己完成的事情，你大機率會發現，原來自己無意之間已經走了很長的路。
記錄的內容不必是什麼驚天動地的大事，只要是你付出了時間和努力的事情，都值得被記錄。
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今天喝了 8 杯水
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採購生活用品
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定好了週末的行程
記錄的載體也不重要，紙質本子/手機備忘錄，選個你趁手的就可以。
最重要的是，要有鄭重其事記錄的這個動作，它能讓我們清晰地發現自己的進步，這種完成的感覺也會增強我們的自我效能感，從而形成正向螺旋，讓生活越過越有秩序。
圖片來源：《我的塞林格之年》
4. 認真呵護自己的身體
現代人每天不會進行大量的體力勞動，大部分的時間也是坐在電腦前，為什麼工作一天還是讓人覺得身心俱疲？
這是因為，我們的身體雖然看似沒有大幅度運動，但卻常常處在一種緊繃的狀態，比如無意識地聳肩、皺眉、咬緊牙關，都在無意之間消耗我們的能量。
因此，自我慶祝不僅要安撫自己的心靈，也要關懷自己的身體。
工作時就見縫插針地給自己安排一些放鬆的時間，比如去接水的時候多走幾步、坐累了就站起來辦公。下班以後，可以去按摩、泡個熱水澡，嘗試漸進式肌肉放鬆。
我們之前還寫過 NSDR 休息法，可以讓你較短的時間裡快速放鬆身體👉10 分鐘就能快速恢復精力的小事 ，隨時隨地都能做
5. 和他人分享你的快樂
積極情緒擴充套件-建構模型認為，和他人分享積極情緒，可以讓我們收穫更加豐富的心理資源[6]。換句話說，把快樂分享出去的人，快樂並不會消散，反而會收穫更多的快樂。
並且在分享的過程中，如果對方能給到我們積極的互動反饋，也會加深彼此的關係。
對於分享快樂的一方，他人的正反饋對 ta 而言是支援性行為，會讓人感受到被看見、被認同，收穫積極的情緒體驗。
而對於接收分享的一方來說，這會讓 ta 覺得在參與和陪伴對方的真實生活，對方會付出時間和精力來維護這段關係。
最後想和大家說：
能平安無事地度過每一天，就是一件值得慶祝的事情。
就像那句歌詞一樣，「這一生志願只要平凡快樂，誰說這樣不偉大呢」。
或好或壞的經歷彼此交織成一條人生的河流，我們駛著小船穿行於上。在這場航程裡，或許你會遇到激流和險灘，但更多時候，它就是一條平靜的河流，無聲無息地流動著。
希望你能享受這份沉靜，也能捕捉到那些河面上難得的波光粼粼的時刻。
圖片來源：托斯卡納豔陽下
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References：
[1]Heine, S. J. (2001). Self as cultural product: An examination of East Asian and North American selves. Journal of personality, 69(6), 881-905.
[2]Sezer, O., Gino, F., & Norton, M. I. (2018). Humblebragging: A distinct—and ineffective—self-presentation strategy. Journal of Personality and Social Psychology, 114(1), 52.
[3]Huta, V., & Ryan, R. M. (2010). Pursuing pleasure or virtue: The differential and overlapping well-being benefits of hedonic and eudaimonic motives. Journal of happiness studies, 11, 735-762.
[4]Burnett, P. C. (1994). Self-talk in upper elementary school children: Its relationship with irrational beliefs, self-esteem, and depression. Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 12(3), 181-188.
[5]Carter, T. J., & Gilovich, T. (2010). The relative relativity of material and experiential purchases. Journal of personality and social psychology, 98(1), 146.
[6]Conoley, C. W., Vasquez, E., Bello, B. D. C., Oromendia, M. F., & Jeske, D. R. (2015). Celebrating the accomplishments of others: Mutual benefits of capitalization. The Counseling Psychologist, 43(5), 734-751.
本文關鍵詞：自我慶祝、愛自己
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