最近微信改版，容易找不到尹哥的文章，大家記得把尹哥設為星標
哦~
哦~提到運動有益健康，相信很多人的觀念裡都是：運動時間在30分鐘以上才是“有效運動”。這種看法導致大家往往都更注重運動時間，認為“量變”才能引起“質變”，幾分鐘，或者十幾分鐘的運動，都不會被認為達到了運動效果，但事實真的是這樣嗎？
最近由Fabian Schwendinger等人發表在European Journal of Preventive Cardiology上的一篇文章，題為Intensity or volume: the role of physical activity in longevity，則重新整理了這一觀點。研究發現：連續的高強度運動，哪怕只有短短幾分鐘，也比零散的、長時間的低強度運動更有益。
該研究使用了2011-2014年美國國家健康和營養調查（NHANES）的資料，研究包括7518名參與者（52.0%為女性），加權中位年齡為49歲。
所有參與者均連續7天佩戴ActiGraph GT3X +（加速度計）來監測身體活動（PA）。加速度計測量的身體指標包括：
· 平均加速度（AvAcc）作為PA量的代表，是24小時內動態加速度的算術平均值，以mg（毫重力）為單位。
· 強度梯度（IG）
總結了24小時內PA的強度分佈，更高的值表明更多的時間花費在高強度的活動中。
· 總PA（TPA）計算為24小時內超過40 mg的時間，這個閾值通常用來定義非活動狀態。非活動時間是在清醒時積累的低於40 mg的時間。
· MX指標表示在一天中最活躍的X分鐘內累積的活動量。
· MXRATIO反映PA的碎片化程度。
實驗排除了自動校準失敗、有效佩戴天數不足以及24小時週期中每隔15分鐘段沒有佩戴資料的參與者。主要測量結果是全因死亡率，次要結果是心血管疾病（CVD）死亡率。跟蹤時間為：從開始佩戴加速度計監測到參與者死亡。最後，研究人員使用加權Cox比例風險迴歸模型分析了PA指標與結果之間的關係。
結果顯示，在隨訪期間，共有718例死亡事件。研究使用了加權Cox比例風險模型，調整了年齡、性別、家庭收入、BMI、種族、教育狀況、糖尿病、心臟疾病等多種協變數。透過比較基礎模型與包含這些變數（如平均加速度AvAcc、強度梯度IG等）的模型，來評估這些體育活動指標對死亡風險預測的獨立貢獻。
全因死亡率
研究發現，當向基本模型中加入平均加速度（AvAcc，指運動過程中速度變化的平均值）或強度梯度（IG，指運動強度的變化率）時，模型的預測效果明顯提升。這顯示兩個因素都能預測全因死亡率，但IG的表現稍好一些。具體來說，AvAcc和IG的預測準確率分別是84.3%和85.0%，這意味著IG在預測全因死亡率上更勝一籌，即高強度假設更有助於減少死亡風險。
當同時加入IG和AvAcc時，模型的預測效果並未進一步提升。不過，當加入總的體力活動量（TPA，指個人進行的所有形式的體育活動總量）時，模型的預測效果有所增強。此外，IG和AvAcc與全因死亡率之間的關係呈現非線性的倒U型，意味著隨著IG和AvAcc的增加，死亡風險會下降，但當IG達到-2.7到-2.5、AvAcc達到約35-45 mg時，這種效應趨於穩定不再繼續下降。
△ 強度梯度( A )或平均加速度( B )與全因死亡率的劑量反應圖
心血管疾病（CVD）死亡率
在預測CVD死亡風險方面，加入IG能夠改善模型的預測能力，而加入AvAcc則沒有明顯的效果。IG與CVD死亡率的關係同樣是非線性的倒U型，在IG達到-2.7到-2.5時趨於平緩。這提示我們，高強度的活動可能更有效降低心血管疾病的風險，因為這樣的活動有助於改善心臟和肺部的健康狀況，提高身體對胰島素的敏感度，以及減少體內的炎症反應，這些都是預防心血管疾病的有利因素。
△ 按風險比分層的體力活動強度剖面
體力活動的碎片化與死亡風險
研究團隊還引入了一個新指標——MXRATIO，用於評估體力活動的碎片化程度。結果表明，在任何特定的強度下（最活躍的5分鐘、15分鐘和60分鐘），體力活動的碎片化與全因死亡率呈負相關，尤其是當MXRATIO與IG一起使用時，預測的準確性有所提高。
而當MXRATIO與AvAcc結合時，僅在15分鐘的活動片段上有所改善。這表明，對於任何特定的強度分佈，如果能以至少5分鐘的連續時間段積累最高強度的活動，比將相同時間的高強度活動分散在一天中更能降低全因死亡率的風險。這說明，體力活動的強度分佈及其總量都與降低全因和心血管疾病死亡風險有關，但強度分佈的影響可能更為重要。
△ 體力活動碎片化與全因死亡和心血管疾病死亡的關聯
簡而言之，該研究發現，不僅是運動的時間，更重要的是運動的強度，能夠顯著降低我們的死亡風險。具體來說，他們發現在日常生活中進行更多高強度體育活動的人，其全因死亡率和心血管疾病死亡率都較低。此外，研究指出，
將運動集中在較短的時間段內進行，而非零散地分佈在一天之中，對健康的益處更大
。
所以說，運動不僅僅是為了減肥或增肌，它更是守護我們健康、延展生命長度的重要方式。可以嘗試在自己的日常活動中加入適量的劇烈、連續的運動，比如快速跑步、短距離游泳、中高配速騎腳踏車或是參加高強度間歇訓練（HIIT）等等。趕緊去試試吧~
撰文 | ZZN 編輯 | lcc
參考文獻：
[1] Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, et al. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. Published online September 14, 2024. doi:10.1093/eurjpc/zwae295
— END —