“身材越差越不想開始，身材越好越不想停止。”——健身圈老話

1. 他是誰，為什麼敢“自毀”身材？
2. 半年只跑步，他的肌肉到底縮水多少？
3. 科學角度：停止力量訓練，身體會發生什麼？
4. 普通人能從中學到什麼？
5. 如何讓肌肉“留得住”“掉得慢”“長得快”？

01 誰是 Ryan？——5 年擼鐵，練成“倒三角”的男人

• 國籍：英國
• 訓練史：5 年系統健身
• 個人紀錄：臥推 130 公斤、硬拉 220 公斤、深蹲 200 公斤
• 體型關鍵詞：飽滿胸肌 + 六塊腹肌 + 逆天背闊

“我想知道，如果我徹底停掉所有力量訓練，只保留中速跑步，半年後會怎樣？”

02 他是怎麼“自廢武功”的？

• 力量訓練： 全部暫 停
• 跑步： 每週 5 次，10 公里左右，中速 5’30’’ 配速
• 飲食： 不增肌、不減脂，“想吃什麼就吃”，大約 2500 千卡/天（與他原本維持熱量相當）
• 日常： 辦公室坐班 + 宅家打遊戲

03 半年後結果如何？——“倒三角”淪為普通青年的 4 個時間節點

04 科學拆解：停止力量訓練，身體到底發生什麼？

1. 蛋白質合成速率驟降肌肉是“日耗材”，每天都有蛋白質被分解。力量訓練最大的意義，是讓合成＞分解。你一停練，“建造工人”集體罷工，只剩“拆遷大隊”——肌肉自然萎縮。
2. 神經招募能力退化舉鐵不是堆肉那麼簡單，更是神經系統配合。長時間不用高閾值肌纖維，大腦會懶得再調動它們——力量先縮水，肌肉跟著縮水。
3. 荷爾蒙環境改變規律力量刺激會提升睪酮、生長激素。停練後荷爾蒙回到普通水平，肌肉合成“剎車”踩到底。
4. 基礎代謝小幅下降肌肉少了，日常躺著也消耗得更少。熱量收支一旦打平甚至盈餘，脂肪悄悄來湊熱鬧。

05 “只跑步”對肌肉的保護有限

• 力量訓練：對肌纖維是“區域性爆破令”，強迫它們變粗變強。
• 跑步：更多刺激慢肌纖維 + 心肺系統，對快肌纖維（外觀肌肉感）幫助有限。

06 普通人能學到什麼？

1. 想要線條=必須有抗阻你可以不追求大圍度，但想要挺拔體態、清晰肌肉紋理，一週至少兩次抗阻練習（自重、彈力帶、啞鈴都行）。
2. 跑步≠萬能跑步對心肺超友好，對脂肪也友好，但對肌肉不友好。心肺 + 抗阻，才是黃金組合。
3. 飲食放飛＝肌肉加速流失Ryan 熱量“剛好維持”，所以沒發胖。可大多數停練者會情緒性進食，脂肪＋肌肉一起飛，視覺炸裂。
4. 肌肉記憶雖在，但重練也得 3 個月Ryan 重返健身房後，用了 10 周才找回 70% 力量。你若毫無基礎，再停練，損失更大。

07 如何讓肌肉“留得住，掉得慢”？

• 最小維度訓練法則研究顯示：每週總計 1/3–1/2 的原訓練量，就能維持 8—10 周肌肉。👉 假設你以前一週 3 次全身訓練，每次 60 分鐘，停練期可改成：
• 每週 2 次
• 每次 30 分鐘
• 覆蓋大肌群（深蹲、臥推、划船、引體）這樣既減少佔用時間，也能給肌肉“最低生存口糧”。
• 蛋白質別掉線目標：體重（kg）× 1.6—2 克/天。擴寫例句：70 公斤男性，停練期也要保證 110—140 克蛋白質，雞蛋、雞胸、牛奶、豆製品輪流上。
• 分週期計劃停練前 1 周做“儲蓄”：增加一點訓練量和負荷，讓體內合成水平處於上升態。再去度假或備考，肌肉掉得更慢。

08 寫給想偷懶的你：懶可以，但請“懶”得聰明

• 不想去健身房？ 在家做 15 分鐘 Tabata，也能救線條。
• 出差條件有限？ 彈力帶、波比跳、俯臥撐，隨時開練。
• 忙到爆炸？ 把硬拉、推舉、俯臥撐塞進午休 20 分鐘，滴水穿石。

Ryan 重返鐵館：肌肉記憶在，但也疼得想哭

“如果當初沒停，也許我已經突破個人紀錄，可惜世界上沒有後悔藥。”

• 一面照出你對自己的要求；
• 一面照出你對懶惰的縱容。